Menja verdura i gaudeix-ne

Si, quan et diuen que mengis verdura, recordes les rebequeries que feies fa anys a l'hora de sopar, ho entenem. Però hi ha un motiu pel qual els teus pares (i els teus avis, besavis i rebesavis al seu torn) hi han insistit tant durant molts anys.

Hi ha moltíssims estudis que demostren que les verdures poden millorar la salut dels sistemes cardiovascular, immunitari i ossi, explica el doctor Gary Soffer, especialista en medicina integrativa a la Yale School of Medicine (EUA). Jonathan Hennessee, osteòpata i metge de família al Greater Baltimore Medical Center, explica que les verdures de fulla també contenen un munt d'antioxidants que poden aportar molts beneficis per a la salut.

Tanmateix, la salut no consisteix només a prevenir malalties. Sincerament, quan et trobes bé, l'últim en què penses és en agafar una malaltia. Però el que potser t'interessarà saber és que els espinacs aigualits que li donaves al teu gos d'amagat durant la infantesa (reconeix-ho, no passa res) podrien ajudar-te a aconseguir els teus objectius d'entrenament més ambiciosos.

Quan parlem de menjar per augmentar la musculatura, segurament penses en les proteïnes, oi? No és que sigui una resposta incorrecta, però tingues en compte una cosa: segons un estudi recent de The Journal of Nutrition, el fet de prendre o deixar de prendre verdures de fulla pot marcar una diferència en la teva força muscular, independentment de les proteïnes que consumeixis.

I com va, això, exactament? Les verdures de fulla, com ara la col verda, la ruca, els espinacs, la col, les bledes, l'enciam i les fulles de la remolatxa, contenen uns compostos anomenats nitrats. L'organisme els converteix en òxid nítric, que ajuda a millorar el funcionament dels vasos sanguinis, segons explica Ryan Andrews, dietista certificat i principal nutricionista i assessor de Precision Nutrition. Més concretament, l'òxid nítric pot millorar la circulació, facilitar la transmissió de nutrients i oxigen i optimitzar l'eliminació de residus. Gràcies a aquesta funció vascular més eficient, menjar verdura et pot ajudar a millorar la força i la recuperació encara que no siguis un atleta d'elit, segons indica el Dr. Marc Sim, autor de l'estudi i investigador en un programa de postdoctorat de l'Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences (Austràlia).

Menjar verdura habitualment també pot millorar l'estat de la panxa. El sistema gastrointestinal (el que normalment anomenem "la panxa") està format per milions de microbis bacterians, tant beneficiosos com perjudicials, que poden influir en el teu pes, el sucre en sang, la salut del cervell i molt més, explica el doctor Shiv Desai, gastroenteròleg al centre Austin Gastroenterology (EUA). Les verdures de fulla contenen un tipus de sucre anomenat sulfoquinovosa que fomenta el creixement de microbis beneficiosos i fa que els bacteris estiguin de part teva, segons un estudi publicat a The ISME Journal.

Evidentment, tot això no val de res si no prens cinc racions de verdura al dia, la quantitat que se sol recomanar. La majoria de gent no hi arriba, diu Andrews, tot i que Sim indica que, si una de les racions diàries és algun ingredient verd i amb fulles, almenys et podràs beneficiar dels nitrats. Per cert, una ració consisteix en un parell de tasses de verdura crua (o una tassa si és cuita). Si vols anar encara més enllà, pren-ne més de cinc racions, però potser val més posar el límit en unes 10 els dies seguits per no donar tanta feina al cos a l'hora de pair la fibra, recomana Andrews.

Ja ho has entès tot? Ara, fes servir aquests consells fantàstics perquè la verdura formi part del teu dia a dia.

Fica la verdura en un bol gros ple d'aigua i frega-la suaument amb les mans per eliminar-ne les restes de brutícia, indica Andrews. També hauràs de fer-ho amb la verdura que ja ve rentada, ja que es pot contaminar fàcilment en el moment de processar-la. Després, escorre-la bé amb una centrifugadora per a amanides (val la pena gastar-s'hi els diners si vols prendre verdura regularment). Fes-la girar i fica la verdura a la nevera (si hi cap, dins de la mateixa centrifugadora; si no, en un altre recipient) per tenir-la a punt quan l'hagis de cuinar o menjar crua.

