Quatre exercicis per al mal de genolls, segons els metges
Esports i activitat
Els experts t'expliquen les causes principals del mal de genolls i t'ofereixen uns quants exercicis per alleujar-ne la incomoditat.
Els genolls tenen una funció molt important: mantenen la mobilitat i et permeten asseure't i aixecar-te en un instant. No obstant això, si sovint notes dolor en aquesta articulació tan complexa, has de saber que hi ha diversos exercicis per al mal de genolls que et poden ajudar.
"El dolor als genolls és un dels problemes de les articulacions més habituals en tot el cos", explica Michael Gerhardt, doctor, especialista en medicina esportiva i cirurgià ortopèdic a Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Pot començar de cop després d'una lesió o de fer un exercici determinat. També pot aparèixer a poc a poc i empitjorar al llarg del temps.
Si et fan mal els genolls, és comprensible que vulguis que el dolor desaparegui tan aviat com sigui possible. Segons els metges, és important obtenir un diagnòstic i un pla de tractament adequats que t'ajudin a recuperar-te més de pressa. Tingues en compte que pot ser que aquest pla inclogui exercicis per al mal de genoll. Aquests exercicis poden ajudar-te a recuperar la teva forma física, en funció de quin sigui el diagnòstic. A continuació, t'expliquem tot el que has de saber i t'oferim uns quants exercicis per ajudar-te a alleujar el dolor.
Causes habituals del mal de genolls
Hi ha moltes raons per les quals et poden fer mal els genolls. La U.S. National Library of Medicine té una llista interminable de possibles causes. Les més habituals són les següents:
- Artritis
- Bursitis (inflamació causada per una pressió repetida al genoll)
- Lligament trencat
- Cartílag trencat
- Distensió o esquinç
Gerhaedt afegeix que el mal de genolls "pot venir d'activitats normals del dia a dia, com ara pujar les escales o caminar distàncies llargues a la feina o per fer exercici".
Quan cal anar al metge pel mal als genolls
Tot i que el mal de genoll és habitual, no és normal. "Si el dolor als genolls no millora amb descans, acetaminofèn o antiinflamatoris no esteroidals (AINE), gel o escalfor durant una o dues setmanes, és recomanable consultar un metge perquè en faci una avaluació i en determini la causa", suggereix Matthew Axtman, doctor en medicina osteopàtica i metge especialitzat en medicina esportiva a Corewell Health West, a Grand Rapids (Michigan, EUA). "Un diagnòstic precoç significa que pots començar el tractament abans i, en la majoria de casos, reprendre les teves activitats al cap de poc temps".
Recomana consultar un metge abans si tens el genoll molt inflat, inestabilitat (sensació que el genoll et fallarà en qualsevol moment) o el genoll bloquejat, "ja que aquests símptomes poden indicar problemes més greus".
Exercicis per al mal de genolls: com poden ajudar-te
Fer exercicis específics pot ser útil per alleujar el mal de genolls i evitar que torni a aparèixer, explica Nicholas Anastasio, doctor i metge certificat d'ortopèdia i substitució articular del Mercy Medical Center, a Baltimore (Maryland, EUA).
"Els exercicis que reforcen els músculs que envolten l'articulació del genoll poden ajudar a reduir la tensió i millorar determinades condicions que provoquen el mal de genolls", diu. "En general, cal centrar-se a mantenir la força dels músculs que creuen l'articulació del genoll, com els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons".
Fer exercicis per alleujar el mal de genolls pot ajudar a prevenir lesions i reduir el dolor a mesura que ens fem grans, afirma Axtman.
"L'articulació dels genolls és una simple frontissa que no pot girar gaire", explica. "És important tenir una bona estructura muscular al voltant de l'articulació per prevenir tensions anormals que poden causar dolor o lesions".
És per això que Axtman diu als seus pacients que el moviment és bo per a les articulacions. "És important mantenir l'articulació del genoll mòbil, estable i forta", afegeix.
Contingut relacionat: Els millors exercicis i estiraments per a la mobilitat dels malucs, segons els fisioterapeutes
Exercicis per al mal de genolls
Tots aquests experts recomanen diversos exercicis i estiraments que poden ajudar a alleujar el mal de genolls. Tanmateix, recorda que sempre és recomanable consultar un professional abans de començar cap exercici.
1.Extensions de cames
Pots fer aquest exercici tant en una màquina de pesos dissenyada per a les extensions de cames com amb pesos per als turmells, amb una manuella mentre seus en una cadira o en un banc de pesos. També pots fer-ho sense pesos al començament, si no en tens a casa. Per fer les extensions amb pesos per als turmells, primer col·loca't els pesos al voltant dels turmells i després asseu-te de manera que els genolls estiguin flexionats formant un angle de 90 graus amb el peu a terra. Lentament, estira una cama i intenta aixecar-la fins que quedi recta (si pots). Després, torna-les a posar a terra a poc a poc. Canvia de cama Intenta fer 15 repeticions amb cada cama, amb l'objectiu de fer dues o tres sèries.
Anastasio recomana centrar-se en els últims 10-20 graus de l'extensió del genoll, ja que això pot reforçar el múscul vast medial (la part interior dels quàdriceps que ajuda a estirar el genoll) i estabilitzar la ròtula, cosa que aporta força i estabilitat als genolls.
2.Rulls de cames
Podríem dir que són el contrari de les extensions de cames. Normalment, es fan amb una màquina de pesos dissenyada per a rulls de cames, però també pots provar de fer-los amb pesos per als turmells o bandes de resistència. Per fer-los amb pesos per als turmells, posat dempeus amb els peus oberts a l'amplada dels malucs i amb pesos a cada turmell. Després, flexiona un genoll i aixeca lentament el taló cap als glutis. Atura't quan arribis a dalt i torna'l a abaixar. "Aquest exercici reforça els isquiotibials i proporciona suport a la part posterior del genoll", explica Anastasio. Intenta fer dues o tres sèries de 15 repeticions.
3.Aixecament de bessons
Els aixecaments de bessons "ofereixen suport a la part posterior del genoll o als músculs del darrere del genoll", diu Anastasio. Per fer aixecaments de bessons, col·loca't dempeus amb els peus de costat. Després, posa el pes sobre els metatarsos per elevar-te. Per fer-ho més difícil, fes-ho primer amb una cama i després amb l'altra.
Intenta fer 15 repeticions amb cada cama.
4.Estiraments dels quàdriceps
Els quàdriceps són un grup de músculs de la part davantera del genoll que ajuden a sostenir-lo, entre altres coses. Per fer estiraments de quàdriceps, col·loca't dempeus al costat d'una paret amb els peus oberts a l'amplada dels malucs. Flexiona el genoll amb el taló en direcció als glutis. Després, estira lleugerament el taló cap endarrere i cap amunt fins que notis que la part del davant de la cuixa s'estira. Si necessites més subjecció o vols fer un estirament més profund, posa la mà del costat oposat a la paret per mantenir l'equilibri. Continua en aquesta posició durant uns 10 segons abans de canviar de cama.
"Aquests exercicis poden ajudar amb la flexibilitat" dels músculs que envolten el genoll, per reduir el risc de lesió en el futur, explica Anastasio.
Text: Korin Miller