Exercicis d'experts per a persones amb hèrnies discals
Salut i benestar
Diversos professionals de la salut i fisioterapeutes expliquen què són les hèrnies discals i recomanen alguns exercicis per alleujar-ne el dolor, a més de comentar l'origen del problema.
Segons la Cleveland Clinic, les hèrnies discals s'han convertit en una lesió habitual, ja que gairebé un 2 % de la població dels Estats Units en pateix cada any. Les hèrnies de disc poden manifestar-se de moltes maneres: algunes persones no noten cap símptoma, mentre que d'altres pateixen dolors molt intensos.
Tant si tens símptomes molt forts com si vols evitar tenir una hèrnia en el futur, els experts solen recomanar una sèrie d'exercicis específics per a les hèrnies de disc. A continuació, t'expliquem tot el que has de saber sobre aquesta afecció i com pots intentar prevenir-la.
Què és una hèrnia discal?
Per ajudar-te a entendre què són les hèrnies discals, primer has de saber què és el "disc". La columna està formada per 33 ossos anomenats vèrtebres. Entre cada vèrtebra hi ha uns discs suaus que contenen una substància gelatinosa que suavitza el contacte entre les vèrtebres i les manté a lloc. Els discs es desgasten amb el pas del temps i poden perdre la capacitat d'evitar la fricció entre les vèrtebres.
Una hèrnia discal o de disc es produeix quan un disc es trenca i la substància gelatinosa que conté es filtra i irrita els nervis del voltant. Això pot causar mal d'esquena o de coll o podria no manifestar-se de cap manera.
Contingut relacionat: Guia sobre els músculs de l'esquena i com exercitar-los
Per què es produeixen les hèrnies discals?
La comunitat experta diu que depèn.
Nicholas Anastasio, metge del Mercy Medical Center, explica que les hèrnies discals es poden dividir en dues categories principals. "Les hèrnies discals agudes es produeixen quan es fa un esforç tan intens que el disc es pot esquinçar o herniar de manera abrupta, o hi pot sortir un bony".
Un exemple comú d'un esforç que podria provocar una hèrnia discal és tenir un accident de cotxe, tal com explica Allison Brown, doctora en fisioteràpia i professora ajudant de fisioteràpia a la Rutgers School of Health Professions. També es pot produir una hèrnia discal pel fet d'aixecar massa pes.
Anastasio explica que l'altra categoria és la de les hèrnies discals cròniques, que generalment estan relacionades amb l'envelliment. "A les hèrnies de disc cròniques se sol abonyegar tot el disc", explica. "Les hèrnies discals agudes poden manifestar-se en forma d'una protuberància més localitzada o, de vegades, com una fuga del material gelatinós de la part central del disc".
Moises Googe, osteòpata i cap del departament de cirurgia vertebral i de control del dolor a Corewell Health West, ho explica: "L'estil de vida és un factor que pot determinar si patiràs hèrnies de disc. Si fas moltes tasques manuals o practiques esports d'alt impacte, tens més probabilitats de patir una hèrnia discal".
Símptomes de les hèrnies discals
Brown explica que les hèrnies discals poden generar mal de coll o d'esquena, en funció d'on es localitzin.
"El símptoma més comú de les hèrnies discals és el dolor a la zona lumbar. Els pacients poden notar aquest dolor perquè l'hèrnia pressiona l'arrel del nervi".
El dolor sol arribar fins als glutis i, fins i tot, encara més avall, a la zona de les cames i els peus, al costat d'on es troba l'hèrnia.
Brown indica que un dels símptomes més habituals de les hèrnies de disc és sentir dolor quan t'ajups o després d'haver passat massa estona en posició asseguda. "També es pot produir en fer un esforç, tossir o esternudar, cosa que pot fer que augmenti la pressió a la zona lumbar", explica Brown.
Jason Koh, osteòpata i metge de triatge certificat de l'Spine Health Center del MemorialCare Orange Coast Medical Center, assegura que les hèrnies discals poden ser molt doloroses. "Poden fer que vulguis quedar-te al llit fins que el disc es recuperi".
