És una fractura per sobrecàrrega o una periostitis tibial? T'expliquem el que has de saber

Els entrenaments poden semblar una tasca pesant quan t'entrenes per a una competició, per a una cursa o per batre una marca personal. Tot i que és important tenir constància, cal dedicar temps al descans, al benestar personal i a la recuperació. Això és imprescindible si vols seguir practicant exercici a la teva manera durant molts anys.

Si proves de superar els teus límits tota l'estona, serà més probable que arribis al punt d'esgotament, que fer exercici et deixi d'agradar i que pateixis una lesió. Hi ha moltes lesions tradicionalment associades als exercicis aeròbics d'alta intensitat. Vols saber quines són les dues lesions per sobrecàrrega més habituals? La periostitis tibial i les fractures per sobrecàrrega a la tíbia.

CONTINGUT RELACIONAT: Què és la síndrome del sobreentrenament i com la pots evitar

El dolor als músculs i a les articulacions és inevitable en algun moment, tant si fa anys que corres com si tot just has començat. Encara que sigui habitual, sobretot a la canyella, no s'ha d'ignorar.

"La causa de la periostitis tibial o del dolor i la incomoditat a les cames és córrer de manera constant i repetitiva o practicar activitats amb un component de running", afirma Neil Panchal, graduat de màster entrenador personal certificat per l'American College of Sports Medicine i fisiòleg de l'exercici al Centre d'Alt Rendiment Humà de la Universitat de Califòrnia a San Francisco. El dolor el causa habitualment l'esgotament.

"La periostitis tibial es produeix quan els músculs que es troben al llarg de la tíbia comencen a patir microtrencaments a la unió amb l'os", explica Carly Graham Brady, doctora en fisioteràpia, entrenadora de running i propietària de On Track Physical Therapy and Performance a Rochester, Nova York.

La sobrecàrrega dels músculs que es troben a la part frontal de la tíbia, la tensió anormal a la part inferior de les cames a causa de la posició dels malucs i una postura incorrecta per córrer són possibles causes de microtrencament. Segons Graham Brady, la periostitis tibial comença quan el múscul comença a separar-se de l'os.

Panchal comenta que el més habitual és que la periostitis tibial es noti a la part central de la cama; és a dir, la part de la canyella que mira cap a l'altra cama. Brady afegeix que és probable que notis una sensació de cremor i més sensibilitat al múscul i la tíbia.

Segons Panchal, la causa de la periostitis tibial no és exacta, però la majoria d'experts clínics citen que probablement la causa sigui l'excés d'entrenament sense períodes de descans adequats que permetin el reforç de la connexió osteomuscular.

També es poden produir quan modifiques el programa d'entrenament; per exemple, si afegeixes més esprints o pujades a la teva rutina. El calçat desgastat —sobretot després de superar les marques dels 500 i 800 km—, que deixa de proporcionar subjecció, i l'augment sobtat de la càrrega d'entrenament són també causes de la periostitis tibial. Tal com explica Graham Brady, la manca de força i subjecció provoca el sobreesforç de determinats músculs. (No et perdis l'article Com pots augmentar la distància que corres sense tenir lesions, segons els experts.)

Una altra causa habitual, i sovint ignorada, del dolor a les canyelles és la rigidesa als malucs.

Graham Brady explica que, quan els malucs deixen de treballar com cal, la tensió passa a altres músculs. Si els músculs dels malucs no funcionen correctament i pots arribar a una extensió completa, la càrrega es trasllada a la part inferior de les cames, que haurà de generar més esforç perquè la part superior no està fent la seva feina.

La càrrega és necessària per reforçar els músculs i ossos, així com per millorar el rendiment general, però cal anar amb compte.

Segons Panchal, si l'os i el múscul no s'han adaptat correctament a l'increment gradual de càrrega, començaran a inflamar-se i a donar lloc a la periostitis tibial o, en el pitjor dels casos, a una fractura per sobrecàrrega.

