Exercicis recomanats per experts per reforçar la zona lumbar

L'exercici del Superman és una manera senzilla i efectiva de reforçar la zona lumbar.

1. Per començar, estira't de bocaterrosa i estira els braços davant teu, com si fossis un superheroi volant.
2. Fent servir els músculs del tors, aixeca les cames i els braços de terra entre 10 i 15 centímetres i mantén aquesta posició durant cinc segons.
3. Baixa a poc a poc els braços i les cames comptant tres segons.
4. Per fer una sèrie completa, repeteix l'exercici 10 vegades.

Un altre exercici efectiu per a la zona lumbar és l'ocell-gos. Per fer-lo, cal posar-se de quatre grapes (amb les mans i els genolls a terra), amb l'esquena recta i les espatlles alineades amb les mans.

1. Aixeca el braç esquerre i la cama dreta fins que estiguin a l'altura de l'esquena. Mantén l'esquena recta. Per fer-ho, baixa el maluc dret perquè quedi en línia amb el maluc esquerre i imagina't que fas equilibri amb un got d'aigua a la part mitjana de l'esquena.
2. Mantén aquesta posició durant cinc segons i baixa a poca a poc el braç i la cama fins a terra en tres segons. "Fes aquest exercici amb control, passant d'un moviment a l'altre sense deixar que els malucs es balancegin d'un costat a l'altre", recomana Shively.
3. Per fer una seqüència completa, repeteix aquest moviment a cada costat amb el braç dret i la cama esquerra. Fes 10 repeticions.

Contingut relacionat: Els entrenadors expliquen per què hauries d'afegir l'exercici de l'ocell-gos a la teva rutina d'entrenament

Els ponts de glutis se centren en els glutis, però com diu Shively, també són un entrenament excel·lent per a l'esquena, ja que reforcen els músculs abdominals, que sostenen la zona lumbar.

1. Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra, a una amplada lleugerament superior a la de les espatlles.
2. Els peus haurien de quedar just a sota dels genolls i els dits del peu mirant cap endavant, és a dir, formant una lleugera línia diagonal, ja que els genolls estan a una amplada una mica superior a la de les espatlles.
3. Posa els braços al costat del cos, amb els palmells cap avall.
4. "Comença fent força amb els glutis. Després, posa la part inferior de l'esquena plana i mantén aquesta posició quan aixequis els malucs del terra per crear un 'pont' amb el cos", explica Shively. Si no notes res a la cadena posterior del cos, intenta pressionar el terra amb els talons per activar encara més els músculs.
5. Baixa lentament el cos fins a la posició inicial baixant l'esquena vèrtebra a vèrtebra i després els malucs. Repeteix-ho de 10 a 15 vegades per fer una sèrie completa.

Per posar a prova la teva força, Shively recomana mantenir la posició del pont durant sis segons abans de tornar a baixar l'esquena.

Com que activen el tors i treballen l'equilibri, les planxes laterals poden enfortir els músculs de la zona lumbar i, a la llarga, enfortir els músculs del tors i millorar l'estabilitat. Les planxes també treballen els músculs que estabilitzen la columna. Aquest exercici no només ajuda a enfortir-los, sinó també a prevenir el dolor lumbar.

1. "Estira't sobre el costat esquerre del cos, amb el braç esquerre alineat amb l'espatlla, la cama dreta lleugerament flexionada i la cama esquerra recta, amb la part exterior del peu esquerre a terra", diu Hashish.
2. Col·loca't en posició de planxa aixecant-te sobre el colze i el peu esquerre. Si aquest exercici et resulta difícil o prefereixes fer una planxa lateral completa, prova de flexionar la cama esquerra i estirar la cama dreta mentre et centres a tirar l'abdomen cap endins. Per fer-ho una mica més difícil, pots aixecar la cama dreta perquè s'activi encara més el tors.
3. Després, mantén aquesta posició durant 20 segons i repeteix l'exercici a l'altre costat per completar la sèrie.
4. Per a un entrenament efectiu, Hashish recomana fer cinc sèries de planxes laterals en total.

