La creatina ajuda a desenvolupar els músculs? Els experts ho expliquen
Nutrició
Aquest suplement habitual per a l'entrenament de força està a l'altura de les expectatives? T'expliquem què en diuen els experts en nutrició.
A l'hora de guanyar musculatura, aquesta és la dura realitat: no hi ha cap drecera màgica. T'hi hauràs d'esforçar.
No obstant això, i malgrat que no t'escaparàs d'haver d'entrenar-te, l'alimentació i altres mètodes poden ajudar a millorar la teva forma física. Una alimentació i hidratació adequades, per exemple, poden aportar una gran quantitat de beneficis per al creixement dels músculs, la recuperació i fins i tot per millorar la qualitat del son. I els suplements com la creatina? La creatina ajuda a guanyar musculatura?
A continuació, experts en nutrició ens ajuden a diferenciar què és ciència i què és màrqueting.
Què és la creatina?
La creatina és un compost natural, o aminoàcid, que es produeix als ronyons, al fetge i al pàncrees. Tanmateix, es troba principalment al múscul esquelètic, que són els músculs voluntaris responsables de portar a terme l'exercici i les activitats diàries, com explica Lenka Shriver, doctora, investigadora en nutrició i professora del departament de nutrició de la Universitat de Carolina del Nord, Greensboro (EUA).
Quan els músculs es contrauen, l'aminoàcid intervé en la producció d'energia. També és fonamental per recuperar energies després de sèries curtes d'exercicis d'intensitat alta, com ara aixecar pesos o fer un esprint.
Contingut relacionat: Aixecar pesos pot impedir el creixement? Consells d'experts
"Tot i que en el cos se sintetitza aproximadament un gram de creatina al dia, també es pot obtenir de fonts externes a través de l'alimentació", explica. "Això vol dir que el nivell de creatina és diferent per a cada individu en funció de la seva ingesta alimentària".
Com que es troba principalment en la carn i el peix, els nivells de creatinina solen ser més alts en persones que mengen productes animals que en les persones que segueixen un pla d'alimentació vegetarià o vegà, assenyala l'experta.
També està disponible com a suplement i la forma més habitual és el monohidrat de creatina en pols. Shriver apunta que aquesta és la forma que més s'ha estudiat. En altres paraules, si consultes estudis sobre la creatina i la suplementació, el més segur és que siguin sobre el monohidrat de creatina.
Com ajuda la creatina a guanyar musculatura?
Es creu que consumir suplements de creatina abans o després de l'entrenament serveix per "fixar" l'augment de la musculatura d'una manera més eficient. Així doncs, si fas entrenaments de força, aquest tipus de suplement t'ajudarà a millorar l'eficiència.
Funciona de la següent manera: la creatina ajuda a produir més adenosinatrifosfat, o ATP, que és el que utilitzen les cèl·lules per obtenir energia i els músculs per contraure's. El cos no emmagatzema gaire ATP i quan s'esgota tarda un temps a recuperar-se. La creatina és com una drecera per fer que l'ATP augmenti sense haver d'esperar aquest temps de recuperació.
Si el múscul que es contrau té un nivell de creatina suficient, recuperarà de manera més eficient el tipus d'energia que els músculs necessiten mentre treballen, explica Shriver.
"Amb un suplement de creatina pots fer que els nivells de creatina dels músculs augmentin entre un 20 i un 40 %", afegeix.
Shriver apunta que, per si sol, el suplement no fa que augmenti el volum dels músculs, però el seu efecte pot ajudar a guanyar musculatura. Com que els músculs tenen més energia, o ATP, tarden més a cansar-se i normalment això vol dir que pots augmentar el nombre de repeticions durant un exercici d'un entrenament de resistència, aixecar pesos més pesants, o totes dues coses. Si fas un entrenament d'intervals com ara els HIIT, potser notes que pots treballar més a una intensitat més alta. No farà que de cop tinguis una energia de superheroi, diu Shriver, però pot proporcionar una explosió d'energia suficient per millorar el teu rendiment.
"D'aquesta manera, podràs augmentar la massa muscular i millorar la força dels músculs i el rendiment al llarg del temps", explica Shriver.
Errors comuns a l'hora de triar (i utilitzar) la creatina
Si busques "suplements de creatina" a Internet trobaràs una gran quantitat d'opcions de productes, principalment en pols i càpsules. En alguns, la creatina està barrejada amb altres ingredients i la venen com una dosi addicional després de l'entrenament, mentre que altres presumeixen de comptar amb la creatina com a ingredient únic. Com pots triar?
