Les quatre millors postures de ioga per relaxar-se, segons els experts
Ioga
Relaxa't amb postures de ioga que poden reduir els nivells d'estrès.
Moltes persones d'arreu del món pateixen els efectes negatius de l'estrès a diferents graus. Afortunadament, hi ha exercicis que pots fer per combatre la tensió emocional i física, com una sessió de ioga.
"Tot i que reduir l'estrès requereix una sèrie d'estratègies (des de millorar els hàbits del son fins a afrontar els problemes emocionals), un aspecte important és, senzillament, aprendre a relaxar-se més sovint", comenta la doctora en medicina Leela Magavi, psiquiatra i directora mèdica regional del Community Psychiatry de Newport Beach (Califòrnia, EUA).
"La relaxació és una habilitat que s'aprèn, en molts sentits", explica. "Has d'invertir més temps en l'àmbit reparador i revitalitzador amb activitats que puguin restablir el cos i la ment".
Aquí és on entra el ioga. Segons un estudi de l'International Journal of Preventive Medicine, el ioga pot utilitzar-se com a tractament complementari. En la investigació, es va descobrir que pot reduir l'ansietat, l'estrès i la depressió. Un altre estudi, publicat al Journal Stress & Health va demostrar que, quan les persones fan ioga habitualment, reaccionen més positivament en situacions d'estrès, senten més autocompassió i diuen que es troben millor amb elles mateixes.
Encara que no pretenguis enfortir la connexió de la ment amb el cos, el ioga és una manera de relaxar-te segons Benedicte Gadron professora de ioga certificada a Hilton Head Health. La combinació del moviment amb la respiració profunda i el mindfulness et pot ajudar enormement a restablir-te quan sentis esgotament o atabalament. Per exemple, una observació de l'International Journal of Preventive Medicine assenyala que la combinació d'exercicis de respiració de ioga amb la seqüència de les postures pot reduir la pressió arterial i els nivells de cortisol, l'hormona associada a la resposta de l'estrès.
Per iniciar-te amb la pràctica del ioga per a la relaxació, dona un cop d'ull a aquestes postures i consells.
1.Postura del nen
Si vas a qualsevol classe de ioga, fins i tot de power ioga, és probable que facis la postura del nen en algun moment de la sessió. Els instructors solen suggerir-la com una opció per prendre's un descans.
- Per començar, col·locat de quatre grapes, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls amb una amplitud igual o superior a la dels malucs. Porta els genolls cap als costats i ajunta els dits grossos dels peus.
- Expira i enfonsa els malucs en direcció als talons. Deixa la panxa entre els malucs i el front sobre l'estoreta.
- Estén els braços cap endavant (amb els palmells cap avall) o als costats (amb els palmells cap amunt).
- Queda't així uns segons, concentrant-te en la respiració.
- Per començar, col·locat de quatre grapes, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls amb una amplitud igual o superior a la dels malucs. Porta els genolls cap als costats i ajunta els dits grossos dels peus.
2.Cames a la paret
"Es considera una 'postura d'inversió', és a dir, que el cap està per sota dels peus", comenta Gadron. "Com que el cos està totalment serè, aquesta postura pot tenir un efecte relaxant en el sistema nerviós", afirma.
- Estira't de panxa enlaire amb les cames estirades i enganxades a la paret. Sacseja els glutis perquè quedin enganxats a la paret.
- Mantén aquesta postura entre 10 i 15 respiracions.
Si sents incomoditat perquè els isquiotibials estan tensos, allunya't de la paret uns 15 centímetres i doblega els genolls de manera que els talons (i no els panxells) quedin recolzats a la paret. D'aquesta manera, es reduirà la tensió als isquiotibials. Si tens problemes d'esquena, prova de posar una tovallola plegada sota el maluc, que pot alleujar la pressió sobre l'esquena. Si et segueix molestant, és millor que facis una altra postura.
- Estira't de panxa enlaire amb les cames estirades i enganxades a la paret. Sacseja els glutis perquè quedin enganxats a la paret.
