Quatre idees de sopars de tardor d'una dietista certificada

No hi ha res que doni més escalfor al cos un vespre fresc que un estofat amb cúrcuma. Aquest plat es pot fer ràpidament en una olla de pressió elèctrica, durant tot un dia en una olla de cocció lenta o en 60 minuts al foc. Es pot congelar i reescalfar fàcilment, per la qual cosa és una bona opció per preparar un diumenge al vespre. En pots fer una bona quantitat per assaborir-lo al llarg de la setmana.

Una mica d'informació útil sobre els ingredients: la cúrcuma és una espècia de color groc intens coneguda per les seves propietats antiinflamatòries. La curcumina és el compost actiu de la planta de cúrcuma, responsable de tots els seus beneficis per a la salut. A més de tenir propietats antioxidants i antiinflamatòries, s'ha estudiat l'ús de curcumina per tractar la depressió.

Si acompanyes aquest plat amb arròs salvatge, obtindràs una font de carbohidrats rica en nutrients, i amb una amanida resultarà un àpat equilibrat.

Ingredients:

• 1/2 kg de pollastre (pit o cuixa)
• 2 culleradetes de cúrcuma en pols
• 1/2 culleradeta de pebre negre
• 1 culleradeta de sal
• 1 tassa de brou
• 1/2 tassa de llet de coco
• Ingredients opcionals: gingebre fresc o sec, all, ceba
• Acompanyament opcional: arròs bullit o amanida

Preparació (3-4 racions):

• Posa el pollastre, la cúrcuma en pols, el pebre negre, la sal, el brou i la llet de coco en una olla, una olla de cocció lenta o una olla de pressió. Opcionalment, hi pots afegir gingebre, all i ceba.
• Cou el pollastre fins que arribi als 74 °C. Serveix-lo sobre arròs i amb una amanida d'acompanyament.

Els plats al forn són un dels bàsics de les receptes saludables de tardor. No hi ha res millor que fer un àpat nutritiu fent servir el mínim d'utensilis que s'hauran de netejar després. Aquest plat al forn amb salmó (que conté proteïna i greixos saludables), carabassa de gla i cols de Brussel·les (totes dues amb carbohidrats) inclou tots els macronutrients i grups d'aliments necessaris per afavorir la sacietat.

Contingut relacionat: Snacks alts en proteïnes per a després d'un entrenament aprovats per una dietista

Els àcids grassos omega-3, EPA i DHA, són necessaris per a la salut i el benestar generals, i el salmó és una bona forma de consumir-ne. L'American Heart Association recomana consumir un mínim de dues racions de peix blau a la setmana. La carabassa de gla i les cols de Brussel·les són dues verdures de temporada que, rostides al forn, tenen un gust exquisit.

A més de ser bona i fàcil de preparar, la carabassa de gla és rica en minerals com el potassi i el magnesi, i les cols de Brussel·les són verdures crucíferes que ajuden a protegir-te de l'estrès oxidatiu i malalties cròniques. Els àcids grassos omega-3 del salmó, els compostos vegetals protectors de les cols de Brussel·les i els nutrients de la carabassa de gla componen aquest àpat fàcil de preparar i molt nutritiu.

Ingredients:

• 2 filets de salmó
• 1 carabassa de gla (pelada i tallada a daus)
• Cols de Brusel·les
• Oli d'oliva
• All en pols
• Orenga seca
• Sal i pebre al gust

Preparació (per a 2 persones):

• Preescalfa el forn a 200 °C. En una safata per al forn, posa-hi la carabassa de gla pelada i tallada a daus i mitja tassa de cols de Brussel·les tallades per la meitat, tot salpebrat i amb una cullerada d'oli. Posa la safata al forn 12 minuts.
• Quan hagin passat els 12 minuts, tomba les verdures i afegeix-hi els dos filets de salmó.
• Condimenta el salmó amb sal, pebre, una culleradeta d'all en pols i mitja culleradeta d'orenga seca (o l'espècia que més t'agradi).
• Torna a posar la safata a forn uns 12 o 13 minuts més, o fins que el salmó estigui cuit al teu gust.

La carabassa espagueti pot semblar difícil de preparar, però una vegada que l'has tallada i n'has tret la polpa és fàcil.