1.No assegurar-te que el producte és segur
"Un dels errors més comuns a l'hora d'escollir un producte de creatina és comprar-ne un que no tingui un certificat de tercers que garanteixi que és segur i que no porta cap substància il·legal o prohibida", recomana Ashley Harps, dietista certificada.
També suggereix comprar productes amb l'etiqueta NSF Certified for Sport, sobretot si competeixes habitualment en competicions esportives on es fan tests de drogues.
2.Prendre dosis més altes no comporta més guanys
Fins i tot si compres un producte d'una marca certificada, una altra dificultat pot ser que consumeixis la dosi recomanada i no notis cap diferència. Shriver diu que això passa perquè algunes persones són "no responsives", que vol dir que tant se val la dosi que prenguin, pot ser que no notin canvis en la seva força, energia o rendiment.
És més probable que et passi això si el teu cos ja té uns nivells de creatina alts de manera natural, afegeix. Solen ser les persones amb uns nivells més baixos les que n'obtenen més beneficis. Si has provat la creatina durant un mes i no has notat cap resultat, Shriver suggereix deixar de consumir-ne abans que provar d'ingerir-ne dosis més altes amb l'esperança que així funcioni.
3.Consumir creatina sense fer entrenaments de força
Un altre possible error és consumir creatina sense entrenar, diu Hnatiuk. Per si sol, aquest compost no aporta beneficis, només augmenta la producció d'energia dels músculs, però si no l'acompanyes d'exercici, estaràs desaprofitant l'oportunitat d'utilitzar aquesta energia per millorar la força i el rendiment.
"Per augmentar la potència, la força i la mida dels músculs has d'entrenar-te", adverteix.
Consells per prendre suplements de creatina
Hi ha dues maneres de començar a consumir suplements de creatina per maximitzar la capacitat dels músculs, explica Shriver. Totes dues maneres tenen a veure amb la dosi que ingereixes inicialment i, després, al llarg del temps. En qualsevol cas, assegura't de consultar el teu metge o algun professional de la salut abans de començar a prendre qualsevol suplement alimentari.
- Opció 1: pren una dosi de 2 a 5 grams al dia durant quatre setmanes.
- Opció 2: pren una dosi inicial de 20 grams al dia durant 5 dies. Divideix-la en 4 dosis de 5 grams al llarg del dia en comptes de consumir-la tota de cop. Després, durant les 3 setmanes i 2 dies següents, pren una dosi de 2 a 5 grams al dia.
S'ha comprovat que totes dues opcions impregnen el múscul esquelètic de creatina, diu Shriver, així que es tracta d'una qüestió de preferències. A algunes persones, una dosi més gran al principi les ajuda a sentir que han fet una bona arrencada. Altres, en canvi, prefereixen començar amb les dosis més petites però constants de la primera opció.
No saps quina triar? Prova'n una i després l'altra, amb un període de descans de 7 a 14 dies entremig. Assegura't, també, que fas un període de descans entre les sessions de quatre setmanes.
Això permet que es descarregui més creatina des dels músculs i que torni als nivells inicials. Tornar a començar una sessió de quatre setmanes de suplementació de creatina pot millorar encara més la potència màxima i el volum d'aixecament de pesos, diu Shriver.
Quin és el millor moment per prendre creatina?
Com que la creatina proporciona energia quan fas activitat d'alta intensitat, el millor moment per prendre suplements de creatina és poc temps abans o després de fer exercici, recomana Stephanie Hnatiuk, dietista certificada especialitzada en rendiment esportiu. L'única excepció és quan segueixes l'opció de prendre una dosi més gran al principi i la reparteixes al llarg del dia.
"Un altre fet que poca gent coneix sobre la creatina és que es dissol més fàcilment en begudes calentes que en les fredes", diu. "Una de les queixes més freqüents sobre la creatina en pols és la seva textura granulosa, així que barrejar-la amb una beguda calenta, com ara cafè o te, millora la seva solubilitat".
Assegura't de combinar la creatina amb una font de carbohidrats, recomana, perquè n'afavoreix l'absorció. Com que la creatina sol atraure aigua a les cèl·lules dels músculs (és com si l'aigua quedés "tancada a dins"), és especialment important hidratar-se més del que és habitual per compensar aquest efecte, ja que la resta del cos també necessita hidratar-se.
Text: Elizabeth Millard, entrenadora professional certificada per l'ACE.