Sis bons exercicis per tonificar la part interna de les cuixes

És innegable que unes cuixes fortes ajuden a millorar el rendiment. Incorporar exercicis de la part interna de les cuixes a la teva rutina d'entrenament t'aportarà beneficis importants.

A continuació t'expliquem sis exercicis per començar a treballar aquesta zona.

Els músculs interns de la cuixa (o adductors) contenen cinc músculs diferents: el gràcil, el pectini, l'adductor llarg, l'adductor curt i l'adductor major. Aquests músculs faciliten el moviment cap a la part central del cos i milloren l'estabilitat dels altres moviments.

Els exercicis d'entrenament de resistència centrats a enfortir la part interna dels músculs de les cuixes t'ajudaran a perdre el greix no desitjat i a desenvolupar una musculatura més magra. Això generarà avantatges de rendiment, ja que guanyaràs força a la part inferior del cos i crearàs una base més forta per als malucs i els abdominals.

La millor manera de treballar la part interna de les cuixes és combinar les elevacions compostes, com els esquats de sumo i les gambades laterals, amb exercicis aïllats, com els aixecaments laterals en posició estirada. D'aquesta manera, activaràs i reforçaràs músculs clau de la part inferior del cos i guanyaràs força.

La petxina és un exercici habitual que es fa servir en fisioteràpia per augmentar la força de la part inferior del cos. La part interna de les cuixes no és l'únic múscul que treballes amb les petxines. La clau per cremar calories és controlar el moviment i repetir l'exercici una vegada i una altra.

1. Estira't de costat amb una cama damunt de l'altra.
2. Doblega els genolls en una posició de 90 graus.
3. Amb els turmells junts, aixeca la cama superior girant els malucs.
4. Un cop hagis aixecat la cama superior tan amunt com puguis, mantén la posició durant tres segons.
5. Torna a abaixar la cama fins que els genolls es toquin.
6. Quan hagis acabat un conjunt de 10 o12 repeticions, gira't i repeteix l'exercici amb l'altra cama.

Consell: mira de fer moviments petits i controlats per aïllar els músculs que vulguis treballar.

Músculs principals que es treballen: glutis mitjans, adductors

Músculs secundaris que es treballen: glutis menors

Els esquats haurien de ser un bàsic de qualsevol programa d'entrenament de tonificació de cames. Els esquats de sumo o en plié se centren en la part interna de les cuixes, ja que modifiquen la posició del peu respecte a la dels esquats estàndard.

1. Col·loca't dempeus i desplaça els peus cap als costats fins que gairebé arribis a la teva amplitud màxima.
2. Mou els peus perquè mirin enfora; així, treballaràs al màxim els adductors.
3. Baixa fins a una posició asseguda i intenta que els malucs i els genolls estiguin en un angle de 90 graus.
4. Aixeca el pit i mantén l'esquena neutra. No t'encorbis. El cap ha d'estar en posició neutra i mirant endavant per evitar la hiperextensió de la columna.

Músculs principals que es treballen: adductors, glutis, flexors dels malucs, quàdriceps

Músculs secundaris que es treballen: abdominals, bessons, isquitoibials i zona lumbar

La gambada amb reverència és una altra versió de la gambada i és un exercici clau per treballar la part interna de les cuixes. T'hauràs de moure en un pla transversal, que posarà a prova el teu equilibri i que requereix un grau elevat de control muscular.

1. Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs.
2. Fes un pas gran cap enrere amb la cama esquerra i creua-la per darrere de la dreta.
3. Doblega els dos genolls com en una gambada. És com si fessis una reverència.
4. Mantén el pit amunt, les espatlles relaxades i els malucs en angle recte.
5. Aixeca la cama esquerra per tornar a la posició inicial.

Músculs principals que es treballen: adductors, glutis menors, quàdriceps

Músculs secundaris que es treballen: isquiotibials, glutis mitjans

Els aixecaments (o elevacions) laterals de cames en posició estirada són una bona opció per treballar diversos músculs si vols fer un exercici amb estabilitat que no provoqui pressió als genolls com una gambada o una variació d'un esquat.

