Què cal menjar abans i després d'un entrenament, segons els experts

Quan parlem de millorar la velocitat, la força o la potència, és molt fàcil donar per fet que la intensitat dels entrenaments és fonamental. No obstant això, si no t'alimentes correctament abans i després de fer esport, veuràs molt pocs resultats independentment de la intensitat de l'entrenament, segons explica Jason Machowsky, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament,fisiòleg de l'exercici i dietista esportiu col·legiat.

"Menjar abans d'un entrenament li proporciona al teu cos l'energia necessària per rendir al màxim mentre t'entrenes", afirma l'expert. "Recarregar energies després d'un entrenament ajuda a optimitzar el procés de recuperació".

A més, Katie Valdes, dietista i subdirectora de nutrició esportiva al departament d'esport de la University of Southern California, explica que no tots els aliments (ni totes les formes de distribuir els macronutrients) són apropiats per nodrir-se abans i després dels entrenaments. (En altres paraules, només perquè un aliment es consideri "saludable" no significa que sigui perfecte per recuperar energies).

Contingut relacionat: Aliments recomanats per a abans de fer exercici segons una dietista certificada

A continuació, Machowsky i Valdes et mostren els millors aliments per menjar abans i després d'entrenar-te, potenciar la teva propera sessió i aprofitar al màxim els resultats a llarg termini.

Per dur a terme funcions bàsiques, les persones han de consumir una combinació d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos, també coneguda com a macronutrients. Per sobreviure i aconseguir un rendiment esportiu òptim és important consumir diversos tipus de macronutrients, perquè cadascun té un paper i una funció diferents. A més, no hi ha dos cossos iguals. És possible que alguns esportistes necessitin consumir una quantitat més alta d'un macronutrient que d'un altre. A continuació t'expliquem tot el que et cal saber sobre els tres tipus de macronutrients.

• Els carbohidrats proporcionen energia. El cos descompon els carbohidrats en glucosa (sucre) per fer-la servir immediatament com a energia o per desar-la com a glicogen als músculs i el fetge.
• Les proteïnes proporcionen aminoàcids, que són essencials per guanyar musculatura i mantenir-la. El cos no genera aminoàcids essencials, de manera que s'han de consumir a través d'aliments o, en alguns casos, suplements.

Els greixos són necessaris per absorbir micronutrients importants (vitamines A, D, E i K). A més, els greixos ajuden a protegir els òrgans vitals, afavoreixen el creixement de les cèl·lules i són la font d'energia que el cos fa servir durant les activitats de resistència.

Valdes afirma que hi ha dues maneres diferents de menjar abans dels entrenaments aplicables tant a activitats anaeròbiques com aeròbiques. Una manera és menjar entre tres i quatre hores abans d'entrenar, mentre que l'altra tàctica és més beneficiosa si els aliments es consumeixen entre 10 i 30 minuts abans de l'entrenament.

Valdés explica que ambdues formes d'alimentació han d'incloure una gran quantitat de carbohidrats. "El cos fa servir els carbohidrats com a font primària d'energia i, si no hi ha prou reserves de carbohidrats, el cos farà servir teixit muscular com a font d'energia", afirma l'experta.

Quant al període de temps, Valdes comenta que, tot i que menjar entre tres i quatre hores abans de l'entrenament és una opció ideal, el millor moment per alimentar-se depèn molt del tipus de digestió de cada persona.

"L'objectiu és tenir prou temps per digerir els aliments i no notar molèsties durant l'exercici", comenta. A més, l'experta destaca que algunes persones digereixen els aliments més ràpidament i d'altres més lentament, així que les primeres vegades és millor anar provant per veure què et va millor.

Valdes recomana a les persones actives menjar entre tres i quatre hores abans de fer exercici amb una proporció adequada de macros.

