Set entrenaments per millorar la resistència

Caminar és una activitat accessible per a la majoria de persones, fàcil de fer i amb un cost econòmic i un risc de lesions baix. Per aquestes raons, les organitzacions com els Instituts Nacionals de la Salut dels Estats Units indiquen que caminar és un exercici fantàstic per millorar l'activitat física.

Intenta caminar a un ritme ràpid per elevar el ritme cardíac i obtenir els màxims avantatges de l'exercici cardiovascular. Si estàs començant, alterna períodes a pas lleuger amb intervals curts a un ritme més lent o moderat per millorar la resistència.

Abans de començar: assegura't que portes unes sabatilles adequades per caminar per reduir el risc de lesions i perquè els entrenaments se't facin amens. Procura que les sabatilles tinguin característiques com ara amortiment, subjecció al pont i parts superiors transpirables. Compra-te'n unes que incloguin una bona política de devolució per poder-les tornar si no et van bé.

El running és perfecte per guanyar resistència i cremar calories. De fet, en comparació amb caminar, el running crema moltes més calories. Tanmateix, com que és un exercici d'alt impacte i és més dur, té un risc de lesions més elevat.

No obstant això, també té molts avantatges per a la salut. A més a més, els runners tenen entre un 25 i un 40 % menys de risc de mortalitat prematura i viuen aproximadament tres anys més que les persones que no corren, segons un estudi del 2017 publicat a Progress in Cardiovascular Diseases.

Abans de començar: igual que per caminar, les sabatilles que triïs poden marcar la diferència. Les sabatilles de running adequades no només et protegeixen els peus, sinó que també te'ls subjecten per afavorir una trepitjada ferma i estable, i evitar dolors o lesions. Tingues en compte la forma del teu peu, el teu estil de running i el terreny per on vulguis córrer per trobar les sabatilles ideals per a tu.

Fer ciclisme a l'exterior et pot despertar el sentiment d'aventura i de llibertat. Segons un article del 2011 a l'Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport, també té molts avantatges per a la salut, com ara la millora de la salut cardiovascular i la reducció del risc de patir malalties cardiovasculars i atacs de cor. A més, els investigadors van demostrar que els ciclistes tenen més probabilitats de tenir nivells alts de colesterol HDL (també conegut com a colesterol "bo").

El ciclisme és una activitat de baix impacte ideal per a les persones que prefereixen no caminar ni córrer perquè tenen problemes articulars a la part inferior del cos. Es pot practicar a l'exterior, per carreteres o camins, o a l'interior, en una bicicleta estàtica a casa o al gimnàs.

Abans de començar: si t'acabes d'iniciar en el món del ciclisme, fes unes quantes classes a l'interior per assegurar-te que el teu cos s'hi adapta bé. Quan decideixis comprar-te una bicicleta, consulta un especialista per triar la més adequada per al teu estil. Fins i tot pots plantejar-te comprar-te'n una d'elèctrica, que et pot ajudar a pedalejar i anar tan lluny com vulguis sense preocupar-te pel sobreesforç.

Si tens accés a una piscina, la natació pot ser l'entrenament ideal. Aquest exercici et permet entrenar la part superior i inferior del cos per guanyar força i resistència. A més, és una activitat de baix impacte, de manera que no afecta les articulacions.

Els experts en natació de l'organització U.S. Masters Swimming també destaquen els grans avantatges d'aquest esport, com ara la reducció de l'estrès, la millora de la fortalesa mental i l'augment de la relaxació a causa de la naturalesa repetitiva del moviment.

Abans de començar: si ets principiant, busca classes al poliesportiu o al gimnàs més proper per perfeccionar les tècniques de seguretat i la mecànica de les braçades a la piscina. En la natació hi ha quatre braçades clau: estil lliure, esquena, braça i papallona.

Però, per fer un entrenament de natació efectiu, no cal que les sàpigues fet totes. Si ja coneixes aquests tipus de braçades i el que vols és nedar en grup, posa't en contacte amb un centre esportiu proper que tingui piscina i pregunta si hi ha classes o grups disponibles.

Si t'agrada fer exercici aeròbic amb un component social, prova una classe d'exercici en grup com ara l'aeròbic, l'step, els circuits de càrdio, Zumba, la boxa o el kick-boxing. Dona un cop d'ull a les altres opcions que ofereixen els poliesportius, gimnasos i sales de fitnes del teu barri.

Abans de començar: quan comencis un programa d'exercici nou, prova diverses classes per veure quins tipus i instructors s'adapten millor a les teves preferències. Posa't en contacte amb l'instructor abans de la classe i avisa'l que ets principiant. Segurament et donarà consells i t'ajudarà durant la classe per fer que l'experiència sigui positiva.

Si t'atreu l'exercici intens, prova de fer un entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) o un entrenament de tipus bootcamp. Et faran augmentar el ritme cardíac i inclouen moviments d'estil militar amb tot el cos, com ara flexions i salts de corda. Aquests entrenaments són ideals per a persones que estiguin en bona forma i que tinguin poc temps per entrenar-se.

Abans de començar: que no et faci por ser principiant! Durant la primera sessió, pregunta com pots fer servir l'equipament de manera adequada i com pots modificar alguns exercicis per mantenir un nivell d'intensitat coherent amb el teu nivell de forma física.

Les persones que viuen (o viatgen) a llocs on sol nevar poden gaudir de l'exterior amb esquís o raquetes de neu i obtenir els avantatges de l'exercici cardiovascular.

Aquests esports de neu són ideals per cremar calories. Segons l'American Council on Exercise, una persona de 70 kg que faci esquí de fons a un ritme moderat durant una hora pot cremar 544 calories.

Si el comparem amb l'esquí alpí (o de descens), hauries d'esquiar unes dues hores i mitja per arribar a cremar les mateixes calories que amb una hora d'esquí de fons.

Abans de començar: comença llogant uns esquís per assegurar-te que t'agrada l'esport abans de comprar-te'n uns de propis. També et pots apuntar a classes per aprendre a mantenir l'equilibri sobre els esquís, fer servir els pals de manera correcta i aprofitar al màxim l'experiència.