El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Si creus que les endorfines són la causa del teu estat d'eufòria després de fer exercici, ho has encertat. Però no del tot.

Les endorfines són calmants naturals que s'alliberen al cervell quan el cos està estressat, explica la Dra. Tiina Saanijoki, neurocientífica i cap d'investigació a les universitats de Turku i Åbo Akademi de Finlàndia. Sovint hom pensa que les endorfines es generen amb qualsevol tipus d'exercici, però en realitat, segons Saanijoki, només apareixen durant les activitats que es fan amb una intensitat o una durada determinades, que, a més, poden variar de persona a persona. En un estudi recent dirigit per la doctora, el seu equip va descobrir que un entrenament HIIT breu generava més endorfines que una hora de ciclisme de sala d'intensitat moderada. A més, alguns participants experimentaven augments d'endorfines amb nivells d'esforç més baixos que d'altres.

Dra. Tiina Saanijoki, neurocientífica

Però no t'amoïnis. L'augment d'endorfines és només una de les maneres amb què el moviment pot millorar el teu estat d'ànim i reduir els sentiments d'apatia. També pots aconseguir un estat mental més saludable practicant activitats que activin altres respostes positives, com ara l'alliberament de l'"hormona de la felicitat" i una injecció instantània d'energia.

No tens clar quina activitat física és la més adient per a l'estat mental en què et trobes ara mateix? A continuació t'ensenyem alguns consells d'experts (que també experimenten aquestes emocions).

1. Quan estàs abatut: càrdio de ritme constant

Quan tens poca energia, de vegades (més ben dit, sovint) un entrenament intens és l'última cosa que tens ganes de fer. Però tenim bones notícies: no necessites fer-ne cap. Encara que una carrera lleugera o una passejada ràpida no et generin les endorfines de l'eufòria, poden activar altres substàncies químiques que et faran sentir bé, com ara la dopamina o la serotonina, afirma la Dra. Wendy Suzuki, professora de neurociència i psicologia a la Universitat de Nova York. La dopamina també augmenta quan menges alguna cosa que et venia molt de gust, quan veus que tens un nou "like" a les xarxes socials o quan practiques sexe, explica. D'altra banda, la serotonina augmenta quan rius o sents la llum del sol sobre la pell. Dit d'una altra manera, aquestes substàncies químiques, sovint anomenades hormones de la felicitat, són estimulants excel·lents de l'estat d'ànim.

Sigui quin sigui el càrdio que triïs, fes-ne durant almenys 10 minuts, aconsella Suzuki, ja que és quan comencen a aparèixer els efectes.

2. Quan sents frustració: HIIT

Alguna vegada has alliberat la ràbia amb un sac de boxa o amb una pilota medicinal? Segurament, tu i tothom. Això es deu al fet que, quan fas exercici amb molta intensitat, s'activa una reacció química triple d'endorfines, serotonina i dopamina que et pot ajudar a destruir les emocions de frustració, explica Suzuki. A més, la concentració que requereix fer un entrenament difícil pot apartar la teva ment dels problemes, afegeix Saanijoki.

Només has d'anar amb compte de no superar massa el teu nivell d'esforç habitual. L'estudi de Saanijoki ha descobert que un esforç excessiu pot augmentar els sentiments negatius i, a més, pot ser dolorós. Per què? Saanijoki explica que l'exercici és una forma de pressió per al cos, així que, quan el nivell és molt intens, és possible que l'alleujament al final de la sessió no valgui la pena, ja que t'has quedat sense energia. Probablement coneixes els teus propis límits, però si encara els estàs esbrinant, un estudi va descobrir que augmentar el ritme cardíac per damunt del 90 % del nivell màxim durant més de 40 minuts la setmana comporta més irritabilitat i pot augmentar el risc de patir lesions.

3. Quan tens molt d'estrès: aixecament de pesos

Per a aquells moments en què la teva ment vagi més ràpid que les seqüències amb barra de Mat Fraser, et recomanem precisament això, exercicis de barra. "L'entrenament de força pot ser especialment relaxant i et pot fer estar més present, sobretot quan fas servir pesos molt feixucs", explica Laura Khoudari, entrenadora personal que treballa amb persones que s'estan recuperant de traumes i estrès crònic, i autora del llibre "Lifting Heavy Things". Per aixecar pesos de manera segura i eficaç, necessites tanta concentració en la teva postura i en les sensacions del cos que el cervell no pot pensar en res més, diu Khoudari. Fins i tot, si no t'entrenes com un atleta d'halterofília, els moviments lents i concentrats en cada grup muscular (per exemple, sentir la contracció dels bíceps amb cada rull) poden ajudar-te a calmar l'ansietat, afirma.

Sigui com sigui el teu entrenament, ves més a poc a poc i compta les fases de cada repetició. Per exemple, si estàs fent una sèrie d'esquats, pren-te tres segons quan baixis, aixeca't i atura't un moment en la posició inicial. A més, mira de relaxar-te amb cinc minuts d'estiraments (sobretot inclinant-te cap endavant) o càrdio a ritme constant per activar el sistema nerviós parasimpàtic (el teu mode de "descans i digestió"). Segons Khoudari, aquests dos exercicis poden relaxar la ment i el cos.

Una cosa més: segons un estudi, l'entrenament de resistència pot reduir els nivells generals d'ansietat. Hi pot haver diversos motius, però el principal és que aquest entrenament pot millorar la regulació del sistema que gestiona totes les hormones de la felicitat i, amb el temps, això et pot ajudar a gestionar millor l'estrès.

4. Quan fas massa autocrítica: hatha-ioga

Has sentit a parlar de les postures de potència? Són posicions que augmenten instantàniament la força, l'energia i la confiança. Encara que no se sap amb exactitud com funcionen, els investigadors han descobert que les postures expansives (per exemple, estar dempeus amb el cos ben estirat i les mans als malucs) poden afectar l'actitud i el comportament, ja que augmenten la sensació de poder i de tolerància al risc. Segons altres estudis, les postures de ioga, sobretot quan es mantenen durant dos minuts, també poden ser beneficioses, ja que augmenten l'autoestima i l'energia.

Per tant, quan tinguis un dia especialment gris, tracta't amb amabilitat i prova de fer una mica de hatha-ioga, una pràctica que se centra en les postures estàtiques, cosa que et dona temps per acomodar la percepció de la teva força i el teu equilibri.

5. Quan et canses i estàs de mal humor: cardio dance

Tant si t'has cansat d'estar tot el dia davant l'ordinador o t'has llevat amb cansament i mal humor, és possible que una mica de dansa t'animi.

A diferència de córrer a la cinta amb un ritme constant, "la dansa implica moviments complexos que requereixen un esforç considerable per aprendre'ls i fer-los correctament", afirma la Dra. Soon-Mi Choi, professora ajudant d'entrenament atlètic i fisiologia de l'exercici a la Universitat Estatal Midwestern (Texas, EUA). "Aprendre a combinar els passos de dansa requereix pràctica, concentració i memòria, i això millora la velocitat de processament". A més, la majoria de les persones gaudeixen quan ballen amb les seves cançons preferides i, per això, el canvi d'humor pot produir-se al cap de només 10 minuts, afirma Choi.

Tot i que la ciència confirma els efectes psicològics positius d'aquestes activitats, si tens ganes de fer una altra cosa, no ho dubtis. Sigui quin sigui el teu estat d'ànim, fer qualsevol exercici és millor que no fer-ne cap, tant si comporta un augment d'endorfines com si no.

Redacció: Adele Jackson-Gibson
Il·lustracions: Jon Krause

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.