3.Postura del colom inclinat
És força comú tenir tensió als músculs dels malucs, sobretot en el cas dels esportistes, cosa que pot provocar tensió en altres parts del cos, com la part inferior de l'esquena. La postura del colom pot ajudar a millorar aquest problema. Fer aquesta postura de panxa enlaire et pot aportar un nivell de relaxació addicional.
- Estira't de panxa enlaire.
- Encreua el peu esquerre sobre el quàdriceps dret (és a dir, el grup de músculs que cobreixen la part davantera i lateral de la cuixa) i doblega el genoll dret.
- Subjecta la part superior de la cama dreta i porta-la suaument cap al pit.
- Quan sentis que et tiba sense causar-te incomoditat, intenta mantenir la postura durant 30 segons. A mesura que t'acostumis a l'estirament, intenta allargar-lo d'un a tres minuts.
- Canvia de costat i repeteix l'exercici.
- Estira't de panxa enlaire.
4.Torsió supina
Una torsió suau del cos et pot ajudar a relaxar l'esquena i el coll. La clau en aquesta postura és girar només fins allà on sentis comoditat mantenint la postura, en lloc de forçar-la per fer-la més difícil.
- Estira't de panxa enlaire.
- Envolta els genolls amb els braços i porta'ls cap al pit. Després, deixa caure els genolls cap a un costat mentre gires el tors en direcció oposada. Mantén les espatlles al terra tota l'estona.
- Intenta que els genolls i els malucs estiguin alineats mentre els dirigeixes cap al terra i mantén el pit tan recte com puguis mentre mires cap al sostre. Si vols estirar el coll i això no et provoca incomoditat, pots mirar en direcció oposada als genolls.
- Mantén la posició entre un i tres minuts, i després repeteix l'exercici a l'altre costat.
- Estira't de panxa enlaire.
Quatre consells si fas ioga per relaxar-te
"Cada una d'aquestes postures ens ofereix una sensació d'alleujament i benestar. A continuació explico algunes maneres de fer que siguin més efectives per a la relaxació", afirma Gadron.
1.Mantén la postura durant uns minuts:
El yin ioga se centra en seqüències de ritme lent i en la resistència passiva, cosa que vol dir que mantens cada postura entre tres i cinc minuts. Una investigació publicada a la revista PLoS ONE va descobrir que fer yin ioga durant cinc setmanes aportava beneficis fisiològics i psicològics, com un son més profund i un nivell més baix d'ansietat.
2.Crea un hàbit:
"La relaxació pot venir a través del cos, però comença a la ment, i si hi ha alguna cosa que li agradi al cervell, són els processos automàtics", diu la Dra. Elisha Goldstein, cofundadora del Center for Mindful Living de Los Angeles (EUA) i autora del llibre "Uncovering".
"El cervell anhela la previsibilitat i la familiaritat, i quan es crea un nou hàbit orientat a la relaxació, el cervell t'ajudarà a calmar-te més ràpid si el practiques sovint", afirma Goldstein.
3.Expira durant més temps del que inspires:
Aquest és un mètode supersenzill de relaxació que pots fer en moments d'estrès. També pot ajudar-te a relaxar-te encara més quan fas les postures de ioga. Gradron afirma que, gràcies a aquest alleujament, tendeixes a mantenir les postures durant més temps. Un truc fàcil és inspirar comptant fins a quatre i expirar comptant fins a sis.
4.Crea't una rutina nocturna:
Goldstein explica que seguir la mateixa rutina a l'hora d'anar a dormir et pot ajudar a agafar el son més ràpidament. "Això passa perquè s'ha preparat el cervell per respondre a un hàbit o comportament amb una acció específica", explica. Així doncs, si ets constant fent, per exemple, la postura del nen abans d'anar a dormir, potser començaràs a notar que el simple fet de fer la postura t'ajuda a relaxar-te i agafar el son.
Text d'Elizabeth Millard