El gust amarg d'alguns tipus de verdures pot fer que molta gent les trobi poc atractives, explica Andrews. Una manera de superar aquest obstacle és triar microverdures, més petites i delicades, que es cullen quan encara no han crescut del tot i tenen un gust més suau. El més recomanable és afegir-les crues a les amanides, als entrepans o per sobre d'un plat cuinat. Si mai has pensat com pots menjar pizza de manera més saludable, aquí tens un truc.

Si et fa fàstic la textura, Andrews recomana picar la verdura molt fina i afegir-la als teus plats preferits: sopes, guisats o salses. A mesura que t'hi vagis acostumant, pots anar fent els trossos més grossos. O no. Tu tries.

Encara no t'hem convençut? Agafa una batedora i prepara un smoothie, que farà que les verdures siguin gairebé indetectables. Prova-ho amb diferents tipus (col, bledes, col verda, espinacs) i formes (fresques, congelades, en pols) i barreja-les al teu gust fins que trobis una combinació en què gairebé no es notin.

Segurament deus haver sentit que és bona idea fer una mena de massatge a la col verda abans de preparar l'amanida. Això ajuda a suavitzar les fulles més aspres i fa que siguin més fàcils de menjar (procés conegut com a "maceració"), explica James Devonshire, xef i tutor principal de la Cookery School de Daylesford, una granja ecològica de Gloucestershire (Anglaterra). "Si ruixes la col verda amb una barreja d'oli, sal i algun àcid, com ara suc de llimona, obtindràs una maceració natural", indica, "però el fet de fer-li un massatge accelera el procés". Això mateix funciona també per a qualsevol verdura dura que et vulguis menjar crua. Afegeix-hi sal, oli i un àcid, i frega bé les verdures amb les mans durant un minut aproximadament.

Escaldar la verdura consisteix a fer-la bullir un instant, i és un procés clau per eliminar-ne l'amargor i fer aparèixer els gustos que t'agraden, diu Andrews.

Fica la verdura neta en una olla plena d'aigua bullent, però deixa-la coure només un o dos minuts. Si la treus del foc i l'escorres ràpidament, evitaràs que es perdin molts dels nutrients que desapareixen amb l'aigua calenta, explica Andrews. A més, així també evites que tingui el gust insípid que sols associar amb els plats de verdura bullida.

Tant si escaldes la verdura com si no, ofegar-la t'ajudarà a donar-li un gust més saborós. Agafa una paella ampla i poc profunda i posa-hi la verdura, juntament amb els condiments i algun líquid, com ara brou, llet de coco o salsa de soja baixa en sodi, i tapa-ho. Pel que fa a la quantitat de líquid, posa-n'hi més per a verdures més aspres com la col o la fulla de mostassa, i menys per a verdures suaus amb un contingut més alt d'aigua, com els espinacs. Cou-ho a foc lent entre 15 i 30 minuts. Andrews recomana començar amb una mica de líquid i anar-n'hi afegint més segons el que necessitis.

Ara que ja coneixes els conceptes bàsics, només necessites una mica d'ajuda per triar els condiments. Devonshire té una fórmula que aplica tant a verdures cuites com crues: dolç + àcid + salat + umami (un gust d'allò més saborós semblant a la carn). Per al dolç, pots triar una salsa balsàmica; per a l'àcid, suc de llimona; pel que fa al salat, pots posar-hi sal, però també anxoves o una mica de bacó, diu Devonshire. Finalment, el parmesà és el rei de l'umami per a la verdura.


Si no t'animes a crear la teva pròpia recepta, prova aquest truc de Devonshire: "Torra una mica de bitxo, all i anxoves en una paella". Segurament no et caldrà més oli, ja que les anxoves ja en porten. Llavors, barreja aquesta combinació tan potent amb unes fulles crues que ja hagis preparat amb les mans, o bé afegeix les verdures a la paella i sofregeix-les. Sigui com sigui, ara ja ho tens totalment per la mà. Felicitats.