Què pots menjar abans de participar en una cursa, segons els experts

Tant si vols fer la teva primera cursa de 5 km com si ja estàs pensant on col·locaràs la propera medalla que et donaran per acabar una marató, la majoria dels corredors que es preparen per competir es fan la mateixa pregunta: "Què hauria de menjar per assolir el màxim rendiment durant la cursa?"

Et farem un espòiler: depèn del que et funcioni millor a tu. Dit això, pots seguir alguns consells i directrius generals que t'ajudaran a descobrir quins aliments t'aportaran l'energia que necessites per propulsar-te des de la línia de sortida.

T'ensenyem algunes estratègies essencials que ens han recomanat els experts i el Global Head Coach de Nike Running Chris Bennett.

Si vols participar en una cursa de més de 5 km, els hidrats de carboni haurien de ser la teva font d'energia principal, segons Kacie Vavrek, dietista certificada i especialista en nutrició esportiva a The Ohio State University Wexner Medical Center.

"Els carbohidrats són una font d'energia ràpida que el cos pot utilitzar de seguida per fer exercici", ens explica. "Per això, l'àpat d'abans de la cursa ha de tenir una composició majoritària de carbohidrats, amb una quantitat moderada de proteïnes i nivells baixos de greixos i fibra, ja que el cos tarda més a digerir aquests nutrients i això pot alentir la digestió".

Vavrek recomana fer proves amb alguns dels aliments bàsics següents per descobrir quins et van millor:

· Un bagel amb mantega o mantega de cacauet i plàtan

· Un batut de fruita

· Un entrepà de mantega de cacauet i melmelada amb brètzels o fruita

· Coquetes d'arròs amb mantega de nous i un bol de fruites del bosc

· Un ou dur i un plàtan tallat a rodanxes amb mantega d'ametlla

T'has adonat que els plàtans i les mantegues de fruita seca hi apareixen molt sovint? Hi ha una bona raó per a això. Els plàtans tenen poc contingut de fibra i molts hidrats de carboni i, a més, són una font molt bona de potassi i vitamina B6. Segons alguns estudis, aquesta fruita no només aporta energia ràpida, sinó que també redueix la inflamació derivada de l'exercici.

"Les mantegues de fruita seca tenen nivells moderats de proteïnes i greixos", afegeix Vavrek, "cosa que t'ajuda a alliberar energia a poc a poc per equilibrar l'augment energètic ràpid que provoquen aliments com els bagels i els plàtans".

"Si l'esdeveniment és a primera hora del matí, com ara una marató, potser la millor opció és prendre un àpat ric en hidrats de carboni la nit anterior, en lloc d'unes hores abans de la cursa", ens recomana la Dra. Dana Ellis Hunnes, dietista certificada sènior a l'UCLA Medical Center i autora de Recipe for Survival.

Si decideixes prendre els carbohidrats la nit abans, et recomanem que facis un esmorzar lleuger abans de la cursa, amb un snack com ara un plàtan i un grapat de fruita seca. "Aquest àpat serà una font ràpida de carbohidrats i la petita quantitat de proteïnes i greixos de la fruita seca t'ajudarà a mantenir l'energia", afegeix.

ARTICLE RELACIONAT: Set avantatges de sortir a córrer al matí

Com que 5 km és una cursa relativament curta, no cal que ingereixis moltíssims carbohidrats. En aquest cas, només has d'assegurar-te que t'alimentes bé abans de la cursa (normalment, el millor és fer-ho dues hores abans) per tenir prou temps per fer la digestió.

"Si la cursa és al vespre o a la nit, potser et semblarà una bona idea sopar un plat contundent just abans de creuar la línia de sortida, però si ho fas, potser tindràs sensació de pesadesa quan corris", ens adverteix Julia Denison, dietista certificada, especialista en nutrició esportiva i entrenadora de cros en un institut.

"Si competeixes a la tarda o al vespre, és molt important que facis els àpats habituals al llarg de la jornada", ens recomana. "Per exemple, si la cursa és a les 19:00, has de fer un esmorzar, un dinar i un sopar correctes, amb alguns snacks al llarg del dia".

També aconsella sopar entre tres i quatre hores abans de la cursa nocturna, i complementar aquest àpat amb un petit snack que sigui ric en carbohidrats entre 30 i 60 minuts abans de la cursa.

Un ritual que els encanta als atletes del seu institut és celebrar una festa amb plats de pasta la nit abans de la cursa. Denison no està completament segura que els ajudi a millorar el rendiment, però creu que l'element social d'aquest esdeveniment els pot ajudar a millorar la confiança el dia abans de la competició.

