Quins músculs treballen amb les flexions diamant, i com es fan?

Les flexions diamant són un exercici de pes corporal que es pot fer gairebé a qualsevol lloc i una variació avançada de les flexions tradicionals amb què es treballen diversos grups musculars gràcies als canvis de posició del cos.

"El que canvia és la col·locació de les mans", explica Paul Longworth, preparador físic certificat i especialista certificat d'entrenament de força i condicionament. "En una flexió diamant, es fan tocar els dits polze i índex per fer un diamant directament davant del centre del pit".

Tot i que aquesta diferència pot semblar poc important, modifica la distribució del pes durant l'aixecament. En una flexió diamant es fan servir músculs més petits, de manera que sovint és un moviment més difícil.

"És una molta bona opció quan ja es dominen les flexions normals", afirma Geoffrey Blake, entrenador amb certificat de l'ATG de Kahului, Hawaii. "Dominar diferents variacions d'un exercici aporta varietat per mantenir la motivació i continuar entrenant".

"Les flexions diamant activen els tríceps amb més intensitat que les flexions normals", explica Blake. "Com que les mans es col·loquen més a prop, hi ha més càrrega als braços que al pit".

Longworth creu que les flexions diamant són "l'opció ideal per a qui vulgui guanyar força als tríceps amb moviments de cal·listènia". Però no només treballen els tríceps. De la mateixa manera que en les flexions normals, també s'exerciten els pectorals, els deltoides i el tors. Per aprofitar tot el potencial de les flexions diamant, cal concentrar-se en la forma.

"Cada múscul que s'activa quan ens col·loquem per fer una planxa potent ajuda a aconseguir bones repeticions", diu en Geoffrey. "Això inclou els quàdriceps, els abdominals, la part superior de l'esquena i els glutis".

Les flexions diamant aporten molts beneficis, però el més important és que, com els exercicis de pes corporal en general, es poden fer gairebé a qualsevol lloc, tant si hi ha equipament de gimnàs com si no. A més, són una opció versàtil.

CONTINGUT RELACIONAT: Tres consells senzills per fer un entrenament HIIT a casa

"Els atletes poden fer flexions diamant per millorar la mida, la resistència i la força muscular", explica Blake. Estableix uns objectius de fitnes i ajusta la variació (ho explicarem millor més endavant) i l'interval de repeticions en consonància. Si fas més repeticions, guanyaràs més resistència muscular, mentre que, si en fas menys i tries variacions més difícils, guanyaràs més força muscular.

1. Per fer una flexió diamant, col·loca't en posició de planxa potent, amb les mans directament a sota de les espatlles. Assegura't que les espatlles, els malucs i els talons estiguin alineats.
   
   "Quan et prepares per fer una planxa, penso en la rigidesa d'un tauló", afegeix Blake. Comprova que tinguis el tors, els glutis i els quàdriceps ben col·locats per mantenir la posició de planxa.
   
2. "Després, ajunta les mans perquè els dits polze i índex es toquin i formin un diamant", diu Longworth. Aquesta és la posició superior. "Si ens ho mirem des d'un costat, les mans queden per sota del tors, mentre que les espatlles queden davant de les mans", diu Blake.
   
3. "Cal mantenir els braços ferms contra els costats i doblegar els colzes per abaixar el cos fins que les mans quedin al centre del pit, a l'alçària de l'estern", explica Longworth. Aquesta és la posició inferior.
   
4. Després, cal "fer pressió cap amunt, expirar amb força i pujar", afirma Blake. Quan facis força per pujar i tornar a la posició superior, recorda que has de mantenir els colzes ferms contra el tòrax.

"Aquest moviment és accessible per a gairebé tothom si es comença amb la progressió o regressió adequada", explica Blake. Si una flexió diamant normal és massa difícil o fàcil, es pot modificar.

Un exemple de variació menys difícil és la flexió diamant inclinada. Comença amb les mans aixecades en una superfície com ara la part del darrere d'un sofà, d'un banc o d'una taula. "Qualsevol cosa dura", afegeix Blake. "Com més alt sigui l'angle, més fàcil serà". Les flexions diamant de genolls també són una opció molt recomanable; només cal comprovar que les espatlles, els malucs i els genolls estiguin alineats i que el tors estigui activat.

"Per fer les flexions diamant més difícils, es pot reduir el ritme de moviment", explica Blake. Per exemple, baixa durant tres segons, deixa el pit flotant per sobre de les mans durant un segon i, després, puja durant tres segons.

També pots afegir resistència a l'exercici amb una armilla amb pes, una cinta de resistència o una placa de pes a l'esquena. "Són progressions adequades que es poden fer quan ja es domina aquest moviment", afegeix Blake. Si flaqueges en fer-la, torna a una variació més fàcil.

Text: Hannah Singleton