Cinc exercicis per millorar la postura, segons els experts

Practicar la respiració diafragmàtica pot ajudar-te a millorar la postura, diu Jen Fraboni, doctora en fisioteràpia.

"Aprendre a respirar de manera eficaç a través de la part inferior de la caixa toràcica i el diafragma t'ajudarà a col·locar les espatlles per sobre de la pelvis sense forçar-les cap enrere o arquejar la zona lumbar", explica. "L'expansió lateral de la part inferior de la zona toràcica eleva suaument el pit, i això et permet seure amb l'esquena recta i amb una postura relaxada".

Concentrar-te a respirar pel nas fa que el sistema nerviós passi a un estat parasimpàtic; és el que s'anomena un estat de "descans i relaxació". Pot ajudar-te a sentir-te en calma, explica Fraboni.

Com es fa:

• Respira pel nas a poc a poc i profundament durant dos minuts, mantenint les espatlles abaixades.
• Hi ha gent que pateix del que s'anomena "coll tecnològic", que fa que el cap estigui sempre cap endavant com a resultat de passar llargs períodes de temps mirant una pantalla. Relaxa el coll per reduir la tensió en aquesta zona.
• La clau per fer aquest moviment és notar com la caixa toràcica s'expandeix quan inspires.

L'exercici de rotació toràcica en postura asseguda és un altre exercici eficaç per millorar la postura.

"Millorar la rotació de la caixa toràcica o de la part superior de l'esquena ajuda a millorar l'extensió de la part superior de l'esquena", explica Fraboni. "Quan millorem aquests dos moviments, reduïm aquesta posició arquejada o encorbada cap endavant que adoptem en seure davant de l'ordinador tot el dia i això ens ajuda a seure amb l'esquena més recta de manera natural amb un moviment subtil". Això és important, afegeix, perquè la rotació toràcica, juntament amb l'extensió toràcica, ajuda a revertir la posició encorbada cap endavant de la columna.

Com es fa:

• Seu en una cadira amb l'esquena recta o a terra amb les cames creuades.
• Fes girar la part superior de l'esquena cap a la dreta (amb l'esquena recta) mentre mous el braç dret cap al costat esquerre del cos, de la manera més còmoda possible, mantenint-lo en posició horitzontal i paral·lel amb el terra, tot mirant enrere. Deixa reposar l'altre braç sobre la falda.
• Alterna els dos costats lentament, inspirant mentre gires i expirant quan canvies de costat.

Tomasso diu que aquest exercici és un dels més indicats per millorar la postura, perquè t'ajuda a estirar el pit i moure els músculs de les espatlles, alhora que entrena els músculs de la part superior de l'esquena (com ara el múscul dorsal ample, els romboides i els trapezis mitjà i inferior) per tornar-se a posar en una postura més recta.

L'expert ens explica per què: "Com que els colzes i les mans es mouen cap enrere, els músculs pectorals s'estiren i s'estenen". "La tensió al pit contribueix a fer que les espatlles adoptin una postura encorbada".

A més, pots fer aquest exercici dempeus o en una postura asseguda; per tant, és un exercici perfecte per fer davant de l'ordinador durant les hores de feina.

Com es fa:

• Estira els braços cap endavant amb els palmells cap amunt.
• Després, mou els colzes cap enrere i col·loca'ls al costat del cos, creant un angle de 90 graus.
• Gira els braços cap enfora i mantén el colzes a prop del tors.
• Mantén aquesta posició i compta de dos a cinc segons.
• Repeteix-ho durant 60 segons.

No notes res? Imagina't que aguantes un llapis entre els omòplats i tira el pit cap endavant mentre mantens aquesta posició, recomana Tomasso. També suggereix subjectar una banda de resistència lleugera amb les mans per augmentar la dificultat de l'exercici a mesura que vagis avançant. Per fer-ho, agafa un extrem de la banda de resistència amb cada mà, separa les mans l'una de l'altra i torna-les a apropar.

A més dels exercicis de postures que treballen la part superior del cos, com les espatlles o les vèrtebres toràciques, Tomasso emfatitza la importància de treballar la part inferior del cos, sobretot els malucs, que contribueixen a millorar la postura. "Aquest exercici postural és fantàstic perquè estira els malucs i els músculs de la zona lumbar que acumulen tensions després de seure tot el dia a la feina", explica.

L'estirament amb la postura del colom en posició asseguda pot ajudar a minimitzar els desequilibris del cos, per exemple, si sols encreuar les cames sempre en el mateix ordre o inclinar els malucs cap a un costat.

"Això pot crear un lleuger desequilibri quan els malucs es giren cap amunt o cap avall, en funció de quina cama passes per sobre quan encreues les cames", diu. "Estirar el maluc del costat oposat quan fas aquest exercici pot ajudar a compensar aquest desequilibri".

Com es fa:

• Seu en una cadira. Amb la cama esquerra a terra, aixeca la cama dreta i posa el turmell dret sobre el genoll esquerre.
• Inclina el tors tan endavant com puguis en direcció a la canyella.
• Mantén aquesta posició entre tres i cinc segons.
• Repeteix l'exercici amb l'altre peu.

"Hauries de notar un alleujament de la tensió a la part exterior del gluti i la zona lumbar", explica Tomasso.

Finalment, Tomasso diu que una manera eficaç d'entrenar els músculs de l'esquena és simplement moure el cos amb més freqüència. En general, fer activitat física durant el dia pot ajudar a prevenir la rigidesa muscular i afavorir la circulació sanguínia.

"Igual que prendre un cafè et facilita les tasques del dia, moure't amb més freqüència, encara que sigui poc, pot ajudar-te a tenir més energia i concentració", diu Tomasso.

Per implementar-ho, suggereix fer petits descansos per moure's durant el dia, si pot ser cada hora, sobretot si la teva feina implica seure davant d'una taula durant moltes hores. Més concretament, seure durant un període de temps llarg pot debilitar els músculs dels malucs i això, en part, afecta negativament la postura.

Durant aquests descansos per moure't, et recomanem afegir un o dos d'aquests exercicis per millorar la postura, caminar una mica pel barri o pujar i baixar les escales.