Els passos antirotació consisteixen a lligar una banda de resistència en una porta (o a la maneta d'una màquina de politja del gimnàs) a l'altura de la cintura, col·locar-te de costat i sostenir les bandes davant teu i al centre per fer un press pallof. Aquest exercici ajuda a estabilitzar el tors, que és clau per enfortir la zona lumbar.

1. Lliga una banda de resistència a una porta o a una màquina de politja a l'altura de la cintura, tal com hem indicat abans.
2. Fes dues passes laterals i dues passes més cap a la posició inicial. Fes 10 repeticions.
3. Un cop hagis acabat, gira't i fes-ho a l'altre costat.
4. Per fer aquest exercici, Shively recomana mantenir sempre una lleugera tensió a la banda o a la politja i fer dues repeticions a cada costat.

Penjar-se d'una barra de dominacions pot ajudar a estirar els músculs de l'esquena, però no serveix només per això: també pot descomprimir la columna i millorar l'estabilitat a la regió lumbar.

1. Per començar, col·loca les mans a la barra amb els palmells cap endavant, a l'amplada de les espatlles.
2. "Activa els músculs de l'esquena i comença el moviment fent baixar els omòplats. Després, aixeca el cos cap a la barra", diu Shively,
3. que recomana fer quatre sèries de cinc repeticions amb una barra de dominacions o una màquina de dominacions assistida del gimnàs, en funció de quin nivell tinguis.

Contingut relacionat: Com pots començar a fer dominacions, segons els experts

La maleta consisteix a aguantar un pes rus o unes manuelles (o un altre objecte que pesi) amb una mà mentre camines uns 6 o 9 metres per fer una repetició.

"Això fa que treballin els músculs que s'encarreguen d'estabilitzar els moviments de flexió lateral de la zona lumbar i de la columna", diu Kadar.

1. Mentre aguantes un pes moderat/elevat en una mà, activa el core portant l'abdomen cap a la columna, tingues les espatlles cap enrere i assegura't que estiguin anivellades. També has de mirar que no t'estiguis inclinant cap a un costat. Si se't fa difícil mantenir les espatlles al mateix nivell, com si formessin un quadrat, utilitza menys pes.
2. "Notaràs com treballen el core i els músculs lumbars per mantenir-te dret/a alhora que notes més pes d'un costat", diu Kadar.
3. Fes dues voltes (una volta serien entre 6 i 9 metres) abans de canviar el pes a l'altre costat. Llavors, repeteix l'exercici fins que facis un total de 4 voltes.

El pes mort rus se centra específicament en "tota la cadena posterior, que inclou la part superior de l'esquena, la zona lumbar, els glutis i els isquiotibials, per això és un moviment compost excel·lent", explica Kadar. Els exercicis funcionals com aquests són essencials per enfortir tot el cos i són útils per dur a terme activitats diàries amb la postura correcta, sigui agafar coses de terra o aixecar-se d'una cadira.

1. Per fer un pes mort rus, col·loca't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles i un pes rus de pes moderat entre els talons.
2. Per col·locar-te en la posició inicial, tira el pit cap amunt, empeny lentament els malucs cap enrere i flexiona lleugerament els genolls mentre agafes el pes rus. En aquesta flexió de malucs, els genolls es dobleguen menys i la part superior s'inclina més que quan fem un esquat. Agafa la nansa del pes rus amb les mans.
3. Empeny els talons i posa't dempeus.
4. Fes aquest moviment a l'inrevés i torna a posar el pes rus a terra. Repeteix-ho de 8 a 12 vegades. Si tens tensió als isquiotibials, pots col·locar davant teu una cadira o un tamboret baix que pugui suportar pes i col·locar-hi el pes rus per evitar arquejar la zona lumbar o que et caigui el pes rus quan arribis al punt més baix.

Contingut relacionat: Tot el que has de saber sobre els balancejos amb pes rus