Cinc postures de ioga per alleujar el dolor lumbar

Patir mal d'esquena és molt habitual. Els investigadors estimen que uns 65 milions de persones als EUA han declarat haver patit recentment un episodi de mal d'esquena, i uns 16 milions d'adults pateixen d'un mal d'esquena crònic o persistent que els limita a l'hora de fer activitats del dia a dia. El dolor lumbar és la cinquena causa més habitual de les visites al fisioterapeuta als Estats Units.

El mal d'esquena pot ser aclaparador perquè els músculs de l'esquena es fan servir en molts moviments diaris habituals. Malauradament, fer activitat física no és una garantia de no patir-ne. Els investigadors no han descobert si els atletes tenen mal d'esquena més sovint que la població general, però han conclòs que és una "font habitual de dolor en atletes".

Els tractaments estàndard per al mal d'esquena inclouen teràpia física, saquets tèrmics, esprais de refrigeració i medicaments per al dolor. Alguns estudis han demostrat que el ioga és un altre mètode efectiu per alleujar el mal d'esquena.

Per alleujar el dolor lumbar, hi ha algunes postures de ioga que funcionen millor que d'altres. El Dr. Rahul Shah, cirurgià ortopèdic de l'esquena i el coll acreditat, suggereix que triïs postures que ajuden a millorar la flexibilitat dels malucs i l'estabilitat del tors. Diu que l'objectiu és "preparar" els músculs perquè el cap se subjecti sense esforç sobre la pelvis en tots els plans de moviment.

Aquestes postures o àssanes ajuden a millorar la mobilitat i relaxar els músculs de l'esquena i l'àrea dels malucs per alleujar el malestar. No obstant això, fes servir sempre el dolor com a guia. Si alguna postura empitjora la teva condició, no la facis. Si el mal d'esquena es fa crònic, consulta un professional de la salut per obtenir consells personalitzats sobre el millor tractament per a tu.

Aquesta postura ajuda a alleujar la tensió de tota l'esquena, des de la part superior, passant per la part mitjana i la lumbar, fins al còccix i els malucs. Fer la postura del gat i la vaca també ajuda a prendre consciència de la postura corporal, per mantenir una postura més recta durant el dia.

Com fer-la: per començar, col·loca't de quatre grapes amb les mans i els genolls a l'estora. Assegura't que les mans estan alineades amb les espatlles i els genolls amb els malucs. Les parts superiors dels peus han d'estar planes sobre l'estora perquè els peus estiguin completament relaxats. Tota la zona entre la part superior del cap fins al còccix ha d'estar alineada correctament formant una línia recta. Ara, inspira mentre canvies a la postura de vaca. Baixa el ventre i, a la vegada, puja la part superior del cap i la punta del còccix i mira cap al sostre. Mantén l'esquena estirada i, després, expira i passa a la postura del gat. Amaga el ventre portant-lo cap a la columna i arrodoneix l'esquena cap al sostre en forma de C. Continua movent-te, dins del teu rang de moviment, entre la postura del gat i la de la vaca.

Consell professional: mantén les espatlles relaxades i allunya-les de les orelles quan passis d'una postura a l'altra. Quan canviïs a la postura de la vaca, baixa la barbeta, però sense que toqui directament el pit.

Aquesta postura invertida de dificultat mitjana, també anomenada postura de la piràmide, ajuda a reforçar la part superior del cos i a estirar la zona lumbar i els isquiotibials. És possible que les persones amb problemes a les articulacions de la part superior del cos tinguin dificultat a fer les inversions. Si sents dolor a les articulacions fent aquesta postura, deixa-la de banda i fes una altra postura de ioga per al mal d'esquena.

Com fer-la: per començar, col·loca't de quatre grapes. Separa bé els dits i pressiona amb les mans quan expiris, apuntala't amb les puntes dels peus i aixeca els genolls de l'estora. Comença a estirar les cames i posa el cos en una posició de V invertida. Pensa a estirar els malucs cap a dalt mentre pressiones els talons cap a l'estora. Els braços i les cames han d'estar en línia recta, però sense quedar encarcarats.

Consell professional: el pes s'ha de distribuir de manera uniforme entre els peus i les mans. Tota la mà ha d'estar ben aferrada a terra, de manera que premis amb els palmells i amb tots els dits.

Aquesta postura sovint es fa al final de la pràctica de ioga, però també es pot fer durant el dia per obrir la caixa toràcica i millorar la mobilitat espinal. El Dr. Shah diu que quan facis moviments que impliquin torsions, has d'assegurar-te que els fas d'una manera lenta i controlada, sense moviments articulars addicionals, per minimitzar el risc de patir més lesions.

Com fer-la: comença amb el cos estirat a l'estora amb els braços oberts i estesos en forma de T. Doblega els dos genolls amb els peus plans a terra. A continuació estira la cama dreta. Tot seguit, aixeca la cama esquerra i passa-la per sobre de la dreta, doblegant el genoll a un angle de 90 graus. Deixa que el pes de la cama esquerra descansi a terra i col·loca la mà dreta a la part exterior del genoll dret si ho prefereixes. Respira i descansa durant 30 segons, i repeteix la postura amb l'altre costat.

