Les causes més comunes del mal als malucs pel running i com prevenir-lo
Esports i activitat
Si et fan mal els malucs en córrer, para d'entrenar-te. Descobreix les causes més comunes del mal als malucs en fer running i com prevenir-lo.
Tant si t'estàs entrenant per córrer la primera marató com per fer un quilòmetre, el mal als malucs pot afectar l'entrenament. A diferència del ciclisme o la natació, el running és una activitat d'alt impacte que pot provocar tensió als malucs, cosa que incrementa la possibilitat de desenvolupar lesions a la zona.
Tot i que et pot temptar aguantar les molèsties, sempre és millor descansar i consultar un metge abans de tornar a córrer. Com pots prevenir el mal als malucs abans de patir-ne? Dona un cop d'ull a les causes comunes del mal als malucs i descobreix què has de fer per prevenir-lo.
Causes comunes del mal als malucs
El mal a l'interior dels malucs o als engonals normalment es produeix a causa de problemes a l'articulació dels malucs.
Fractures per tensió: les lesions per sobreesforç solen ser més comunes en dones, persones grans i principiants del running. Les fractures per tensió es poden produir després d'un augment en la freqüència o la intensitat de l'exercici en un període de temps breu.
Osteoartritis: amb aquesta afecció, el cartílag amortidor dels malucs es desgasta gradualment. Això pot causar dolor, rigidesa, sensibilitat i inflamació. Com a resultat, l'articulació es pot tornar menys flexible. Tot i que es pot córrer durant les primeres etapes de l'osteoartritis, assegura't de consultar un metge en primer lloc.
Hèrnia de l'esportista: una distensió o un esquinç als músculs, els tendons o els lligaments a la zona dels engonals s'anomena hèrnia de l'esportista o pubàlgia atlètica. No causa protuberàncies com altres hèrnies, però sí que provoca dolor quan fas exercici.
Pinçament de maluc: aquesta lesió es produeix quan el cap del fèmur o la bola de l'articulació del maluc es pinça amb la cavitat del maluc. Pot causar rigidesa i dolor als engonals i a la part frontal de la cuixa que empitjora quan es doblega. Pot ser necessària una radiografia per diagnosticar aquesta lesió.
El dolor a la part exterior dels malucs, a la part superior de la cuixa o als glutis sovint es deu a problemes als teixits suaus que envolten els malucs i no a l'articulació en si. Aquests problemes poden ser, per exemple:
Distensió dels flexors dels malucs i tendinitis: aquestes lesions per sobreesforç poden causar rigidesa i dolor. Més específicament, una distensió es descriu com una torsió, una estrebada o un esquinç d'un tendó o un múscul. Fer el mateix moviment repetidament pot causar una distensió, però també es pot produir de manera instantània durant un esport de contacte, per exemple. La tendinitis, d'altra banda, és la inflamació d'un tendó específic. Com les distensions, la tendinitis pot ser el resultat d'un moviment que has fet malament o repetidament, tot i que el segon cas és més comú.
Síndrome de la banda iliotibial: la banda iliotibial és el teixit fibrós que s'estén des de l'exterior dels malucs fins a les cuixes, els genolls i la part superior de les tíbies. La fricció pot causar irritació al llarg de la banda iliotibial, cosa que pot provocar sensibilitat i dolor als genolls, les cuixes i els malucs. També pot ser que sentis un "cloc" quan fas moviments.
Esquinç dels rodets: el cartílag dels rodets amorteix els malucs i els manté protegits dins de les cavitats. Els moviments repetitius que es produeixen amb el running poden fer que s'esquinci. Si et passa això, és possible que notis rigidesa i dolor o que sentis un "cloc" quan et moguis.
Bursitis de maluc: la bursitis trocanteriana és la inflamació dels sacs o les bosses plenes de líquid que amorteixen l'exterior dels ossos dels malucs. El dolor pot ser agut al principi, però es pot fer somort. Si no es tracta, també pots sentir dolor a la cama i rigidesa al maluc.
Com evitar el dolor als malucs en córrer
1.Busca atenció mèdica
Et faci mal o no el maluc, el millor és consultar un metge abans de començar una nova rutina d'exercici. Dit això, si comences a sentir molèsties o n'has tingut durant un temps, és fonamental que demanis opinió professional qualificada. Et donarà consells per al teu cas particular i et dissenyarà un full de ruta per recuperar-te que pot incloure descansar, fer teràpia física, fer pilates, fer cross-training o dormir.
