El secret de la joventut eterna
Consells
Els professionals associen l'agilitat amb l'èxit, però aquesta capacitat poc coneguda és clau perquè tothom tingui una vida més senzilla i més còmoda i estigui més en forma.
- L'agilitat és diferent de la velocitat: implica moviments més suaus i reaccions més ràpides.
- Ser àgil pot ajudar a evitar les lesions, un dels obstacles principals per a la millora de la condició física i el progrés esportiu.
- Abans d'entrenar l'agilitat, fes una prova ràpida recomanada pels experts per avaluar la teva estabilitat.
Segueix llegint per obtenir més informació.
Recordes quan jugaves al pica paret o a la bomba al pati? Llavors no n'eres conscient, però treballaves l'agilitat. Aquests jocs requereixen les mateixes habilitats que necessiten els atletes per interceptar una pilota a la pista, per tornar un servei ràpid en un partit de tennis o per enviar una pilota perduda a la porteria.
El Dr. Greg Grosicki, director del laboratori de fisiologia de l'exercici a la Universitat del Sud de Geòrgia (EUA), explica que, tant si ets atleta com si no, treballar l'agilitat a l'edat adulta pot ajudar-te a millorar la capacitat de reacció física i mental i també la força, tant dins com fora de l'àmbit esportiu. I tindràs més capacitat d'evitar les lesions, que són pràcticament l'obstacle més gran en l'esport i el fitnes, per continuar millorant.
Però què és, exactament, l'agilitat?
Acompanya'ns si vols aprendre-ho tot sobre aquest concepte. "L'any 2006, un estudi publicat al Journal of Sports Sciences definia l'agilitat com un 'moviment ràpid de tot el cos amb canvi de velocitat o direcció com a resposta a un estímul'", explica Grosicki. Dit d'una altra manera, segons el Nike Trainer Brian Nunez, "l'agilitat et permet avançar, aturar-te i canviar de posició ràpidament".
Aquesta última part és essencial, ja que implica reaccionar i respondre als estímuls de l'entorn. Grosicki dona alguns exemples: agafar una pilota medicinal que et llança algun company o companya d'entrenament a una distància de 2 metres, apartar-te ràpid si et passa un ciclista pel costat mentre corres o mantenir l'equilibri si el gel rellisca.
Molta gent creu que la velocitat i l'agilitat són sinònims de rapidesa. Tot i que la velocitat és una part de l'agilitat, no n'és l'únic component. "És probable que la velocitat ajudi un jugador de tennis a l'hora d'accelerar per arribar a la pilota, però és l'agilitat la que li permet tornar a la seva posició a la pista i preparar-se per a la volea següent", indica Grosicki. La velocitat es basa en la rapidesa amb la qual et desplaces des del punt A fins al punt B. No contempla la multidireccionalitat ni la presa de decisions en temps real, essencials en molts esports i a la vida. I en això consisteix l'agilitat.
La importància de l'agilitat
Al camp o a la pista, l'agilitat determina l'èxit dels moviments o la reacció d'un jugador al seu oponent. Pot marcar la diferència entre marcar un gol amb el cap o perdre la pilota. També pot marcar la diferència entre mantenir-se en forma o lesionar-se. "En el futbol, les lesions del lligament creuat anterior solen produir-se durant la desacceleració i els canvis de moviment sobtats. Els entrenaments que se centren en l'agilitat poden prevenir aquest tipus de lesions", explica Grosicki.
L'agilitat també pot prevenir el risc de lesions encara que no estiguis jugant ni fent exercici. "Els factors físics essencials per a l'agilitat, com ara la força muscular, la potència i l'estabilitat, t'ajuden a fer les activitats del dia a dia", afirma Grosicki. Tant si fas la bugada, entres i surts d'un cotxe o camines per terrenys irregulars, aquestes accions requereixen un sentit de la consciència espacial i del control físic. L'agilitat ho fa possible.
Encara més: l'agilitat no només et manté en forma físicament, sinó que també ho fa mentalment. "Requereix un gran nivell d'agudesa mental i consciència", diu Nunez. "Quan t'entrenes i fas moviments multidireccionals, has de ser conscient de cada acció, cosa que és clau per augmentar la consciència física als entrenaments i per reduir encara més el risc de lesions". Bàsicament, tindràs més agilitat física i mental, cosa que pot ajudar-te a aconseguir els teus objectius de fitnes.
