Com el ioga pot millorar el rendiment esportiu
Esports i activitat
Practicar ioga de manera habitual pot ajudar-te a evitar lesions, millorar la funció muscular i combatre l'estrès, tres elements clau del rendiment esportiu.
El ioga afavoreix la relaxació mental i física, però aquest no és l'únic avantatge de què podràs gaudir. De fet, el ioga por ser un component beneficiós de qualsevol rutina de cross-training i pot millorar el rendiment en altres esports.
Segons els estudis, el ioga millora la flexibilitat, l'equilibri, la coordinació i el funcionament pulmonar. També pot ajudar els atletes a gestionar l'estrès d'una manera efectiva, un factor crucial per a la recuperació i el rendiment que sovint oblidem.
Tot i que el ioga té fama de ser una pràctica lenta i, en part, ho és, n'hi ha de diversos tipus, des del ioga yin o el ioga regenerador, que són de ritme més lent, fins al Power Yoga, el vinyasa o el Bikram Hot Yoga, amb un ritme més dinàmic.
Amb el ioga de ritme més baix treballaràs l'equilibri mitjançant postures que hauràs de mantenir durant més temps i connectaràs profundament amb la teva respiració. Pot semblar senzill a simple vista, però quan has de mantenir una postura utthita-hasta-padangusthàssana amb una cama (postura de la mà al dit gros del peu) durant 10 respiracions, notaràs que el cos et tremola, els flexors dels malucs s'obren i els glutis s'activen per mantenir-te en posició vertical. Aquests tipus de ioga enforteixen el tors, i això és fonamental per a qualsevol esport.
El ioga de ritme més ràpid ajuda a guanyar resistència i fortalesa, una manera fantàstica de millorar la salut cardiovascular. Faràs moviments fluids pensats per estirar els músculs i alleujar la tensió i les restriccions dels tendons i les articulacions. És per això que el ioga és essencial per a les rutines d'entrenament de moltes persones i és accessible fins i tot per a principiants.
Molts atletes professionals incorporen una o dues sessions de ioga als seus entrenaments (tant durant la temporada com quan no juguen), ja que els ajuda a millorar l'equilibri i enfortir el tors, alhora que permet desenvolupar la resistència i la fortalesa.
Per a quins esports pot ser beneficiós el ioga?
1.Futbol
Els millors jugadors de futbol dominen l'art de moure's constantment en totes les direccions sense perdre l'equilibri. Per estirar els flexors dels malucs més enllà de l'amplitud de moviment habitual mentre intentes interceptar la pilota cal tenir un tors fort, coordinació i equilibri. Aquesta última és una habilitat important en el món del futbol, ja que evita que caiguis. El ioga pot ajudar els jugadors de futbol a aconseguir i perfeccionar aquesta habilitat.
En un estudi publicat l'any 2016 a l'International Journal of Yoga, els investigadors van demanar a un grup de jugadors de futbol universitari que afegissin dues sessions de ioga per setmana a la seva rutina d'entrenament habitual durant 10 setmanes. Els investigadors van notar millores en la flexibilitat i l'equilibri, així com un augment en la mobilitat de les articulacions i en l'amplitud de moviment.
Per això alguns jugadors de futbol de classe mundial han mostrat la seva passió pel ioga i han destacat la capacitat d'aquesta pràctica a l'hora de treballar els isquiotibials, els engonals, els quàdriceps, els bessons, els glutis, la zona lumbar, el coll, els laterals i el tors. El ioga també pot ajudar els atletes a evitar lesions, sobretot amb el pas dels anys.
2.Bàsquet
La llegenda del bàsquet LeBron James ha defensat el ioga com una manera de millorar el rendiment esportiu. Els jugadors de bàsquet necessiten tenir agilitat, flexibilitat i coordinació per evitar patir lesions. El ioga pot ser de gran ajuda per a tot tipus de jugadors de bàsquet, des de principiants fins a professionals, a l'hora de desenvolupar els tres elements anteriors.
Un estudi publicat el 2013 a Pedagogics Psychology Medical-biological Problems of Physical Training and Sports va analitzar el ioga i el bàsquet. Els investigadors van demanar a un grup de jugadors de bàsquet universitari que incorporessin exercicis de ioga a la seva rutina d'entrenament. El grup va fer classes de ioga quatre vegades la setmana durant nou mesos. El resultat va ser un augment significatiu en els indicadors de rendiment clau, com ara el salt vertical, el tir lliure, els tirs de tres punts, l'execució tàctica, la velocitat, la resistència i l'equilibri.
