Un entrenament que pots fer amb els ulls tancats
Consells
La ciència demostra que incorporar migdiades al llarg de la jornada pot ajudar-te a millorar les teves aptituds esportives. A continuació t'expliquem com pots aprofitar-ne els avantatges sense fer (gairebé) res.
Encara que programis dies de descans, disposis d'una col·lecció de rodets d'escuma i estiris les extremitats amb el ioga, és possible que sentis que t'arrossegues durant l'entrenament. Això vol dir que és l'hora de dormir.
"Molta gent no sap que les migdiades són una de les millors maneres de millorar el rendiment dels atletes sense haver d'esforçar-se", afirma Amy Bender, professora auxiliar de Cinesiologia a la Universitat de Calgary, Canadà.
Una bona migdiada activa el sistema nerviós parasimpàtic, el qual regula el descans i la digestió, i porta el cos a l'homeòstasi. Segons Bender, redueix el ritme cardíac i la pressió arterial, relaxa els músculs i augmenta l'acumulació d'energia. L'estrès muscular només s'alleuja quan es produeixen tots aquests canvis fisiològics, que afavoreixen la recuperació. Una migdiada funciona com un reinici del sistema: desconnectar completament pot reduir la lentitud quan tornes a donar-ho tot.
"Fins i tot una migdiada curta millora l'agudesa mental i el temps de reacció", explica Cheri Mah, doctora i científica del Centre de Rendiment Humà de la UCSF i membre del Nike Performance Council especialista en son i alt rendiment en atletes d'elit. Les migdiades també redueixen la sensació de l'esforç percebut (RPE segons les sigles en anglès) durant l'entrenament i milloren la resistència per tot el dia, segons les evidències. Aquests avantatges et permeten donar-ho tot durant els entrenaments HIIT o per sumar quilòmetres durant la carrera.
Crear una estratègia de son que s'adapti a les teves necessitats és la millor manera d'aprofitar aquests beneficis revolucionaris. T'expliquem com fer una bona becaina.
Una migdiada funciona com un reinici del sistema: desconnectar completament pot reduir la lentitud quan tornes a donar-ho tot.
Descobreix el millor moment
Si vols rendir al màxim durant un entrenament a la tarda o de nit, fes una migdiada entre la 1 i les 4 de la tarda. Segons Bender, "això s'adapta a la baixada natural del ritme circadiari que afecta a l'agudesa mental a la tarda. A més, com encara no és gaire tard, no afecta la teva capacitat de dormir a la nit".
Quan comencis a entrenar-te després de fer una becaina també serà important, sobretot si la migdiada dura 90 minuts o més. En aquest cas, hauries d'esperar entre 95 i 155 minuts abans de l'entrenament per alliberar-te de la inèrcia de la son, la sensació de lentitud i mandra que ens apodera després de dormir.
Si fas una migdiada més curta, no hauràs d'esperar tant de temps abans de fer exercici. Segons un estudi que es va publicar a The Journal of Biological and Medical Rhythm, una becaina de 25 minuts que acaba entre dues i tres hores abans de la sessió pot millorar el rendiment més que una becaina que acaba quatre hores abans. Encara no se n'ha descobert el motiu, però Bender creu que deixar passar entre dues i tres hores és la millor manera d'evitar la lentitud després de dormir i activar la resposta d'agudesa mental.
Tria la durada adequada per a l'entrenament
Per activar-te a l'instant: 10 minuts
Això mateix! La ciència ha demostrat que fins i tot 10 minuts de son tenen un efecte reconstituent. Durant una recerca que es va publicar a la revista Sleep, els investigadors van descobrir que una becaina molt curta millora d'immediat l'agudesa mental i la capacitat cognitiva durant unes tres hores. Tot i que els participants van respondre a una bateria de proves que incloïa tasques cognitives i de reacció visual, la millora en la capacitat d'atenció i el funcionament del sistema nerviós et poden ajudar a retenir coreografies i a reaccionar millor als moviments dinàmics.
Perquè tot el cos funcioni perfectament: 20 minuts
La National Sleep Foundation creu que aquesta és la durada ideal, ja que permet aconseguir tots els avantatges: més agudesa mental, una millora en el rendiment amb més confiança, una determinació redoblada i un estat d'ànim més òptim. Probablement sigui per això que les becaines de 20 minuts es coneixen com a migdiades reparadores.
Per rendir al màxim: 30 minuts
Una becaina de mitja hora redueix els efectes mentals i físics negatius sobre el rendiment com a conseqüència de la pèrdua de son o la fatiga de l'entrenament a la tarda, segons un estudi que es va publicar a Medicine & Science in Sports & Exercise. Fes una migdiada de mitja hora abans d'un entrenament o una classe de fitnes si sents que no podràs rendir al màxim. Com que no entres en les fases més profundes del son, no tindràs cap sensació d'atordiment.
Per aprofitar al màxim els músculs: 45 minuts
Segons un estudi que es va publicar a Frontiers in Physiology, una becaina de 45 minuts és la millor manera de millorar el rendiment i reduir els nivells d'RPE en carreres ràpides de 5 metres. En aquest cas, aconseguir un son profund paga la pena. La fase 3 del son, a la qual s'entra un cop s'han dormit 30 minuts, és vital per recuperar-se del desgast de l'entrenament.
Si has dormit molt malament la nit abans: 90 minuts
El millor moment per a una migdiada llarga és quan no has dormit bé durant la nit. D'aquesta manera, hauries d'aconseguir un cicle de son complet, amb son lleuger i son profund. Durant aquesta fase, s'alliberen les hormones de creixement que inicien la recuperació del cos. També s'entra en la fase REM que, segons diverses recerques, augmenta la memòria (important si vols aprendre un nou exercici). I tot això sense iniciar un nou cicle, la qual cosa fa que la becaina es pugui allargar més d'allò que volies dormir. Et recomanem que posis l'alarma per a més de 90 minuts, ja que et donarà temps per adormir-te i aixecar-te de manera natural abans que soni l'alarma.
Aconsegueix la freqüència perfecta
No hi ha cap norma escrita sobre com fer una bona migdiada. La recomanació de Bender és que els atletes facin una becaina almenys tres vegades a la setmana o dia sí, dia no. La quantitat de temps en cada fase de son varia segons si es consolida el son o si es trenca, afirma la doctora Mah. Per tant, si necessites que el cos es recuperi, cal que donis prioritat a gaudir de vuit hores de son a la nit.
La única cosa que no has de fer és dependre de les migdiades per corregir una mala qualitat del son. Les becaines s'han de fer servir com una eina de recuperació més, no com un element imprescindible.