2.Incorpora entrenaments de força a la rutina de fitnes
Enfortir els malucs pot ajudar a corregir els desequilibris musculars i reduir les possibilitats de patir lesions. Alguns exercicis d'entrenament de resistència per als malucs són els següents:
L'exercici de la petxina o passos laterals amb bandes de resistència
Esquats amb pes
Passos laterals
Pes mort a peu coix
Aixecaments de cama laterals
L'especialista fisioterapeuta també et pot suggerir exercicis que t'ajudin a minimitzar el mal als malucs. No et perdis l'article Prova aquestes sis postures de ioga per millorar la força.
3.Escalfa't abans de córrer
Els moviments i exercicis com els balancejos de cames, les marxes aixecant els genolls i els tocs al pont poden ajudar a afluixar els malucs, millorar l'amplitud de moviment i activar els músculs per reduir el risc de patir lesions. Dona un cop d'ull a més idees d'escalfaments abans de sortir a córrer. Si vas a fisioteràpia, l'especialista t'oferirà exercicis d'escalfament concrets que pots fer.4.Fes parades per estirar-te durant la carrera
A algunes persones els va bé aturar-se i estirar durant la carrera. Si penses que t'ajudarà, parla amb un fisioterapeuta o un metge per determinar quins són els millors estiraments per a tu. Quan estiguis a l'exterior, assegura't de parar en un lloc ben il·luminat i allunyat del trànsit. Alguns estiraments bàsics poden incloure aixecar els genolls i abraçar-los contra el pit o fer una figura de quatre dempeus. Si tens tendència a tenir problemes als malucs, planteja't la possibilitat d'incorporar a la teva rutina setmanal algunes sessions de ioga centrades en els malucs, tot i que, com sempre, en primer lloc hauràs de parlar-ho amb un metge, perquè alguns moviments podrien ser inadequats per a tu.
5.Posa't unes sabatilles de running amb un ajust adequat
Unes sabatilles de running còmodes amb molt amortiment per absorbir els impactes poden alleujar la tensió als genolls i els malucs. Pots optar per unes amb escuma Nike React, que és reactiva i suau, o amb tecnologia Nike Zoom, que està dissenyada per alliberar la tensió a les articulacions. A més, si sobreprones, necessitaràs unes sabatilles d'estabilitat per mantenir els malucs alineats quan corris. Triïs les sabatilles de running que triïs, assegura't que tinguin un ajust adequat i substitueix-les cada 500 o 1.000 quilòmetres.
6.Descansa quan sentis dolor
A menys que tinguis el vistiplau mèdic o fisioterapèutic per córrer encara que tinguis mal als malucs, has de plantejar-te parar de córrer si sents dolor. És bona idea posar èmfasi en la qualitat del son, els nivells d'estrès i la nutrició per recuperar-te millor. Si el dolor no millora amb el descans, busca atenció mèdica o fisioterapèutica. De vegades, calen injeccions de corticoides o una intervenció quirúrgica per resoldre el problema.
Preguntes freqüents
Com puc alleujar el mal als malucs causat pel running?
Assegura't de consultar el teu metge perquè et doni recomanacions i tractaments individualitzats. A algunes persones els va bé aplicar-se gel a la zona diverses vegades al dia, però, si ho fas, assegura't de cobrir la bossa de gel amb un drap o un llençol suaus. Estirar amb delicadesa o fer ioga també et pot alleujar el dolor. Si millores, torna a córrer a poc a poc i disminueix la distància i la velocitat a les quals corries anteriorment. Si tornes a tenir dolor, consulta un metge de medicina esportiva o un fisioterapeuta.
Puc córrer quan em fan mal els malucs?
Normalment, no és una bona idea pressionar-te quan sents dolor, a menys que un metge et supervisi el problema i t'hagi recomanat córrer. Moltes lesions dels malucs es produeixen per sobreesforç, i pressionar les articulacions pot perpetuar el problema. En comptes d'això, descansa un temps fins que ja no et facin mal. Si vols continuar entrenant-te, pots fer exercicis per enfortir els malucs, sempre que no agreugin el dolor.