Pot ser complicat determinar si l'origen del dolor és una sessió d'entrenament massa intensa o si hi ha problemes subjacents més seriosos relacionats amb la periostitis tibial. Segons Panchal, els símptomes principals de la periostitis tibial són dolor somort, molèsties i rigidesa a la tíbia (l'os de la canyella) durant l'exercici i després. També sol haver-hi més sensibilitat i tensió a les canyelles i, en els casos més greus, el dolor s'estén per tota la cama afectada.

La periostitis tibial provoca molta incomoditat i malestar, sobretot després d'entrenaments llargs. Una de les maneres més senzilles de tractar-la i prevenir-la és descansar, escalfar i refredar-se correctament abans i després de practicar exercici. Recorda que entrenar-se intensament tota l'estona no porta a beneficis significatius.

Graham Brady recomana passar-se un rotlle d'escuma sobre el múscul tibial anterior, els bessons i la part inferior de les cames abans i després de l'entrenament per millorar la circulació sanguínia i relaxar les parts més sobrecarregades de la cama. També recomana teràpies per compressió, com ara portar mitjons de compressió o fer servir altres dispositius com botes de compressió.

Hi ha cert debat entre el cercle d'experts en entrenament sobre si la calor o el fred són la millor manera d'alleujar els símptomes associats a la periostitis tibial. Per exemple, Panchal recomana aplicar gel a les cames abans i després de practicar exercici per reduir la inflamació, mentre que Graham Brady prefereix optar per un tractament de calor que millori el flux sanguini a la zona afectada.

El raonament de Graham Brady és el següent: "El flux sanguini ajuda a reduir la inflamació i porta sang renovada a la zona que afavoreix una recuperació més ràpida que amb el gel".

Ara bé, també afegeix que el gel no és gens ni mica dolent per tractar el dolor, però que pot "estancar" el procés de recuperació i no redueix la inflamació. En definitiva, el millor que pots fer és parlar amb un professional col·legiat que t'ajudi a triar el mètode que s'adapti millor a les teves necessitats i objectius.

Canviar les sabatilles si estan desgastades i fer servir soles interiors que proporcionin més amortiment i subjecció també t'ajudarà a evitar lesions. Prova de millorar la mecànica de la teva trepitjada per reduir els símptomes de la periostitis tibial.

A banda de tot això, Graham Brady recomana treballar amb un fisioterapeuta perquè analitzi els teus moviments i comprovi els peus i cames per damunt de la canyella, des dels malucs fins als genolls, ja que és possible que una de les causes sigui un excés de rigidesa als malucs o als turmells. Una altra recomanació de la fisioterapeuta és practicar exercicis de mobilitat per sobre i per sota de l'origen del dolor.

Segons Panchal, invertir temps a afegir més moviments a la rutina és una altra manera útil d'evitar i tractar la periostitis tibial. Més específicament, recomana provar moviments que reforcin les canyelles i millorin el rang de moviment de les extremitats inferiors i els peus. Entre d'altres, són ideals els exercicis d'equilibri com les elevacions de bessons, els desplaçaments laterals de malucs, les pujades i baixades amb banc, els ponts i qualsevol altre exercici que reforci les cames.

CONTINGUT RELACIONAT: Els millors 7 estiraments per evitar el dolor a les canyelles

Sovint la gent es refereix a la periostitis tibial i a les fractures per sobrecàrrega com el mateix. Tanmateix, Panchal ens explica que la causa de la periostitis tibial és la inflamació del teixit muscular, mentre que les fractures per sobrecàrrega són, precisament, microfractures de l'os a causa d'una inflamació contínua per sobreesforç.

En qualsevol cas, la sobrecàrrega és la causa principal de totes dues lesions. No obstant això, la fractura per sobrecàrrega se sent en una zona més petita del cos i la periostitis tibial, en una superfície més ampla. Una altra diferència és que el dolor de la periostitis tibial disminueix si s'escalfa correctament, però en el cas de la fractura per sobrecàrrega, està present durant tota la sessió, fins i tot abans i després.

Quan es produeixen massa microtrencaments a la zona òssia, els músculs comencen a separar-se de l'os, això afecta la integritat de l'os i pot provocar una fractura per sobrecàrrega.

