Com pots fer exercici amb osteoartritis, segons els experts
Esports i activitat
Diversos professionals sanitaris expliquen els exercicis adequats per a l'artritis i la manera com ajuden a alleujar-ne els símptomes.
Patir artritis és molt habitual. L'any 2019 hi havia 527,81 milions de casos de malaltia articular degenerativa en tot el món. Aquesta malaltia afecta normalment les mans, la zona lumbar, el coll, els genolls, els malucs i els peus. Alguns símptomes de l'artritis són el dolor, la rigidesa i la inflamació, per tant, qualsevol mena de moviment (sobretot quan es tracta d'exercici) pot resultar complicat.
No obstant això, pots fer exercici tot i que tinguis artritis i, segons expliquen diversos fisioterapeutes i cirurgians ortopèdics a continuació, aquesta és una pràctica recomanable sempre que abans ho consultis amb un metge. Continua llegint per descobrir els consells d'aquests experts per entrenar-te amb osteoartritis, el tipus d'artritis més habitual.
Per què l'esport és una prioritat quan tens artritis
Fer exercici és necessari per a totes les persones, sobretot per a les que tenen osteoartritis, segons explica Paul Nasri, doctor en fisioteràpia certificat en fisioteràpia manual ortopèdica. L'exercici afavoreix la circulació del líquid sinovial ric en nutrients, que ajuda a fer que els ossos es moguin amb més suavitat.
Com que entre les articulacions no hi ha prou subministrament sanguini al cartílag, l'única forma que tenen les articulacions d'obtenir els nutrients que necessiten és mitjançant el moviment, segons explica Paul Y.F. Lee, professor i cirurgià ortopèdic al Regne Unit.
Maura Daly Iversen, doctora en fisioteràpia i representant de l'American Physical Therapy Association, explica que: "Les investigacions mostren que les persones amb artritis poden fer exercici sense empitjorar el dolor i que fer activitat física regularment pot reduir el dolor de l'artritis".
Quina és la clau per fer exercici amb artritis? Començar a poc a poc
Si ets principiant o estàs tornant a fer exercici després d'un temps, Vanessa Kercher, professora clínica ajudant de cinesiologia a la School of Public Health de l'Indiana University, recomana avançar gradualment.
"L'artritis fa que les articulacions s'irritin més fàcilment amb l'activitat o necessitin més temps per recuperar-se dels entrenaments", explica Miho J. Tanaka, doctora i professora associada al departament de cirurgia ortopèdica de la Harvard Medical School.
"Començar a fer molt exercici de sobte no deixa temps al cos per adaptar-se i és una causa habitual del dolor d'articulacions en pacients amb artritis", comenta Tanaka.
Per això, Kercher recomana començar amb un període d'exercici d'entre 5 i 10 minuts i afegir-hi entre 20 i 30 minuts al dia. L'objectiu és fer 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada per setmana.
En quins exercicis em puc centrar
Lee aconsella centrar-se en la força més que en treballar la resistència. L'expert comenta que molts estudis indiquen que augmentar la força i la massa musculars pot ajudar els músculs a absorbir els impactes alleujant la pressió de les articulacions.
Els exercicis que se centren en l'equilibri també són importants, ja que, com comenta Lee, estabilitzar els lligaments ajuda a distribuir la força de les articulacions més equitativament.
A més, Iversen afirma que patir rigidesa muscular i tenir una amplitud de moviment limitada pot augmentar el risc d'inestabilitat. "El taitxí o el ioga combinen exercicis d'estirament, enfortiment, equilibri i coordinació", comenta l'experta.
En general, Tanaka recomana triar exercicis que treballin la força sense provocar impacte en les articulacions. Per exemple: activitats d'impacte baix, com ara passejar en bicicleta, fer servir l'el·líptica, practicar ioga o pilates, caminar, nedar o fer una classe d'aeròbic aquàtic.
"L'aigua ajuda a suportar el pes del cos minimitzant la gravetat, la qual cosa carrega menys les articulacions", explica Kercher.
Per descomptat, sempre és bona idea consultar el teu metge, fisioterapeuta o entrenador personal certificat abans de provar cap exercici nou.
Contingut relacionat: Quins són els beneficis de la natació?
Exercicis que cal evitar si tens artritis
En general, limita les activitats d'alt impacte com córrer o saltar, ja que Nasri explica que poden sobrecarregar les articulacions.