I això no serveix només per a jugadors de bàsquet professionals o de l'NBA. Afegir una sessió de ioga a la setmana també pot suposar un gran avantatge per a jugadors de bàsquet principiants. Segons un estudi de l'any 2019 del Journal of Sports, qui va combinar el bàsquet i el ioga va millorar l'agilitat, la flexibilitat, la velocitat, la força i la capacitat de fer tirs, passades i driblatges, a més de reduir el greix corporal, en comparació amb un grup que només va fer entrenaments de bàsquet. A més, les persones que van participar en l'estudi només van fer sessions de ioga de 30 minuts.
3.Futbol americà
Els jugadors de l'NFL també practiquen ioga. Molts dels seus entrenaments es basen en l'aixecament de pesos i altres exercicis, tot i que un objectiu clau per a ells és evitar lesions i gestionar l'estrès, i tot això es pot aconseguir amb el ioga.
Un estudi recent de l'any 2021 va examinar quants jugadors de futbol americà van patir lesions. Al llarg de quatre temporades de l'NFL, es van registrar 3.025 lesions. És evident que evitar lesions és vital per mantenir i millorar el rendiment dels jugadors de futbol americà. Per això, els Seattle Seahawks van introduir el ioga com a part de l'entrenament.
A continuació t'expliquem amb més detall com funciona el ioga a l'hora de prevenir lesions.
El ioga per prevenir lesions
El ioga pot ajudar a evitar lesions alleujant la tensió. Per exemple, les postures de ioga que et fan obrir els malucs, com ara la postura del colom, poden millorar la cadena cinètica inferior.
El ioga pot evitar lesions, ja que:
- Millora la flexibilitat
- Tracta els desequilibris musculars
- Enforteix els patrons de moviment
- Afavoreix la recuperació combatent la inflamació i augmentant el flux d'oxigen
Un estudi de l'any 2020 amb un grup de jugadors de futbol va analitzar els efectes del ioga, i va concloure que ajudava a mitigar les lesions. Concretament, el ioga enforteix els músculs i les articulacions perquè puguin aguantar les lesions en cas que es produeixin.
La naturalesa antiestrès del ioga també ajuda a prevenir la fatiga mental, un factor que augmenta el risc de lesions. Un estudi de l'any 2020 va demostrar que els atletes amb ansietat i depressió tenien una taxa d'incidència de lesions 2,1 vegades superior. És molt important tenir cura de la nostra salut mental i practicar ioga ens pot ajudar.
El ioga permet combatre l'estrès i millorar la concentració
El ioga, per descomptat, va més enllà de la pràctica física i té un aspecte mental. A més, sol incloure una part de meditació, que també aporta beneficis mentals. Molts atletes tenen problemes d'estrès i algunes investigacions demostren que els atletes, tant universitaris com professionals, en pateixen més que les persones que no ho són. Un programa d'entrenament rigorós i unes expectatives massa altes poden provocar estrès i, en darrer terme, això afecta també el rendiment.
El ioga afavoreix la consciència corporal. Respirar més lentament i entrar en un estat parasimpàtic de "repòs i digestió" augmenta el flux d'oxigen. La respiració t'ajuda a centrar la ment i cada postura t'ajuda a centrar el cos. Es tracta d'un entrenament del cos i la ment que relaxa el sistema nerviós.
Fer sessions de ioga habitualment també permet practicar mindfulness, que consisteix a disminuir el ritme dels pensaments accelerats i trobar la calma. Un estudi de l'any 2011 va concloure que el ioga ajuda a reduir l'estrès, l'ansietat, la depressió i el dolor crònic, ja que millora el son, el benestar i la qualitat de vida en general.
El ioga enforteix els patrons de moviment
El ioga pot formar part d'un entrenament centrat en un esport concret. Algunes postures, per exemple, poden imitar els tipus de moviment que faràs en un esport determinat. Per exemple, les extensions de cames que et fan aguantar la postura imiten el moviment d'un xut que faries jugant a futbol. Pots enfortir els músculs i millorar el moviment fent servir la màquina d'extensions de cames o la màquina d'adductor de malucs al gimnàs. Tanmateix, d'aquesta manera no treballaràs la flexibilitat de les articulacions i l'equilibri com ho faries amb el ioga.
El ioga vinyasa pot afavorir la fluïdesa dels patrons de moviment. Una seqüència de ioga comuna és la salutació al sol. A les sessions de vinyasa, en lloc de fer estiraments estàtics, es fomenta el moviment constant, ja que s'estira el cos més enllà de l'amplitud de moviment habitual. Aquest exercici ajuda a allargar els músculs i a desenvolupar la resistència muscular i la fortalesa.
El ioga millora l'alineació, l'amplitud de moviment i l'activació de fibres musculars. Això enforteix la cadena cinètica de moviment, cosa que es tradueix en una millora del rendiment, sigui quin sigui el teu esport o el teu nivell.