Pren-te un descans durant l'entrenament

La recuperació no consisteix només en batuts de proteïnes, rodets d'escuma i dies de descans. Si vols treure el màxim profit dels teus músculs, també t'hauries de recuperar durant l'entrenament.

Durant un exercici de resistència, com ara les carreres de ritme constant o el ciclisme, les recuperacions a mitjan entrenament poden anul·lar l'anomenada deriva cardiovascular, un fenomen que es produeix quan la freqüència cardíaca augmenta encara que no augmenti la intensitat de l'entrenament. "Això sol passar durant aquest tipus d'entrenaments sobretot perquè és més fàcil deshidratar-se", afirma el Dr. Todd Buckingham, fisiòleg esportiu de Grand Rapids (Michigan, EUA). Sense la ingesta adequada d'aigua, el cor bombarà menys sang amb cada batec, la qual cosa vol dir que haurà de bategar amb més freqüència per subministrar sang i oxigen suficients per als músculs. Això pot fer que l'activitat sembli molt més difícil del que és en realitat. Si ens prenem petites "pauses" quan correm o anem amb bicicleta en trajectes llargs (n'hi hauria prou amb pauses d'un o dos minuts cada 8 o 10 minuts en entrenaments de més d'una hora) podem reduir el ritme cardíac i, per tant, la percepció d'esforç, explica el doctor. Com a resultat, podràs aconseguir fer més quilòmetres o mantenir un ritme més ràpid.

Si corres, la manera més evident d'incorporar la recuperació durant l'entrenament és reduir la velocitat de carrera a una de caminada. Un estudi publicat al "Journal of Science and Medicine in Sport" va descobrir que les persones que feien una marató per primera vegada i incorporaven períodes d'un minut caminant durant la cursa patien menys dolors musculars i menys fatiga després, i acabaven la cursa amb uns temps semblants a les persones que corrien sense aturar-se.

Sigui com sigui, un reinici ràpid normalment és més adient a mitjan entrenament o una mica més endavant, afirma Rothstein, perquè la fatiga augmenta progressivament (mentre que el rendiment pot reduir-se). I si beus un glop d'aigua, encara millor.

Quan t'entrenes, el cos utilitza trifosfat d'adenosina i glucosa per a produir energia, explica Rothstein. Aquests dos elements minven quan fas aixecament de pesos a causa del consum elevat d'energia. Una pausa breu pot donar al teu cos el descans que necessita per recuperar una part d'aquests components, indica Rothstein.

A més, si aprofites aquest temps de manera intel·ligent "pots reduir algunes substàncies residuals dels músculs, sobretot diòxid de carboni i lactat, i així preparar-los per a la sèrie següent de l'entrenament", explica Rothstein. Per això recomana prendre's cinc minuts abans de la part més intensa de l'entrenament o de l'esforç final per fer uns quants estiraments dinàmics i relaxar-se. Centra't en moviments suaus complets i incorpora tots els grups de músculs que estiguis entrenant en aquesta sessió. Per exemple, pots fer estiraments de braços amb aixecaments de genolls (dempeus i pressionant cada cop la cama contra el pit) per al tren inferior o cercles amb els braços per al tren superior. També pots caminar una mica entre les sèries, cosa que els estudis han demostrat que ajuda a expulsar els elements residuals més ràpidament que asseure's o ajeure's.

"Podràs fer més repeticions, aixecar més pes i mantenir millor la postura que si només seguessis durant els descansos", afirma Buckingham. També t'hauria de permetre una recuperació més ràpida quan has acabat l'entrenament.

Per definició, l'entrenament d'alta intensitat amb intervals (conegut com a HIIT per la sigla en anglès) incorpora una recuperació a mitjan entrenament, ja que alterna fases d'esforç i de descans. Aquestes pauses tenen la funció d'abaixar el ritme cardíac per produir les pujades i baixades del ritme cardíac que milloren la teva salut cardiorespiratòria. Tanmateix, igual que en el cas de l'aixecament de pesos, "aquestes pauses també faciliten l'eliminació de les substàncies residuals del cos que, d'altra manera, s'acumularien molt ràpidament i t'impedirien mantenir el nivell d'esforç", explica Buckingham.

Evidentment, cada entrenament HIIT és diferent. Per exemple, un entrenament d'aquest tipus a la pista d'atletisme pot constar de tres sèries d'esprints de 400 metres amb un descans d'un minut entre els intervals. Una sessió d'aixecament Tabata clàssica amb pes corporal inclou vuit rondes de 20 segons d'esforç i 10 segons de descans. Sigui com sigui el teu entrenament, Rothstein aconsella descansar prou temps per recuperar l'alè i poder mantenir una conversa, però no tant com perquè els músculs no es refredin; així, podràs començar la ronda següent a tota velocitat. Per optimitzar el temps de descans, provar de posar-te dempeus amb les mans sobre els genolls. Un estudi de la Western Washington University suggereix que aquesta postura pot millorar la respiració, i això t'ajudarà a recuperar-te més ràpidament entre intervals.

Sigui com sigui que facis servir les pauses de recuperació durant l'entrenament, recorda que l'objectiu és recarregar l'energia per aconseguir el màxim rendiment quan calgui. Si en algun moment et relaxes tant a les pauses que se't fa difícil tornar a començar, modifica la durada dels descansos fins que siguin exactament el que necessites. Com més optimitzis cada element del teu entrenament (incloses les pauses) més avantatges n'obtindràs, tant en l'aspecte físic com en el mental.