• Carbohidrats: els carbohidrats han de representar entre el 50 i el 60 % de les calories d'un àpat. Valdes recomana consumir aliments amb un índex glucèmic baix (com les fruites i les verdures), cereals alts en fibra i pa i pasta integrals. Els aliments amb un índex glucèmic baix ajuden a mantenir uns nivells estables de glucosa (sucre) en sang i d'energia, dos factors fonamentals per poder superar les sessions d'exercici més exigents.
• Proteïnes: l'objectiu és que els àpats tinguin entre un 25 i un 30 % de proteïnes. Les fonts de proteïnes magres, com ara el peix, el gall dindi i el iogurt grec sense greixos, no tenen fonts de greixos addicionals i, per tant, és menys probable que alenteixin la digestió.
• Greixos: Els greixos saludables han de representar entre el 20 i el 25 % d'un àpat. Els greixos saludables inclouen aliments com ara les nous, les llavors i el peix. Els greixos es converteixen en energia metabòlica per al cos que ajuda a afavorir funcions essencials per al rendiment esportiu (com el desenvolupament muscular).

Com és un àpat amb aquestes característiques? Valdes recomana optar per un entrepà de pa integral amb gall dindi i formatge, espaguetis integrals amb mandonguilles de gall dindi amb una amanida verda d'acompanyament o una peça de fruita o brètzels amb iogurt grec sense greix i una peça de fruita.

Si decideixes menjar entre 10 i 30 minuts abans de l'exercici, segons Valdes, l'ideal és prendre un petit snack ric en carbohidrats que es digereixi ràpidament. Per exemple, pots prendre una mica de compota de poma, una barra de granola, barretes energètiques o una peça de fruita.

Segons un estudi de 2014 publicat a la revista Nutrients, l'eficàcia d'agafar energia abans dels entrenaments no depèn de l'estat dels aliments. És a dir, no passa res si prefereixes prendre productes líquids o gelatinosos en comptes d'aliments sencers.

Valdes comenta que després de donar-ho tot durant un entrenament, menjar alguna cosa pot ajudar-te a mantenir i potenciar els resultats del teu esforç.

"Després d'un entrenament, s'ha de seguir una proporció de carbohidrats i proteïnes de 3:1", explica Valdes. "Els carbohidrats són necessaris per recuperar les reserves de glicogen que acabes de fer servir per entrenar i per aprofitar al màxim el temps de recuperació. La proteïna ajuda a recuperar els músculs i afavoreix l'enfortiment i la recuperació muscular".

Valdes recomana als esportistes seguir aquests passos. "Si no menges res després d'entrenar, no tindràs reserves de glicogen per a l'entrenament següent ni prou proteïnes per desenvolupar els músculs".

(Contingut relacionat: Quanta proteïna necessites per guanyar musculatura?)

La rapidesa amb què recuperis energies variarà en funció de la intensitat de l'activitat, els objectius del teu entrenament i les teves circumstàncies vitals generals (per exemple, pot ser que no tinguis temps de menjar un àpat sencer després d'una sessió d'exercici). Per exemple, si vols guanyar musculatura, l'ideal és menjar uns bons nutrients durant els 30 minuts després d'entrenar-te, segons l'American Council on Exercise.

Els següents àpats són recomanacions de Valdes amb una bona quantitat de carbohidrats i proteïnes.

• Batut de proteïnes
• Llet amb xocolata
• Pasta amb salsa marinera i pit de pollastre
• Pastanaga amb hummus
• Gall dindi amb pa integral i verdures
• Tonyina sobre un llit de verdures i grans ancestrals

"L'objectiu d'aquests àpats és oferir carbohidrats i proteïnes al cos, ja que els carbohidrats serveixen com a font d'energia per als entrenaments i les proteïnes tenen aminoàcids, que ajuden a recuperar i reparar els músculs", comenta Valdes. "Tant els entrenaments de càrdio com els de força requereixen carbohidrats i proteïnes per garantir una bona recuperació".

Text: Julia Sullivan, entrenadora personal certificada per l'American Council of Exercise