1. Estira't de costat amb les cames estirades i els genolls junts i deixa el cos tan recte com puguis.
2. Fes servir el braç de sota per aguantar-te el cap i el braç de dalt per recolzar-te col·locant la mà sobre el terra.
3. Aixeca a poc a poc la cama de dalt fins que notis que els músculs comencen a estirar-se, i llavors torna-la cap a baix.
4. Quan hagis acabat un conjunt de 10 o 12 repeticions, gira't i repeteix l'exercici amb el costat oposat.

Músculs principals que es treballen: glutis mitjans, glutis menors

Músculs secundaris que es treballen: oblics, lumbars

Aquest exercici es pot fer només amb el pes corporal o amb la resistència afegida d'unes manuelles o una barra. Aquest exercici d'estil pilates, semblant al pont de glutis però amb un petit canvi per treballar la part interna de les cuixes, ha de formar part de la teva rutina per a aquesta part del cos.

1. Estirat de panxa enlaire amb els genolls flexionats.
2. Posa els peus plans a l'amplada dels malucs, directament sota els genolls.
3. Aixeca la cama dreta amunt, mirant cap al sostre.
4. Pressiona els glutis per aixecar els malucs del terra i arribar a la posició de pont mentre mantens la cama dreta enlaire.
5. Abaixa la cama a poc a poc i fes les repeticions indicades abans de canviar a l'altre costat.

Músculs principals que es treballen: glutis, abdominals, lumbars

Músculs secundaris que es treballen: isquiotibials

Les gambades són uns exercicis fantàstics per a les cuixes. Les gambades laterals haurien de formar part de la teva rutina d'entrenament, si vols treballar la part interna de les cuixes. Les gambades laterals es fan de costat a costat, i no en pla sagital (cap endavant i cap enrere).

1. Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs.
2. Deixa el peu dret quiet i fes un pas lateral ample amb el peu esquerre fins al teu punt màxim de flexibilitat.
3. Baixa el cos doblegant el genoll esquerre. Intenta crear un angle de 90 graus amb els glutis.
4. Impulsa't per tornar a la posició inicial, amb els peus a l'amplada dels malucs.
5. Repeteix l'exercici amb l'altre costat.

Músculs principals que es treballen: adductors, glutis majors, isquiotibials, quàdriceps

Músculs secundaris que es treballen: lumbars, bessons, abdominals

Un fals mite força habitual sobre l'entrenament de la part interna de les cuixes és la reducció de greix localitzat. No pots perdre greix en una zona específica com la part interna de les cuixes, independentment de la quantitat d'exercicis focalitzats que facis en aquesta zona. Si perdre greix de les cuixes és un dels teus objectius de fitnes, fes exercicis compostos i aïllats que treballin la part interna de les cuixes per desenvolupar la musculatura.

Quan treballes els músculs de les cuixes, estimules el metabolisme i millores la composició corporal. La composició corporal és la relació entre la massa grassa i la massa muscular. Si tens menys massa muscular, pot semblar que les cuixes tinguin més greix, tot i que, en realitat, la qüestió és només que els falta múscul.

Tenint en compte que no pots focalitzar la pèrdua de greix a la part interna de les cuixes, quines opcions d'entrenament tens per enfortir i esculpir aquesta zona?

La millor estratègia és combinar exercicis compostos que treballin els adductors, els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis amb exercicis pensats només per als adductors.

Els exercicis compostos consisteixen a exercitar diferents articulacions que treballen més d'un grup muscular alhora. Per fer-los, has de moure una gran quantitat de fibres musculars i contreure molt els músculs.

Per aquest motiu, són feixucs per al sistema nerviós i poden provocar danys musculars i, com a conseqüència, creixement muscular.

En resum: aquest tipus d'exercicis desenvolupen la musculatura més ràpid que els exercicis aïllats.

Tot i això, si et centres en una articulació o un grup muscular específics, amb excercicis aïllats pots millorar la connexió entre els músculs i estirar-los sense necessitat de recuperar-te en altres zones del cos.

Tot i que els exercicis aïllats genern menys pressió al cos en general, juguen un paper important a l'hora d'augmentar la musculatura, ja que "cremen" alguns músculs en concret i milloren la resistència.