Cinc idees de dinars per portar a l'escola saludables per a nens i nenes

Una manera fàcil de crear un dinar senzill de preparar per a l'escola és fer servir les restes. Les restes són fantàstiques per dinar a l'escola, especialment si saps que l'àpat ha estat tot un èxit. Consell extra: també és una manera ideal de reduir el malbaratament alimentari.

Les minihamburgueses de gall d'indi o de vedella amb patates fregides de moniato són una manera fàcil de transformar un àpat senzill en un dinar saludable que compta amb el vistiplau dels nens i les nenes. Tant el gall d'indi com la vedella són rics en ferro, que potencia l'estat d'ànim, la concentració i els nivells d'energia. T'amoïna que el teu fill o filla no mengi prou verdures? Mira d'afegir carabassó i pastanaga triturats a la carn de l'hamburguesa. Les minihamburgueses es poden assaborir fredes, però també poden escalfar-se fàcilment al microones (si n'hi ha a l'escola). Les patates fregides de moniato poden fer-se directament tallant i rostint un moniato i afegint-hi un pessic de sal i pebre. També pots comprar patates fregides congelades que ja vinguin tallades. Els moniatos i la seva pell són rics en fibres i també són una font increïble de vitamina A, important per a la salut ocular i la funció immunitària.

Deixar menjars preparats a la nevera que durin un parell de dies i serveixin per a diferents àpats és la segona opció més fàcil per aprofitar les restes. Les amanides de pasta vegetals amb tallarines de llenties o cigrons, són una manera fantàstica d'esmunyir més fibra i proteïna basada en plantes a la dieta infantil i, al mateix temps, d'aportar carbohidrats. Per què decantar-se per una carmanyola de pasta feta amb llegums? Les tallarines de cigrons i llenties contenen més del doble de fibra i proteïnes que la farina de blat, el seu homòleg estàndard. El pesto o el vinagre balsàmic són maneres fantàstiques d'amanir la pasta i conservar-la a la nevera uns quants dies sense que s'estovi gaire.

Els entrepans de mantega de cacauet i melmelada són un clàssic dinar saludable per portar a l'escola, però sovint contenen més sucre que nutrients beneficiosos, com fibra i proteïnes. L'Associació Americana de Pediatria aconsella limitar la ingesta de sucre dels nens majors de dos anys a menys de 25 grams (unes 6 culleradetes) per dia. A tall d'exemple, una culleradeta de melmelada tradicional conté nou grams de sucres afegits, i les mantegues de cacauet convencionals en contenen entre tres i cinc.

Un truc ben útil perquè els àpats infantils segueixin sent saludables i nutritius sense deixar de ser deliciosos és fer servir una mantega de cacauet que contingui zero grams de sucre afegit. De fet, l'únic ingredient que hauries de trobar a la teva mantega de cacauet són els cacauets (i potser una mica de sal). Pel que fa a la melmelada, intercanvia els envasos per baies o plàtans frescos. Els gerds i els nabius aixafats, així com els plàtans a rodanxes, afegeixen dolçor, fibres i vitamines importants a l'entrepà i no contenen sucres afegits.

Els bagels de pizza són un dels plats preferits dels nens i nenes, i són d'allò més fàcils de preparar a casa: només et cal un forn elèctric o tradicional. Per fer-los, necessitaràs un bagel de farina de blat integral, salsa de tomàquet sense sucres afegits i el formatge sencer de procedència animal que més t'agradi. Els productes làctics sencers són preferibles, ja que els ajudaran a mantenir l'energia durant més temps. Aquest bàsic dels dinars fora de casa pot assaborir-se fred o calent (i el pots posar a la carmanyola la nit anterior). Decora el bagel amb els ingredients que hem mencionat, rosteix-lo o torra'l.

Aprofitar el menjar preferit dels nens i nenes, per exemple la pizza, és una gran manera d'incorporar més ingredients excepcionals a la seva dieta. Per exemple, pots afegir uns trossets de bròcoli al forn amb formatge parmesà al bagel de pizza. El bròcoli és una font excel·lent de vitamina C, fibra i ferro. Gràcies al parmesà del bròcoli i al formatge del bagel de pizza, el dinar tindrà un alt contingut en calci, molt important per afavorir el creixement d'uns ossos forts.

Les quesadillas són un àpat senzill que es pot preparar la nit anterior, tallant-les en triangles i embolicant-les en paper d'alumini de manera que estiguin a punt perquè els nens i nenes se les emportin a l'escola al matí. Canvia la farina de blat per alguna mena de farina integral per potenciar el contingut en fibra, i afegeix formatge sencer. A continuació, afegeix qualsevol proteïna que li agradi al teu fill, com pollastre triturat o fesols negres. Així, els nivells de glucosa romandran controlats i la sensació de sacietat els durarà fins i tot més estona. D'acompanyament, pots posar-hi tomàquet tallat a daus amb coriandre (una versió casolana dels pico de gallo) i guacamole (casolà o comprat, tant se val). Finalment, per afegir un toc dolç a aquest plat saborós, pots barrejar la fruita preferida dels teus fills.

Conclusió: el millor dinar per als teus fills és el que es menjaran. Fer intercanvis senzills com utilitzar midó de gra integral en comptes de midó refinat, escollir productes alimentaris amb una quantitat mínima de sucres afegits i incorporar una mica de fruita o verdura a la carmanyola són maneres senzilles de convertir en saludable la carmanyola del teu fill. Quan els prepares el dinar, demana'ls sempre què en pensen, i recorda: és possible que hagin de tastar diverses vegades els aliments nous abans que el paladar s'hi acostumi.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster i dietista certificada