Set entrenaments a l'exterior aprovats per experts que pots provar aquest estiu
Esports i activitat
Aprofita els beneficis de suar la cansalada a l'aire lliure amb algun d'aquests entrenaments recomanats per experts.
L'estiu ja és aquí, i com que fer exercici sota el sol aporta molts beneficis, aquest és el millor moment per entrenar a l'exterior.
Per què? Per començar, l'exposició a la llum solar incrementa la segregació de serotonina, un neurotransmissor que pot reduir l'ansietat i millorar l'estat d'ànim i la qualitat del son, explica Cedrina Calder, doctora en Medicina, acreditada en medicina preventiva, experta en salut i professional del fitnes a Nashville, Tennessee (EUA).
I no només això: un estudi publicat a Environmental Health Perspective va demostrar que passar temps a l'aire lliure pot tenir efectes positius per a problemes de salut greus, per exemple, reduir la pressió sanguínia i la diabetis o enfortir el sistema immunitari. També pot ser bo per a la vista i fins i tot ajudar a controlar el dolor.
La majoria tenim una necessitat innata de sortir a l'exterior els mesos més càlids, una sensació que hem d'aprofitar, diu Tina Vindum, titular d'un màster de ciències, entrenadora personal certificada i fundadora d'Outdoor Fitness, a Marin County, Califòrnia (EUA).
"Als humans ens agrada reunir-nos en espais naturals a l'aire lliure, com muntanyes, boscos, llacs, rierols, cascades, platges, etc.", explica. "Un dels motius és que en aquestes zones, l'aire sol ser més ric en anions (molècules d'oxigen amb un electró en excés). Aquests ions negatius poden afectar els nostres neurotransmissors, i s'han relacionat amb una major sensació de benestar, de consciència i d'alerta. Ens sentim més vius i en el present." (Malgrat això, les investigacions suggereixen que l'exposició a la natura en si podria aportar tots aquests beneficis.)
Independentment de la teva forma física, fer activitat a l'aire lliure és beneficiós per a qualsevol persona. I el millor és que només cal que surtis de casa per aprofitar aquestes oportunitats.
Gaudeix del sol i prova aquests set exercicis a l'exterior per variar la teva rutina d'entrenament aquest estiu. Però abans de començar a suar, protegeix-te sempre amb crema solar i pren mesures per evitar cops de calor, com mantenir la hidratació, portar roba lleugera amb un ajust ample i escoltar el teu cos.
Quin és el millor entrenament a l'exterior? Prova'n un d'aquests
1.Trail running
D'acord amb Calder, el trail running demana més esforç físic que córrer a la cinta o per una carretera plana.
"L'equilibri i l'estabilitat que requereix córrer per camins activa i enforteix els músculs del tors", afirma. "També s'utilitzen més els músculs de les extremitats inferiors, com els glutis, els quàdriceps i els bessons."
CONTINGUT RELACIONAT: Pots enfortir les cames amb el running?El trail running és també un entrenament mental. "Requereix una concentració del 100 %: sense aquesta concentració, pots patir caigudes", afirma Vindum. I a més de ser una activitat mentalment estimulant, pot millorar la salut mental.
Segons un estudi publicat el 2020 a la National Library of Medicine, les persones que havien fet un mínim de 10 km de trail running tenien una millor autopercepció de benestar i salut. Una investigació publicada el 2015 a Proceedings of the National Academy of Sciences va demostrar que córrer o caminar durant 90 minuts a la natura podia ajudar a millorar els símptomes de la depressió gràcies a la reducció de l'activitat cerebral negativa.
2.Surf
Les activitats aquàtiques com el surf són un entrenament per al cos i la ment. Pel que fa als beneficis físics, el surf és un bon exercici cardiovascular d'intensitat moderada, explica Jimmy Minardi, entrenador personal certificat, instructor de snowboard, nedador, surfista i fundador de Minardi Training.
"Es tracta d'un exercici anaeròbic excel·lent que ajuda a enfortir els trapezis, l'abdomen i els oblics, així com els dorsals, els tríceps, els bíceps i els deltoides", afirma.
En el moment de remar sobre les ones, augmenta el ritme cardíac. El surf també desafia el teu equilibri neuromuscular. "Activa tots els músculs [del cos] perquè es comuniquin els uns amb els altres i mantinguin aquesta comunicació perquè puguis aguantar sobre la taula", diu Minardi.
L'activitat aquàtica també és ideal per aclarir la ment (o potser hauríem de dir per esbandir-la).
"Si alguna cosa et puc dir després de 50 anys de surfista convençut, és que la tranquil·litat i la flotabilitat del medi aquàtic t'aixequen l'ànim", afirma Minardi.
