En bona forma: la gambada lateral perfecta

Com qualsevol gambada, aquest exercici de força amb una sola cama treballa els músculs dels glutis i dels quàdriceps. Descobreix com pots afegir aquesta variació lateral per activar la part exterior i la part interior de les cuixes.

Les gambades laterals són un exercici poc freqüent, però aquesta variació és increïblement eficaç per enfortir músculs que no se solen treballar: la part interior i exterior de les cuixes i els malucs. Segueix aquests consells de la Nike Master Trainer Flor Beckmann per incorporar les gambades laterals a la teva rutina.

01. Per començar, col·loca't dempeus amb els peus separats a l'alçada dels malucs i els braços als costats.

02. Activa els abdominals i fes un gran pas cap a un costat, traslladant el pes del cos a la cama que mous. Flexiona el genoll i porta els malucs cap enrere i cap avall en posició d'esquat, amb l'altra cama recta.

03. Has d'inclinar el cos cap endavant des dels malucs, però pensa a mantenir el tors estirat, obre el pit i mantén la curvatura natural de la part baixa de l'esquena. Mantén els peus arrelats al terra i els dits dels peus cap endavant. Entrelliga les mans mantenint els braços davant del tors.

04. Impulsa't amb el peu de la cama flexionada per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició.

05. Canvia de cama i repeteix l'exercici les vegades que vulguis.

Com la gambada endavant, aquest exercici de força amb una sola cama treballa els músculs dels glutis, dels quàdriceps, dels isquiotibials i dels bessons, així com els músculs de la part interna de la cuixa (adductors i abductors).

1. Les gambades laterals fan que et moguis d'una manera diferent. Això millora la mobilitat dels malucs, la flexibilitat i l'estabilitat, cosa que ajudarà a millorar el teu rendiment esportiu general.
   
2. Les gambades laterals poden ser una alternativa millor que altres variacions de la gambada estàndard, ja que no poses tanta pressió a les articulacions.
   
3. Desenvoluparàs la musculatura dels genolls i reforçaràs les articulacions; estiraràs els isquiotibials, que tendeixen a estar tensos, i treballaràs els glutis i els quàdriceps en diferents angles, ja que et mouràs cap als costats en lloc de fer-ho cap endavant i cap endarrere.

Si ets principiant, comença per dominar la postura (trobaràs més informació a continuació). Comença amb 2 o 3 sèries de 8 a 10 repeticions per cama. Tingues com a objectiu fer repeticions de qualitat (és a dir, mou-te lentament i mantén el control) amb només el pes corporal. Si tens un nivell avançat, també hauries de comprovar ràpidament la posició i, després, pots afegir pes, augmentar la quantitat de sèries i repeticions, i començar a afegir variacions per augmentar la intensitat.

Pots afegir les gambades laterals a qualsevol entrenament a casa o quan siguis de viatge. Considera la possibilitat d'afegir pes per maximitzar una sessió d'entrenament de força, o incorporar gambades laterals amb salts o mentre camines a un circuit HIIT per augmentar el ritme cardíac.

Independentment de quin sigui el teu entrenament, dedica abans uns minuts a fer exercicis de mobilitat per obrir els malucs i exercicis d'activació per activar els glutis, preparar els músculs i millorar el rang de moviment.

Mou-te lentament i disminueix el rang de moviment. O fes menys repeticions fins que milloris l'equilibri i la força.

1. Ajusta un suport per a esquats a la teva alçada i, a continuació, posa-hi la barra. Passa per sota de la barra de manera que quedi equilibrada a la part superior de l'esquena, fent un petit esquat mentre agafes la barra en pronació. Activa el tors, fes un pas cap endavant per treure la barra del suport i fes un parell de passes enrere.
   
2. Col·loca't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, activa els abdominals i fes un gran pas cap a un costat, canviant el pes a la cama que mous. Flexiona el genoll i porta els malucs cap enrere i cap avall en posició d'esquat, amb l'altra cama recta, mantenint els peus plantats al terra i els dits cap endavant.
   
3. Has d'inclinar el cos cap endavant des dels malucs, però pensa a mantenir el tors estirat, obre el pit i no arquegis la part inferior de l'esquena més del que seria natural.
   
4. Impulsa't amb el peu de la cama flexionada per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició.
   
5. Canvia de costat i repeteix l'exercici les vegades que vulguis.

1. Col·loca't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços als costats. Agafa un parell de manuelles amb els palmells cap a l'interior.
   
2. Activa els abdominals i fes un gran pas cap a un costat, canviant el pes a la cama que mous. Flexiona el genoll i porta els malucs cap enrere i cap avall en posició d'esquat, amb l'altra cama recta, mantenint els peus arrelats al terra i els dits cap endavant. Les mans (i les manuelles) han d'emmarcar el peu de la cama flexionada i quedar just per sobre del terra.
   
3. Has d'inclinar el cos cap endavant des dels malucs, però pensa a mantenir el tors estirat, obre el pit i no arquegis la part inferior de l'esquena més del que seria natural.
   
4. Impulsa't amb el peu de la cama flexionada per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició.
   
5. Canvia de costat i repeteix l'exercici les vegades que vulguis.

Modificacions: perfecciona la gambada lateral amb pes corporal i, després, afegeix variacions per incrementar la intensitat. Les variacions amb pes inclouen mantenir una barra als trapezis, una manuella a cada mà, un pes rus (o una manuella) al pit o una pilota medicinal al pit. Per fer que sigui un exercici més complet, prem la pilota medicinal mentre fas la gambada. Si no tens pesos a casa, fes uns rebots petits a la part inferior de la gambada per augmentar el repte.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.