Consell professional: mantén el pit obert i les dues espatlles a l'estora a mesura que gires la part inferior del cos i alliberes els malucs, la part exterior dels glutis i la zona lumbar.

La mitja postura del Senyor dels peixos és una torsió espinal en posició asseguda que estira i rota la part superior del cos per millorar la postura i alliberar la tensió. Alguns ioguis també diuen que ajuda a millorar la digestió. Assegura't que fas amb comoditat la torsió espinal supina abans de practicar aquest moviment de rotació més avançat.

Com fer-la: comença en una posició asseguda amb les cames estirades al teu davant a l'estora. Ara, doblega la cama dreta per sota del cos, de manera que el peu surti pel costat del maluc esquerre. Doblega el genoll esquerre i col·loca el peu a la part exterior del genoll dret. Posa la mà dreta a terra al costat del maluc dret. Expira i gira la part superior del cos cap a la dreta, allunyant-la de la cama esquerra. Mantén les espatlles relaxades, el pit obert i l'esquena recta. Segueix amb la mirada la direcció de la rotació. Doblega el colze esquerre 90 graus i col·loca la part posterior de la part superior del braç per dins del genoll esquerre amb el palmell de la mà oberta. Respira i relaxa't en la torsió durant 30 segons o tant com el cos et permeti. Desfés la postura i repeteix l'exercici amb l'altre costat.

Consell professional: fes servir equipament de ioga per ajudar-te a fer aquesta postura. Seu en un travesser de ioga o una manta doblegada per obrir la zona dels malucs i facilitar més rotació a la zona lumbar.

Aquesta postura simple de plegament és perfecta per reduir l'estrès i relaxar els músculs de la zona lumbar, els malucs i les cuixes.

Com fer-la: comença amb una postura asseguda sobre els genolls amb les cames doblegades sota teu i els peus junts. Expira i deixa que la part superior del cos i les espatlles es relaxin cap a terra amb els braços estirats al costat del cap, amb els palmells a l'estora. Recolza el front a l'estora. Mantén aquesta posició durant el temps que necessitis.

Consell professional: pots separar els genolls i baixar el cos cap a l'estora perquè es relaxi entre les cames si no pots mantenir els genolls junts. També pots estirar els braços a l'estora al costat del cos amb els palmells cap a dalt.

Algunes postures de ioga t'ajuden a mantenir una esquena saludable millorant-ne la mobilitat i augmentant-ne la força. El Dr. Shah diu que reforçar els músculs dels malucs i del tors ajuda a millorar la postura i redueix els dolors. No obstant això, si no es fan correctament, poden agreujar el mal d'esquena. Així doncs, planteja't treballar les postures amb un instructor de ioga o fer una classe de ioga quan vulguis provar de fer les àssanes per primera vegada per assegurar-te que les fas bé.

• La postura de la llagosta (xalabhàssana) és una postura per a principiants que es fa de bocaterrosa. Amb els braços al costat dels malucs, estira la part superior del cap endavant i la punta dels peus en direcció oposada. Tot i que no es recomana per a les lesions d'esquena greus, ajuda a enfortir la part posterior del tors i de les cames.

• La postura de la cobra (bhujangàssana) és una àssana per obrir el pit que també comença en una postura amb el cos estirat cap avall. Per a aquesta postura, has de posar els palmells sota les espatlles i pujar el tors cap a dalt per posar-te en posició de cobra. Tot i que pot reduir el mal d'esquena, és essencial que no arquegis massa l'esquena quan pugis el pit.

• La postura del triangle (tri-konàssana) es diu així per la forma que fa el cos quan allargues i estires l'esquena. Aquesta postura comença amb els peus oberts i et repta a mantenir l'esquena allargada i el pit obert mentre gires la part superior del cos. És important que inclinis el cos cap a un costat en comptes de cap endavant per evitar que t'empitjori el dolor. Aquesta postura, a més, augmenta la flexibilitat i la força dels malucs, cosa que ajuda a prevenir el mal d'esquena.

• La postura del triangle allargat (utthita-tri-konàssana) és com la postura del triangle però més intensa, arribant més enllà amb les mans (si vols) i amb la mirada cap amunt.

Hi ha algunes postures de ioga que has d'evitar si et fa mal l'esquena. Les àssanes que consisteixen a doblegar l'esquena poden ser problemàtiques. La postura del camell i la de l'arc aixecat, per exemple, poden empitjorar el dolor.

Qualsevol postura que augmenti la incomoditat s'ha d'evitar fins que l'esquena et faci menys mal. "En general, les postures de ioga són un bon començament per millorar la postura i ajudar a reduir el mal d'esquena", diu el Dr. Shah. "Però sempre és important determinar quina és la causa del mal d'esquena".

Si el mal d'esquena persisteix durant més d'unes setmanes, el notes amb més freqüència o s'expandeix a altres parts del cos, l'especialista suggereix que parlis amb un professional de la salut. Com sempre, escolta el teu cos i fes-li cas per mantenir-te sa i en forma.

Consulta també: Postures de ioga per reduir l'estrès