La periostitis tibial i les fractures per sobrecàrrega s'assemblen, però no són el mateix. La causa de les fractures per sobrecàrrega és la tensió repetitiva als músculs i ossos. Es tracta de microfractures que tenen el seu origen en un descans inadequat i períodes de recuperació limitats, que eviten que el múscul i l'os es recuperin de manera òptima.

Els ossos necessiten temps per recuperar-se i enfortir-se. Altrament, no podran resistir les forces que pateixen durant l'exercici i no es desenvoluparan correctament. Si el temps de recuperació és insuficient, l'os no pot formar una matriu prou forta que et permeti apujar el ritme, córrer durant més temps o, fins i tot, aixecar més pes, la qual cosa pot provocar microfractures. A més a més, hi ha afeccions específiques com l'osteoporosi que augmenten el risc de patir fractures per sobrecàrrega amb el temps.

Les fractures per sobrecàrrega se senten com un dolor punyent i focalitzat. A diferència de la periostitis tibial, el dolor no minva després de practicar exercici i segueix present quan camines i fas altres activitats perquè la integritat òssia s'ha vist afectada.

Les fractures per sobrecàrrega presenten senyals i símptomes similars als de la periostitis tibial: dolor moderat o intens a la zona afectada abans, durant i després d'una activitat física intensa. Segons Panchal, altres símptomes són dolor durant el moviment, sensibilitat a la cama i inflamació.

Per evitar una fractura per sobrecàrrega, cal perioditzar el programa d'entrenament; és a dir, afegir períodes i dies de descans i sessions de recuperació adequades a la rutina d'entrenament setmanal.

Panchal recomana a les persones que han començat a córrer fa poc que no augmentin el ritme, la durada o la intensitat general de l'entrenament massa aviat.

A més a més, menjar bé també és un factor clau que cal tenir en compte pel que fa a la recuperació i l'estructuració de rutines.

Graham Brady afirma que la millor inversió que pots fer és parlar amb un expert. També recomana incloure activitats de baix impacte com ara nedar, anar amb bicicleta, fer exercicis de mobilitat dels malucs i treballar sobre l'estora.

Si pateixes una fractura per sobrecàrrega, el metge segurament et dirà que facis servir un dispositiu de subjecció —botes o crosses— per immobilitzar la zona afectada durant un període de temps determinat. També et demanarà que deixis de practicar qualsevol mena d'exercici que et provoqui dolor fins que no t'hagis recuperat.

El procés de rehabilitació per a una fractura per sobrecàrrega inclou activitats de baix impacte com córrer en una cinta de córrer antigravetat o submergida, anar amb bicicleta o nedar. El metge també hi afegirà exercicis d'entrenament de força i estiraments a la teva rutina per reforçar la musculatura afectada.

La clau és parlar amb un metge o un altre professional mèdic qualificat perquè et proporcioni un programa personalitzat que et permeti sortir a córrer en un tres i no res.

Tant si pateixes periostitis tibial, una fractura per sobrecàrrega o una altra lesió, Graham Brady recomana no esperar en cap cas. Si sents que quelcom no rutlla, prova d'analitzar quina pot ser la causa per tornar a practicar l'esport que més t'agrada com més aviat millor.

Encara que no hi hagi dolor, és important prevenir aquestes lesions.

Graham Brady explica als seus pacients que han de practicar moviments de malucs i turmells que estiguin relacionats amb l'esport o activitat que practiquen. Per exemple, si corres, hauràs d'estirar, moure i enfortir el cos d'una manera adequada que et permeti interioritzar els patrons de moviments que faràs servir durant les teves sessions per no arribar al punt d'esgotament en què no et quedi estabilitat.

Cal tornar als elements bàsics que molta gent acaba ignorant: escalfar, refredar-se, fer-se massatges i practicar exercicis de força específics que s'adaptin a les activitats que duràs a terme. Tot això ajuda a prevenir la periostitis tibial, les fractures per sobrecàrrega i altres lesions.

Text de Tamara Pridgett