Dues expertes expliquen quina és la millor beguda per recuperar-te després d'un entrenament
Nutrició
Una entrenadora personal i una nutricionista parlen sobre la importància de prendre begudes per recuperar-te després d'una sessió d'entrenament.
Prendre els nutrients necessaris immediatament després d'entrenar-te fa que el cos es recuperi i, en part, et prepara de cara als pròxims entrenaments. Aquesta només és una de les raons per les quals una beguda per recuperar-te podria ser el complement perfecte per al teu entrenament.
"La recuperació després d'entrenar-se és crucial per restablir les reserves de glicogen i per reparar les ruptures microscòpiques del teixit muscular que es produeixen quan fas exercici", explica Marissa Miller, entrenadora professional certificada per l'ACE amb un certificat en nutrició basada en plantes pel T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies de la Cornell University. Perquè ens entenguem, el glicogen és una reserva de glucosa i carbohidrats, i la font principal d'energia del cos.
Contingut relacionat: Aliments aprovats per dietistes que et poden ajudar a hidratar-te després d'un entrenament a l'aire lliure
Reomplir el cos amb begudes i aliments nutritius després de perdre electròlits importants fa que "augmenti el creixement dels músculs i de la força, alhora que es redueix el risc de patir cruiximent muscular", afirma Miller.
Abans de revelar quina és la millor beguda per recuperar-se segons l'equip expert, et donem informació important sobre la recuperació d'energia en general que et pot anar bé tenir en compte.
Quin és el millor moment per recuperar energia després de l'entrenament?
Diversos experts i estudis coincideixen: s'ha de fer tan aviat com es pugui, així els músculs es recuperaran de pressa.
Un article de revisió publicat el 2013 en una edició de la revista Journal of International Society of Sports Nutrition va concloure que l'interval de temps per reomplir energies (i accelerar el procés de recuperació) pot variar en funció de diversos factors, com ara l'edat o el fet d'haver consumit un àpat o un suplement abans de l'entrenament.
"La recomanació general és prendre una beguda entre 15 i 30 minuts després d'haver fet un entrenament", comenta Mandy Enright, titular d'un màster, nutricionista i professora de ioga certificada.
La National Academy of Sports Medicine també diu que alguns factors, com ara l'augment del flux sanguini als teixits musculars que en necessiten, ajuden a recuperar el glicogen quan el cos absorbeix nutrients en un interval d'una mitja hora després de l'entrenament.
La beguda més recomanada pels experts per a la recuperació
Una de les begudes preferides d'Enright per a després d'un entrenament és un batut de xocolata amb llet.
"Aquest batut, fet a base de llet desnatada o semidesnatada combinada amb xarop de xocolata, ofereix una proporció òptima de proteïnes i carbohidrats que fomenta la recuperació muscular i d'energia, però també conté electròlits ideals per a la hidratació", explica l'experta, que també diu que aquesta beguda proporciona diversos nutrients positius per a la recuperació, com ara el potassi i la vitamina B.
Hi ha moltes proves científiques que demostren aquestes afirmacions, tot i que cal tenir en compte que aquests estudis només han analitzat els beneficis dels batuts de xocolata fets amb llet de vaca.
Per exemple, un article de revisió publicat en una edició del 2012 de la revista Medicine and Sports Science va descobrir que prendre un got d'un batut de xocolata amb llet just després de fer exercici i prendre'n un altre després de dues hores pot reduir els senyals de danys musculars.
Un altre article de revisió del 2019 va indicar que la llet de vaca podia potenciar la síntesi de proteïna muscular (un procés natural pel qual s'augmenta la massa muscular) i la hidratació. També pot contribuir a reomplir les reserves esgotades de glicogen i a reduir el cruiximent muscular després de fer exercici.
El tipus de beguda de recuperació depèn del tipus d'entrenament?
Tant si en prens després de fer una classe de ioga com si has corregut en una cinta, les begudes de recuperació més beneficioses són aquelles que contenen carbohidrats i proteïnes.
Miller diu que, quan fas exercici, es redueixen les reserves de glicogen, sigui quina sigui l'activitat.
Tingues en compte que la quantitat de proteïnes ideal per a l'absorció i el metabolisme (és a dir, que el cos pot digerir i aprofitar) és d'entre 20 i 25 grams de proteïna d'alta qualitat en cada àpat. Tanmateix, si fas un entrenament centrat específicament en la resistència, com ara l'aixecament de pesos o els exercicis amb pes corporal, Miller explica que és especialment important prioritzar la ingesta de proteïnes.
Contingut relacionat: Quanta proteïna necessites per guanyar musculatura?
Una beguda de recuperació també hauria d'incloure hidrats de carboni. Miller recomana que et proposis consumir un mínim d'un gram de carbohidrats per quilogram de pes corporal. Per exemple, una persona que pesi 70 kg hauria de triar un snack que tingui aproximadament 70 grams de carbohidrats per ració.
Enright també assenyala que, si has suat molt durant l'entrenament, a més de consumir carbohidrats i proteïnes, també hauràs de prendre "una beguda que contingui electròlits, que ajudaran a hidratar el cos de nou". Una solució fàcil pot ser afegir un pessic de sal a l'ampolla de l'aigua. Tanmateix, consulta abans el teu metge o metgessa o un dietista per assegurar que tens uns nivells adequats de sodi.
No t'oblidis de beure aigua
Tot i que pot semblar molt simple, Miller subratlla que beure aigua és fonamental, no només mentre fas exercici, sinó també just després.
"L'aigua ajuda a regular la temperatura corporal, afavoreix la recuperació i compensa la pèrdua de fluids que conformen els teixits musculars i fan funcionar els òrgans", diu l'experta.
Segons Enright, la norma general és consumir un 150 % dels líquids que s'han perdut durant l'exercici. Aquesta quantitat no només ajuda a recuperar els fluids que s'han perdut durant l'entrenament, sinó que també compensa els líquids que se seguiran perdent després de l'exercici a través de la suor i l'orina.
"Si una persona ha perdut 500 ml de líquids durant un entrenament, hauria de beure'n 750 ml". Si vols fer aquest càlcul de manera precisa, pesa't amb una bàscula abans i després de fer una rutina d'exercici per veure quant n'has perdut amb la suor.
Text: Amy Capetta