Aquesta carabassa és una alternativa excel·lent a la pasta, per si no menges gluten o si busques una opció més baixa en carbohidrats. La carabassa espagueti, de color groc ataronjat, és rica en betacarotens, un component poderós que pot protegir les cèl·lules davant de factors d'estrès ambientals.

El millor de les carabasses espagueti és que es poden preparar de mil maneres: amb pesto, amb salsa de tomàquet o amb mantega i sàlvia, per exemple. Tot i això, fer-la saltada com si fos pasta és una bona manera d'incorporar més verdures al sopar.

Pots incorporar col verda, pastanaga i ceba trossejades a aquest saltat de carabassa, i acompanyar-lo amb daus de tofu com a proteïna. Pots afegir-hi la salsa per a saltats preparada que més t'agradi o preparar-ne una barrejant en un bol salsa de soja (o tamari, si no menges gluten), oli de sèsam, gingebre en pols i all. Amb el tofu, el plat serà totalment vegà, però també hi pots posar pollastre o gambes com a proteïna.

Ingredients:

• 1 carabassa espagueti
• Oli d'oliva
• Barreja de verdures
• 1 paquet de tofu (a daus)
• Oli de sèsam

Preparació (3 racions):

• Preescalfa el forn a 200 °C. Fes forats a la carabassa i posa-la al microones a màxima potència entre 3 i 5 minuts, perquè sigui més fàcil de tallar. Talla la carabassa longitudinalment i frega les dues meitats amb oli. Col·loca-les en una safata de forn amb la part de la polpa cap avall i cou-les durant 30 minuts. Quan la polpa de la carabassa estigui tova, rasca-la amb una forquilla per treure'n els "espaguetis". Reserva'ls per al saltat.
• Escalfa una paella a foc mitjà-alt i posa-hi una mica d'oli de sèsam.
• Afegeix-hi tres tasses de verdures barrejades i un paquet de tofu a daus i cou-ho fins que les verdures comencin a estovar-se. Incorpora la carabassa a la paella.
• Afegeix-hi la salsa per a saltats i cou-ho tot durant 1 o 2 minuts.

Contingut relacionat: Quatre símptomes de carència de proteïnes que convé controlar

Aquest plat és un dels més econòmics i més beneficiosos per a la salut digestiva que pots preparar aquesta tardor. Les mongetes blanques són riques en fibra, vitamina B, magnesi, ferro i fòsfor, i una bona font de midó resistent. El midó resistent és important per a una bona salut del microbioma intestinal un cop s'ha descompost a l'intestí, i beneficia tot el cos.

Contingut relacionat: Què és la carència de ferro i com sé si en tinc?)

D'acord amb una ressenya publicada el 2021 a la revista Nutrients, incorporar mongetes blanques a la dieta pot ajudar a millorar els símptomes d'algunes malalties cròniques com cardiopaties, diabetis de tipus 2, la salut del colon i la inflamació lleu crònica. Si els beneficis nutricionals de les mongetes blanques encara no t'han convençut per tastar aquestes hamburgueses, potser ho faran el gust i el cost que tenen.

Aquestes hamburgueses tenen gust de tardor gràcies al sabor fresc que el romaní i la sàlvia aporten a la massa vegetal. Combinades amb bastonets de pastanaga, completen un plat ric en nutrients i amb un baix índex glucèmic (un sistema de classificació que mesura la rapidesa amb què diversos carbohidrats afecten els nivells de sucre en sang). Depenent d'on visquis, el cost total d'aquest plat pot estar per sota els 10 €, i se'n poden alimentar fins a tres persones.

Instruccions:

• 1 llauna de mongetes blanques
• 1 ou
• Romaní i sàlvia frescos
• Pa ratllat
• 1 manat de pastanagues
• Oli d'oliva
• Sal i pebre

Preparació (3 racions):

• En un bol mitjà, aixafa les mongetes blanques amb una forquilla. Afegeix-hi l'ou, sal, pebre, una culleradeta de romaní fresc, una culleradeta de sàlvia fresca i mitja tassa de pa ratllat.
• Fes tres hamburgueses amb la massa i cou-les en una paella amb una cullerada d'oli. Fregeix-les amb oli a temperatura mitjana-alta fins que estiguin daurades pels dos costats (entre 6 i 7 minuts per costat).
• Talla les pastanagues a bastonets (de manera que semblin patates fregides), afegeix-hi oli, sal i pebre, i cou-les al forn a 220 °C fins que estiguin tendres i cruixents.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada.