Com pots corregir la teva posició corporal d'embarassada
Presentem Nike (M)
La teva panxa és absolutament adorable, però potser està arruïnant la teva posició corporal. Descobreix com pots sentir-te una mica més còmoda en el dia a dia.
- Els canvis durant l'embaràs poden fer que adoptis posicions que provoquin dolor, especialment a la zona baixa de l'esquena.
- Les cames separades, l'esquena encorbada i les espatlles caigudes endavant són signes que indiquen que segurament necessites ajustar la teva posició.
- Enfortir el tronc i la part superior del cos pot ajudar a prevenir que s'estableixin posicions corporals problemàtiques.
Segueix llegint per obtenir més informació…
* Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs.
Saps les típiques fotos d'arxiu cursis d'embarassades fregant-se les lumbars, amb la panxa cap enfora, l'esquena arquejada i els genolls torts? Durant els primers mesos d'embaràs potser vas pensar Que dramàtic! Però a mesura que ha anat avançant l'embaràs, potser t'hi has sentit identificada.
Els canvis en la posició corporal durant l'embaràs són molt habituals, gràcies, en part, al fet que la panxa que va creixent altera el teu centre de gravetat i l'augment natural de pes afecta la manera en què et mous. El problema és que passar molt de temps en una posició no adequada durant l'embaràs, com la de les típiques imatges d'arxiu, pot provocar problemes molests, com la tensió innecessària a la zona lumbar, que és el més important, diu Brianna Battles, especialista en força i condicionament i fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism a Eagle, Idaho. Això pot provocar més dolor ara i possibles problemes de mobilitat més endavant.
"Tots els nostres músculs posturals estan sotmesos a un repte durant l'embaràs", diu Laurel Proulx, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Colorado Springs i fundadora de FEM Physical Therapy. Els músculs posturals són aquells que s'encarreguen de mantenir-nos drets, com el tronc, la part superior de l'esquena i les espatlles. Pot ser que els altres músculs necessitin compensar aquesta tensió afegida. Llavors és quan pots notar alguns dels canvis següents en la teva posició, i tots ells poden provocar incomoditat, segons Proulx:
- Les cames separades mentre estàs dempeus (els peus molt allunyats, dits que apunten cap enfora). Això limita la possibilitat que els malucs i la part superior del cos es moguin correctament. També pot afectar el balanceig normal dels braços quan camines.
- L'esquena arquejada a causa de la fatiga dels músculs del tronc que s'esforcen per col·locar les costelles sobre la pelvis. Benvingut dolor de lumbars.
- El còccix desviat cap endins, és a dir, en la posició inversa a l'esquena arquejada, que es produeix quan intentes compensar en excés el pes de la panxa portant els malucs cap enrere. Això pot bloquejar els músculs del sòl pelvià al voltant dels glutis i provocar que s'escurcin i es tensin: tot el contrari del que vols per al part.
- Les espatlles caigudes endavant poden ser el resultat d'una tensió nova als músculs del pit en creixement. Pots veure si és el teu cas si quan et poses dreta amb els braços al costat del cos notes que el dors de les mans mira cap endavant, les escàpules es desplacen cap enfora o les espatlles semblen anar cap al davant. Això està relacionat amb dolors a la part superior de l'esquena i el coll.
És l'hora de posar-se dempeus
Ara que saps en què fixar-te, fes balanç de la teva posició natural actual, diu Battles. Llavors comprova la teva posició algunes vegades al dia i analitza les tendències anteriors, especialment quan l'embaràs vagi avançant. Això t'ajudarà a tenir consciència de les posicions que et són més còmodes de forma natural per poder començar a corregir-les.
En general, fer algunes correccions et pot ajudar a reduir el dolor i possiblement fins i tot les lesions, diu Battles. Segueix aquests consells:
1. Ajusta el que sigui necessari.
Suposem que t'has enxampat amb la caixa toràcica cap enfora, l'esquena arquejada i els glutis en tensió. Què has de fer? Respira profundament i torna a començar. Potser necessites fer les següents modificacions a la teva posició, diu Proulx, tot i que és probable que les hagis d'adaptar al teu cos.
- Si estàs dreta amb els peus apuntant enfora, posa'ls endavant perquè estiguin gairebé paral·lels.
- Si la pelvis empeny cap al davant, empeny-la cap enrere perquè els malucs estiguin en posició paral·lela a les espatlles.
- Fes rodar les espatlles enrere de manera que els colzes estiguin per darrere del tors i les mans als costats, amb els dits grossos apuntant endavant.
2. Canvia la velocitat.
Quan mantens una posició de manera constant és més probable que experimentis dolor o incomoditat, especialment a la zona de les lumbars, diu Proulx. La meitat de les dones experimenten dolor a la zona lumbar durant l'embaràs, segons els estudis, i això pot afectar com et sents durant les activitats diàries i contribuir al cansament. Si passes molt de temps asseguda, intenta posar-te dreta i caminar una estona, diu Proulx. Si has d'estar dreta, no t'estiguis com una estàtua: oscil·la suaument els malucs de costat a costat per ajudar a prevenir la rigidesa (una mica de música pot ser d'ajuda).
3. Enforteix els músculs posturals.
Parlem ara de la teva part superior de l'esquena i el tronc, que et recolzen mentre et mous, quan estàs dempeus i fins i tot quan t'asseus. Per augmentar la seva resistència, fes una mica d'entrenament de força focalitzat. Per a la part superior de l'esquena, comença amb exercicis d'estirament, com el rem inclinat, diu Proulx. Treballar aquesta zona té l'avantatge afegit d'ajudar-te en el postpart, quan el teu nadó passa d'estar dins teu a estar fora (pensa que fins i tot un nadó et semblarà que pesa al cap d'una estona).
Per exercitar l'enfortiment del tors i la resistència, Proulx recomana carregar el pes rus (caminar mentre carregues un pes rus en una o en les dues mans) i el press pallof (consulta a Google aquest exercici per saber com fer-lo correctament o segueix les instruccions d'un entrenador certificat o d'un fisioterapeuta). Per enfortir els malucs, que haurien d'ajudar a estabilitzar la pelvis, barreja ponts de gluti i esquats a la teva rutina i afegeix-hi una banda de resistència per augmentar l'estímul.
4. Dona una mica més de suport als abdominals.
L'entrenament de força dels músculs posturals t'anirà molt bé, però per tenir una mica més d'ajuda, contempla la possibilitat de portar una banda abdominal (no una banda reductora: això mai!) o uns leggings de compressió de cintura alta (prova amb uns leggings de maternitat per a més comoditat). Quan se't cansin els abdominals, que és inevitable mentre creix la panxa, aquest equipament et pot ajudar a mantenir el tors alineat amb els malucs durant les activitats del dia a dia, diu Proulx.
5. Dona't una mica de marge.
Tot i que t'esforcis per recuperar la teva posició i mantenir-la a ratlla, pot ser que et sentis adolorida en algun moment. No passa res! Estàs embarassada i el teu cos està en un canvi constant. "Pot ser que ho estiguis fent tot bé i encara tinguis símptomes i experimentis incomoditat", diu Battles. I fins i tot podria ser contraproduent intentar mantenir constantment la columna en una posició neutra o sentir-te malament quan t'adones que no estàs en la posició correcta, diu. No hi ha cap necessitat d'atabalar-se. Simplement vol dir que la posició en què estàs no et serveix ara mateix i que potser hauràs de ser-ne més conscient i ajustar-la.
De fet, pensem que aquests consells també es poden aplicar durant la criança.
Text: Jessica Migala
Fotografia: Vivian Kim
DONA-HI UN COP D'ULL
Per obtenir més orientació sobre moviment, incloent-hi entrenaments guiats per entrenadors i recomanats per experts, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App. Estàs a punt per mostrar el canvi a la teva vida? Compra models de la col·lecció Nike (M).