Millora el teu rendiment
Nunez diu que no cal que et passis hores en una carrera d'obstacles per potenciar la velocitat multidireccional i el temps de reacció. Progressa amb aquests exercicis, que pots fer cada dia o com a part d'un escalfament.
- Comença amb la desacceleració.
Saber com cal absorbir els impactes correctament i estabilitzar el cos és la base de l'entrenament de l'agilitat, explica Nunez. "Has d'entrenar els frens abans d'accelerar". Aquí et presentem una prova ràpida per saber si tens una bona base. Després d'un escalfament breu, col·loca els peus a l'amplada dels malucs. Mou-te tan ràpid com puguis per fer un esquat i mantén la posició. Tremoles? Tens equilibri? "Si mantens la posició, vol dir que controles la postura durant un moviment dinàmic. Però si tremoles i fas servir més força o amplitud (per exemple, si transformes l'esquat en un esquat amb salt), el resultat pot ser un fracàs. La cosa és que el teu cos no està preparat per suportar una càrrega dinàmica quan t'atures", explica Nunez.
Si tremoles, centra't a millorar l'estabilitat abans d'anar més enllà amb l'agilitat. Nunez ens recomana començar en una posició dempeus i passar ràpidament a provar l'equilibri amb una cama entre tres i cinc segons. Canvia de cama i fes unes quantes repeticions. Si et costa mantenir l'equilibri, inclou més exercicis com aquests als teus entrenaments un parell de vegades a la setmana. - Canvia de direcció.
Quan controlis l'estabilitat, pots començar a treballar l'agilitat. Ara bé, tingues en compte el que ens diu Nunez: "La vida no avança en línia recta". És a dir, no ens movem en una sola direcció. L'entrenament hauria d'incloure els tres eixos de moviment: sagital (cap endavant i cap endarrere), transversal (girar d'esquerra a dreta i viceversa) i frontal (lateral, d'un costat a l'altre).
"Preparar una escala d'agilitat o crear-ne una amb guix o cinta adhesiva t'ajuda a fer els tres eixos de moviment", des dels exercicis sagitals i transversals fins als desplaçaments laterals. L'objectiu és arribar a la teva marca, tant si aquesta és dins de l'escala com fora del contorn. La teva consciència espacial anirà millorant. Com més seguretat tinguis, més impuls podràs aplicar en qualsevol direcció. També serà menys probable que ensopeguis o que et desestabilitzis i no et puguis tornar a col·locar en la posició correcta ràpidament, segons Nunez. Si no saps com fer els exercicis d'escala, cerca-ho ràpidament a Google. Obre només els enllaços que siguin d'un entrenador acreditat. - Activa els reflexos.
Ara que ja et surt millor el moviment complet i que és menys probable que caiguis, pots centrar-te en l'última part de l'entrenament d'agilitat: millorar els reflexos. Exercicis com ara llançar una pilota de tennis o una pilota medicinal contra la paret i agafar-la o intentar que un globus no toqui a terra t'obliguen a moure't ràpidament com a resposta a la imprevisibilitat dels moviments dels objectes, indica Nunez. Insisteix: "Treballes tots els eixos de moviment (esquats, girs i desplaçaments laterals) i has d'accelerar, desaccelerar i aturar-te quan cal, cosa que millora el teu control físic". A llarg termini, et permetrà confiar en els teus patrons de moviment quan vagis a tota velocitat.
Si vols anar més enllà, llança la pilota o colpeja el globus cap a un costat diferent cada vegada, diu Nunez. Com més provis de canviar de direcció sense saber exactament quin serà el proper moviment, més precisos seran els teus reflexos.
El millor de l'entrenament d'agilitat és que sembla un joc infantil. Estàs entrenant-te o jugant al pati de l'escola? Potser totes dues coses alhora.
Text: Ashley Mateo
Il·lustració: Ryan Johnson
DONA-HI UN COP D'ULL
No es pot entrenar l'agilitat sense tenir una bona base als peus. Uneix-te al programa "Daily Move Challenge" (Repte de moviment diari) de la Nike Training Club App per començar a guanyar força i estabilitat des d'avui mateix. I no t'oblidis de posar-te les Metcon, les sabatilles dissenyades expressament per a aquest objectiu.