Més enllà d'això, escolta el teu cos i descobreix quines articulacions et fan mal. Quan aixequis pesos, si tens artritis als genolls, el millor és no fer servir la màquina d'extensions de cames, segons explica el cirurgià ortopèdic Jerome Enad, doctor i membre de F.A.A.N.A. L'expert afirma que aquesta màquina afegeix massa pressió a l'articulació patel·lofemoral i pot provocar artritis, i recomana fer servir la màquina de premsa de cames com a alternativa.
Lucas Buchler, doctor de cirurgia ortopèdica i medicina esportiva a la Northwestern University Feinberg School of Medicine, recomana evitar fer esquats complets o gambades si tens artritis de malucs o genolls.
"Normalment, és millor evitar els moviments que forcen les articulacions a fer un interval de moviment limitat. Tot i que no és habitual que aquestes activitats causin un dany estructural important en l'articulació, sí que és probable que provoquin inflamació i que empitjorin els símptomes", comenta Buchler.
Si tens artritis d'espatlla o de colze, Enad recomana no practicar aixecament de banca ni obertures amb manuelles i, en comptes d'aquests exercicis, fer flexions o planxes.
Contingut relacionat: Quins músculs es treballen en fer flexions?
Quant dolor és massa dolor?
És important comprendre que sentir una mica de molèstia és normal i habitual, tal com comenta la doctora Kellie K. Middleton, cirurgiana ortopèdica amb un màster en salut pública.
No obstant això, és fonamental conèixer la diferència entre el dolor bo i el dolor dolent. Middleton explica que el dolor bo (o molèstia) s'hauria de sentir com una fatiga muscular o una sensació d'autorealització quan completes un exercici. En canvi, el dolor dolent és una sensació intensa i punyent localitzada en una sola zona. Si sents un dolor intens, deixa de fer exercici, ja que això podria indicar un problema més greu, tal com comenta l'experta.
Quan acabis de fer exercici, fixa't en com et trobes i parla amb el teu professional sanitari si el dolor persisteix.
Com es poden modificar els moviments?
Treballar amb un professional, com ara una persona certificada en entrenament personal o qualsevol fisioterapeuta, pot ser molt útil. Tanmateix, Enad recomana en general disminuir l'interval de moviment fins que no et faci mal fer l'exercici. "Tot i que l'interval de moviment sigui més curt, seguiràs treballant els músculs corresponents", explica l'expert.
Una altra manera de modificar els moviments, segons comenta Nasri, és abaixar el pes o disminuir el nombre de repeticions que fas per sèrie.
Middleton recomana fer servir estores amb amortiment per prevenir les molèsties a les articulacions. "Ajuden a reduir les lesions articulars mentre ofereixen un entrenament efectiu", explica l'experta.
Per què és tan important fer estiraments?
"Estirar el cos és important per a les persones amb artritis perquè ajuda a prevenir els danys i la rigidesa articulars", diu Middleton.
Iversen afirma que, com que els adults amb artritis sovint tenen un interval de moviment limitat a les articulacions, fer estiraments abans de nedar o de fer qualsevol mena d'exercici aeròbic també pot millorar la postura i ajudar a reduir el risc de lesió.
Middleton recomana provar d'escalfar fent estiraments dinàmics, com ara cercles amb els braços i oscil·lacions de cames. Després, quan acabis l'exercici, torna a fer estiraments una altra vegada. Fes estiraments estàtics, per exemple, estirant els bessons o els isquiotibials, per refredar el cos i prevenir el dolor muscular.
Quan facis estiraments estàtics, Enad recomana fer-los fins a aconseguir el màxim estirament, però sense que et faci mal. Aguanta les postures entre 10 i 20 segons sense moure't.
Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts
Conclusió
L'estirament ha d'ajudar-te, no provocar-te més molèsties.
"L'activitat física pot millorar la salut cardiovascular i la força muscular de les persones amb osteoartritis sense afectar negativament les articulacions", afirma Kercher. "L'activitat física és una de les millors maneres de reforçar els músculs que envolten l'articulació, mantenir la força dels ossos, afavorir la mobilitat de les articulacions i millorar la funció física", afegeix l'experta.
Hi tornem a insistir: assegura't de parlar amb qualsevol professional de la medicina o de la fisioteràpia per obtenir ajuda a l'hora de crear una rutina d'exercici. Després, tingues paciència, perquè trobar el programa d'entrenament adequat per a tu pot requerir una mica de temps.
Text: Dina Cheney