Com d'intensos han de ser els entrenaments durant l'embaràs?

Si t'ENCANTAVA, en majúscules, anar al gimnàs abans de l'embaràs, probablement t'ha sorgit una gran pregunta ara que entrenes amb un nadó a dins: he de reduir la intensitat dels entrenaments? I fas bé de preguntar-t'ho: molts entrenaments prenatals s'anuncien amb orgull com a "suaus" i "moderats", i potser aquesta no és la intensitat que t'agrada.

Si estàs cansada o vols afluixar una mica el ritme, fes-ho. Si no, utilitza l'índex de percepció de l'esforç (IPE), una escala de 0 a 10 en què 0 és estar estirada al sofà mirant Netflix i 10 és un dels entrenaments més durs que hagis fet mai. Has de mantenir la intensitat a un 7 o un 8 sobre 10 com a màxim, segons explica la doctora Amanda Williams, ginecòloga i obstetra certificada d'Oakland (Califòrnia, EUA) i membre de la junta consultiva de Nike (M)ove Like a Mother. Et sona diferent de l'antiga mètrica basada en el ritme cardíac de la qual has sentit parlar? Això, diu la doctora Williams, és perquè aquesta guia és precisament això: antiga.

Per descomptat, un 7 o un 8 d'intensitat és diferent per a cada persona, i el que sembla un 7 embarassada de 18 setmanes pot ser un entrenament molt diferent del que ho sembla a les 32 setmanes. "L'embaràs és com dur una motxilla i cada setmana afegir-hi una pedra ben grossa. Al final de l'embaràs, la càrrega amb què entrenes a les 20 setmanes semblarà molt més pesada perquè portes la motxilla plena", diu Catherine Cram, fisiòloga esportiva i propietària de Prenatal and Postpartum Fitness Consulting a Verona (Wisconsin, EUA). "No és que estiguis menys en forma, és que estàs treballant més".

Així doncs, com t'has d'adaptar? Es tracta d'escoltar el teu cos. "És una cosa personal, pots entrenar-te al nivell que et resulti còmode", explica la doctora Williams. Per començar…

"Volem que el moviment sigui agradable", indica Jessie Mundell, entrenadora personal i cinesiòloga certificada especialitzada en exercici prenatal i postnatal a Kingston (Ontario, EUA). Això pot incloure la respiració accelerada, l'ardor als músculs i la suor (ja saps que això t'encanta), tot plegat senyals que probablement et trobes en l'interval d'entre 6 i 8 IPE. "Però si comences a experimentar altres símptomes físics incòmodes, com ara dolor a la zona lumbar, pressió al baix ventre, dolor típic del lligament rodó o dolor pelvià, afluixa", avisa Mundell, encara que no hagis arribat a l'IPE que tenies com a objectiu. "La qüestió és si hauries d'esforçar-te més, no si pots fer-ho", diu.

Si et costa baixar el ritme, Mundell ofereix una mena de mantra: "L'embaràs, des d'un punt de vista ampli, és en realitat un període de temps breu. Sempre podem tornar a donar el màxim un cop ens hàgim recuperat".

Una altra cosa que cal tenir en compte per trobar la intensitat adequada és com et sents després de l'entrenament. Pots tenir una bona sessió matinera, però després sentir-te esgotada a les dues de la tarda. És fàcil oblidar que el teu cos treballa cada minut per sustentar l'embaràs, i sentir-te bé durant l'entrenament pot fer que gastis massa reserves d'energia, assenyala la doctora Williams. Si 24 hores després de l'entrenament notes efectes secundaris que per a tu no són habituals, com ara més dolor muscular del normal, mal d'esquena, dolor pelvià, esgotament, un repunt de les contraccions de Braxton Hicks o una sensació de deshidratació, és senyal que el teu cos no s'està recuperant com cal, comenta Mundell. Descansa i afluixa una mica el pròxim cop.

Què passa si t'entrenes amb massa intensitat un dia (o més d'un) i arribes a un IPE de 9 o 10? La bona notícia és que probablement no passa res greu, explica la doctora Williams. Esquiar, muntar a cavall i altres tipus d'entrenaments on pots caure i fer-te mal o fer mal al fetus són legítimament perillosos durant l'embaràs, independentment de la intensitat. Igual que també ho és estar estirada panxa enlaire durant molta estona, ja que pot disminuir la circulació de la sang per a tu i el nadó (canvia de posició si comences a notar que et mareges). Però pel que fa a donar-ho tot en un entrenament, "el principal risc de passar-se és que et sentis marejada o atordida", diu la doctora Williams. "Els fetus són força resistents".

Si comences a notar-te enterbolida o no recuperes l'alè en mig d'un entrenament, ja ho saps: descansa fins que et tornis a sentir normal. I encara que una o dues sessions no suposin un risc per al nadó, intenta no convertir-ho en un hàbit. Com hem dit, no convé esgotar la bateria constantment; tenir un nadó creixent a dins ja és prou dur.

La conclusió és que tu decideixes què sents que pots fer sense problemes. Algunes persones poden sentir-se fantàstiques corrent llargues distàncies fins ben entrat l'embaràs, però per a d'altres la pressió pelviana pot ser massa forta per córrer, per poc que sigui. I si has estat embarassada diverses vegades, un 7 a l'escala de l'IPE pot ser diferent en cada embaràs. Però si et sents bé, pots continuar fent el que fas. Vol dir que funciona.