Si comences en el món del surf, és millor que ho facis amb un instructor certificat que t'ensenyi com funciona i t'iniciï correctament en aquest esport. Quant a les mesures de seguretat, consulta l'estat del temps i de la mar abans de llançar-te a l'aigua, porta el neoprè adequat i, el que és més important, sigues conscient dels teus límits.
3.Excursionisme
L'excursionisme pot ser tan difícil o tan fàcil com vulguis, i per això és una activitat tan atractiva per als entusiastes de la natura.
"El senderisme pot ser un entrenament de càrdio excel·lent, ja que és una activitat prou intensa per incrementar els ritmes cardíac i respiratori de manera significativa", diu Calder. "L'altitud de la ruta i la quantitat de temps que hi dediquis depenen realment de la teva forma física. "Controlar el ritme cardíac i l'índex de percepció de l'esforç et permetrà conèixer el nivell d'intensitat del teu entrenament."
Si vols sentir-te més a prop de la natura, el senderisme és una bona manera de fer-ho.
"L'excursionisme ens permet gaudir de la natura al nostre propi ritme: descobrir la grandesa i allò més concret, i observar petits detalls que ens hauríem perdut corrent o anant en bicicleta (bestioles, flors, canvis en el terreny i molt més)," afirma Vindum.
4.Patinatge sobre rodes
El patinatge sobre rodes és un esport aeròbic reconegut i recomanat per l'American Heart Association (AHA). "Crema entre 500 i 1300 calories per hora, en funció del tipus i el nivell de patinatge", afirma Trish Alexander, instructora de patinatge certificada i directora executiva de la Skate Instructors Association. "També és una activitat de baix impacte, i per això moltes persones a qui els agrada estar físicament actives s'apunten al patinatge."
Com el running i el ciclisme, el patinatge permet treballar els quàdriceps i els isquiotibials, però també és un exercici excel·lent per als glutis i els músculs interiors i exteriors de les cuixes, explica Alexander.
A més, hi ha estudis que afirmen que els esports de baix impacte com el patinatge poden tenir efectes molt positius en la salut mental. "S'ha demostrat que el patinatge aporta una gran diversitat de beneficis en la salut mental, com claredat, concentració i plaer, gràcies a l'alliberament d'endorfines", diu Alexander. "Tant si balles sobre patins com si patines distàncies, fer aquesta activitat de manera sostinguda aporta alegria i redueix els símptomes de la depressió."
CONTINGUT RELACIONAT: Quins són els beneficis de la dansa?
5.Entrenament HIIT a l'exterior
Una de les coses bones de l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) és que es pot fer en qualsevol lloc, i això fa que sigui un bon exercici per fer a l'exterior. A més, per obtenir els beneficis d'aquest tipus d'entrenament no et cal gaire temps ni cap mena d'equipament.
Segons Vindum, exercicis com les flexions piromètriques, les planxes, els esquats amb salt, els salts de tisora i els salts d'esquat en tisora es poden fer fàcilment a l'aire lliure. Si busques reptes més elevats, acosta't fins a un banc del parc i sua la cansalada amb moviments com els fons de tríceps, els passos normals i laterals, i les planxes elevades. Si vols fer més càrdio, també hi pots afegir uns quants esprints amb desnivell.
6.Surf de rem
Tot i que pot semblar una activitat d'oci, el surf de rem és un exercici d'intensitat moderada excel·lent, diu Minardi.
En el surf de rem, t'has d'estar dempeus, i, per tant, aguantar el pes de tot el cos mentre mantens l'equilibri. Això activa els músculs de l'esquena, els oblics i tots els músculs de les cames, explica Minardi.
A més, has de fer servir les mans per remar sobre l'aigua, i això "fa augmentar l'índex d'esforç i el ritme cardíac", afegeix.
7.Ioga a l'exterior
Fer ioga en un estudi està bé, però practicar-ne a la natura pot ser molt més gratificant.
"El ioga és en si mateix una activitat física relaxant, i fer-ne a l'aire lliure senzillament incrementa aquest efecte", diu Calder.
No és gratuït que tants àssanes (postures de ioga), com el kakàssana (postura del corb), el bhujangàssana (postura de la cobra), el tadàssana (postura de la muntanya) o el chandra-namaskara (salutació a la lluna), rebin noms d'animals o de la natura. Practicar ioga a l'aire lliure és beneficiós en qualsevol estació, però fer-ho en els mesos més càlids té avantatges únics.
"Fer ioga quan fa calor augmenta el ritme cardíac, de manera que es cremen més calories", comenta Calder. "Les temperatures elevades milloren la flexibilitat i incrementen la sudoració, fet que ajuda a alliberar toxines."
Com sempre, hidratar-se és clau a l'hora de fer qualsevol mena d'exercici quan fa calor. No oblidis tampoc escoltar el teu cos per assegurar-te que no fas sobreesforços quan entrenes a l'exterior.
Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.
Text de Faith Brar