Lesions habituals relacionades amb el running a les quals cal parar atenció segons els fisioterapeutes

Tant se val si ets principiant o si tens experiència en córrer maratons, si ets runner, segur que vols fer tot el que puguis per evitar lesions i poder practicar aquest esport durant molt temps. És ben sabut que, a mesura que ens fem grans, anem perdent la capacitat de saltar-nos els escalfaments i els refredaments sense patir-ne les conseqüències després.

Tinguis poca o molta experiència, les lesions relacionades amb el running són sovint el resultat d'entrenaments intensos, sigui quin sigui el teu nivell. A continuació, els experts t'expliquen algunes de les lesions més habituals en el running, els principals senyals d'alerta i com prevenir les lesions en primer lloc. I recorda que l'assessorament mèdic personalitzat sempre és la millor opció si pateixes qualsevol lesió. Consulta un metge o professional de la salut certificat, com un fisioterapeuta, per obtenir una diagnosi acurada i un pla de tractament.

Tots els corredors, siguin novells o experimentats, poden patir lesions relacionades amb el running. Si bé et pot semblar que aquestes lesions es produeixen com a resultat d'un traumatisme agut, com ara entrebancar-te o torçar-te el turmell, segons Corey Pasquarelli, doctor en fisioteràpia de l'Sports Orthopedic Center de l'NYU Langone, la majoria de les lesions relacionades amb el running són causades pel sobreesforç.

Les lesions més habituals en el running són la tendinitis aquil·liana, la síndrome de la banda isquiotibial, la fasciïtis plantar, la tendinitis rotular (o genoll del corredor) i la periostitis tibial, explica David Jou, doctor en fisioteràpia.

Contingut relacionat: Problemes dels corredors: com evitar el fregament, les butllofes i altres problemes habituals

“Moltes lesions relacionades amb el running apareixen gradualment a causa d'una combinació de desequilibris musculars, sobreentrenament, una mala postura per córrer i el calçat inadequat,” diu Jou.

A causa de la naturalesa repetitiva del running, s'apliquen forces inusuals de baixa intensitat de manera repetitiva a les articulacions i el teixit tou que les envolta. A la llarga, això pot comportar la disminució de la força i la flexibilitat, desgast, i, finalment, danys al teixit tou. També et pots lesionar si el cos no està preparat o no s'ha adaptat a les exigències del running o a les distàncies que corres, explica Pasquarelli.

Jou afegeix que una mecànica del running inadequada i córrer amb unes sabatilles que no se t'ajusten correctament o que no ofereixen la subjecció necessària pot provocar lesions per sobrecàrrega repetitiva. Per avaluar i tractar aquests problemes, l'expert recomana buscar l'ajuda de professionals de la salut i entrenadors.

Per prevenir aquestes lesions, és recomanable que aprenguis a identificar els símptomes i senyals que t'avisen del sobreentrenament, que sovint apareix a causa d'augmentar la distància o la intensitat massa de pressa. Jou assenyala que els símptomes del sobreentrenament inclouen cansament, problemes per dormir, augment del ritme cardíac en repòs, propensió a no trobar-se bé, canvis d'humor o pèrdua de motivació.

Contingut relacionat: Fer exercici abans d'anar a dormir et pot desbaratar el son?

"Els atletes sovint corren per entrenar-se, però han d'entrenar-se per córrer", diu Jou. Per fer-ho, l'expert recomana desenvolupar un programa de running, amb l'ajuda d'un entrenador o d'un expert, que s'ajusti als teus objectius i horaris, i que et proporcioni una estructura i una estratègia.

Pots adaptar programes genèrics, però treballar amb un entrenador o una entrenadora té un valor inestimable. El programa ha d'adaptar-se al teu nivell d'habilitats i centrar-se en els teus objectius. És important, també, seguir-lo de manera constant per poder desenvolupar una base i progressar al llarg del temps.

Digui el que digui el teu programa, el que és important és que augmentis la distància a poc a poc i que escoltis el teu cos en lloc d'ignorar-lo i seguir amb l'entrenament, recomana Pasquarelli.

Després de la carrera, no t'oblidis del treball de recuperació, que va més enllà de fer estiraments i passar-te el rodet d'escuma. Per prevenir lesions, és essencial dormir bé, menjar aliments que et proporcionin l'energia suficient i tenir dies de descans entre sessions de running, sobretot si ets principiant.

Contingut relacionat: Hi ha alguna dieta per a runners? T'expliquem què en diuen els experts

A més de preparar un programa d'entrenament, Jou afirma que "incorporar cross-training a la teva rutina per afegir-hi força, mobilitat i variabilitat pot compensar les càrregues repetitives del running i ajudar-te a evitar lesions greus".

Fer cross-training amb modalitats complementàries, com ara la natació, el ioga, l'el·líptica i els entrenaments de força, pot ajudar-te a millorar la resistència cardiovascular i, alhora, et permet enfortir el cos i fer un descans físic i mental, diu Jou. Per als entrenaments de força, recomana centrar-se en exercicis pliomètrics, exercicis amb una sola extremitat i moviments en diversos plans i de rotació.

Si creus que podries tenir una lesió, consulta un fisioterapeuta immediatament per avançar-te i crear un protocol de rehabilitació en lloc d'esperar-te que empitjori.

Tot i ser un privilegi, l'ideal seria formar un equip de suport que consisteixi en un coach, un entrenador personal i un fisioterapeuta que puguis consultar si tens qualsevol pregunta o si apareixen molèsties inusuals mentre t'entrenes. Si pots, fer unes quantes sessions amb un coach i un fisioterapeuta pot ajudar enormement.

Encara que a vegades resulti rutinari, no t'oblidis que l'escalfament i el refredament són fonamentals abans i després d'una carrera. A més, tenir un programa de prehabilitació que se centri en els peus, els turmells, els malucs i el core, i portar-lo a terme de manera constant, pot ajudar a prevenir lesions relacionades amb el running.

Text: Tamara Pridgett