Aquesta és una bona lliçó que ens recorda que, de vegades, no només importa què i quan hem de menjar, sinó amb qui ho fem. Molts corredors (si no la majoria) desenvolupen rituals abans de la cursa que poden estar relacionats amb la roba que porten, com es corden les sabatilles o escoltar la mateixa cançó abans de començar la competició. "Compartir un bon àpat amb altres runners el dia d'abans de la cursa pot oferir el mateix tipus de confiança i constància", suggereix Denison.

Més concretament, prova diversos plats durant el cicle d'entrenament, i no just abans d'una cursa important. "Si vols competir en una cursa de llarga distància, com una mitja marató, una marató o una ultramarató, és probable que facis una sessió de running més llarga durant els preparatius, almenys una vegada a la setmana", explica en Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Run Club. Per a la majoria de runners, aquest és el millor moment per fer proves amb el menjar i la beguda i descobrir què funciona i què no abans i durant la cursa.

"Això s'aplica especialment a la cafeïna", afegeix el coach. Tot i que s'ha demostrat que el consum de cafeïna ens ajuda a combatre la fatiga durant les activitats de resistència, Bennett assenyala que cal seguir un procés de prova i error per trobar la quantitat (i el tipus) que ens funcioni millor. Per exemple, un xiclet amb cafeïna just abans d'una cursa pot augmentar els nervis, però una tassa de cafè amb el mateix nivell de cafeïna potser no tindrà el mateix efecte negatiu, i fins i tot pot donar-nos més energia.

"Potser fins i tot la millor opció just abans d'una cursa és no fer res", suggereix Bennett, "sempre que hagis pres un àpat almenys una hora abans de la competició. És a dir, que potser és millor no prendre't una barreta o un gel energètic abans de començar la cursa, ja que aquestes opcions estan pensades per oferir-te energia mentre corres. Si bé a alguns runners els va fantàstic prendre'n a mitja cursa, normalment no són el millor si el que volem és una mica d'impuls al principi de la competició", adverteix Bennett. Aquest és el cas sobretot si participes en curses relativament curtes, com ara les de 5 o 10 km.

"Tot i que els músculs que faràs servir el dia de la cursa necessiten una font constant de carbohidrats, segurament no necessitaràs la mateixa energia per córrer 5 km que per córrer-ne 42", ens explica Christina Meyer-Jax, nutricionista i dietista certificada, presidenta de nutrició i professora ajudant al College of Health and Wellness a la Northwestern Health Sciences University de Minnesota (EUA).

"El factor més important no és la distància, sinó el temps", diu.

"Amb el nivell d'energia adequat, una persona pot emmagatzemar prop de 1.800 calories (o 90-120 minuts de carbohidrats) als músculs i al fetge", ens explica. "Els atletes que han de córrer menys de 60 minuts no necessitaran més carbohidrats si ja han fet un àpat equilibrat amb entre 150 i 250 grams d'aquesta substància almenys 2 hores abans de la cursa per tenir una digestió òptima".

Si vols córrer més de 60 minuts, com ara una mitja marató o una marató, Meyer-Jax recomana afegir entre 30 i 60 grams aproximadament per cada hora addicional que vulguis córrer. En aquest cas és quan s'han de fer servir les barretes o els gels energètics, però també cal fer algunes proves amb aquests aliments.

"S'ha de practicar per trobar el moment ideal per prendre aquests carbohidrats durant la cursa. Els runners han d'aprendre quin és el millor moment per utilitzar aquests complements i mantenir la hidratació durant tota la cursa", explica.

ARTICLE RELACIONAT: Quina quantitat de sodi he de consumir al dia?

"Independentment del tipus de cursa en què participis, preparar-te amb setmanes d'antelació t'ajudarà a fer-te una idea de quins haurien de ser els àpats i els snacks d'abans de la cursa i de quan hauries de prendre'ls. Potser tindràs ganes de donar-te una mica més de combustible en forma de carbohidrats o de més cafè, però en la majoria de casos, és molt millor seguir el pla original", assenyala Bennett.

"Tenir tota aquesta informació demostrada i adaptada específicament al teu cos t'ajuda a tenir més controlat el matí i et dona més confiança durant la cursa", diu. "En termes físics, has donat als músculs el combustible que necessiten per rendir al màxim. Mentalment, saps que tens el que necessites per assolir els teus objectius i avançar quilòmetre rere quilòmetre".

Si vols més consells sobre què cal menjar abans d'una cursa o durant una carrera del dia a dia, llegeix Què he de menjar abans i després d'un entrenament? Després, descarrega la Nike Training Club App per rebre més consells de nutrició de la comunitat experta.



Text escrit per Elizabeth Millard