Tanmateix, Googe diu que algunes persones poden tenir bonys en un disc i no saber-ho, ja que no presenten cap símptoma.
Com pots evitar una hèrnia discal
La millor manera de prevenir una hèrnia discal, segons Neel Anand, metge, professor de cirurgia ortopèdica i director de traumatologia vertebral al Cedars-Sinai Spine Center, és enfortint el tors i estabilitzant la columna. "Si tens el tors fort, la columna s'estabilitzarà de manera adient i així podràs prevenir càrregues irregulars".
Contingut relacionat: Cinc exercicis per al tors que pots afegir a la teva rutina de fitnes
Anand compara els discs de la columna vertebral amb els pneumàtics d'un cotxe: "Si un pneumàtic té menys aire que la resta, es produeix un desequilibri. Si tens el tors fort, podràs mantenir una càrrega equilibrada".
Anastasio recomana algunes activitats addicionals per reduir el risc de patir una hèrnia discal:
- Adopta tècniques adequades d'aixecament de pesos. Per exemple, flexiona els genolls quan aixequis el pes per evitar sobrecarregar l'esquena.
- Assegura't de tenir un bon suport a les cadires i al matalàs. Segons Anastasio, les cadires o els matalassos que no tenen un suport prou bo poden provocar tensió als músculs de la zona lumbar, cosa que pot derivar en pressió o fatiga i augmentar el risc de patir una hèrnia discal si fas un mal gest o afegeixes massa tensió a aquesta zona.
Com tractar les hèrnies discals
Per determinar si, efectivament, tens una hèrnia discal, hauries de consultar un metge o metgessa i fer-te proves de diagnòstic per imatge.
Googe afirma que la majoria de les hèrnies de disc es tracten de manera "prudent" i tenen tendència a solucionar-se per si soles. En funció del pronòstic del metge o la metgessa, et podrien recomanar diverses teràpies o tractaments, des de la fisioteràpia fins al descans, com ara:
- Injeccions d'esteroides
- Antiinflamatoris
- Gel (o calor)
- Tractament quiropràctic
- Massatges
- Acupuntura
Googe afegeix que, això no obstant, és possible que es necessiti cirurgia si pateixes una hèrnia greu o si t'està causant dolors molt forts o t'està debilitant.
Tanmateix, Brown afirma que la cirurgia es considera l'últim recurs quan les altres opcions no han funcionat. Consulta un professional de la salut o un fisioterapeuta autoritzat per saber quins tractaments et poden anar millor.
Exercicis que s'inclouen en els tractaments per a hèrnies discals
Anand explica que l'objectiu principal dels exercicis per prevenir i tractar hèrnies discals és enfortir el tors, però no es recomana fer-los si tens símptomes molt intensos.
"Si tens un dolor intens, és millor no exercitar el tors", comenta Anand. "El millor és deixar que el dolor es redueixi. En qualsevol cas, és impossible fer exercici quan tens espasmes musculars intensos".
A continuació, et deixem alguns exercicis que pots provar, però recorda que sempre has de tenir en compte les indicacions del teu metge o metgessa.
1.Planxes
Brown explica que pots fer qualsevol classe de planxa: Si no tens gaire força al tors, pots començar per aguantar en planxa durant 15-30 segons i augmentar el temps de mica en mica, fins a arribar al minut. Assegura't de tenir una postura correcta. Evita estirar l'esquena més del compte, perquè això podria empitjorar les coses.
2.Dominacions Superman
Per fer aquest exercici que suggereix Anand, estira't de panxa cap avall sobre una superfície còmoda, com ara una estora de ioga. A continuació, aixeca lleugerament les espatlles, els braços, les cuixes i les cames perquè la panxa estigui en contacte amb la superfície, amb els braços i les cames amunt com si estiguessis volant. Mantén aquesta postura durant uns segons i, després, relaxa el cos. Hauries de notar una certa tensió al tors i mantenir la vista a terra. No aixequis massa la barbeta. Anand afirma que l'objectiu és poder mantenir la postura tot el temps que puguis per enfortir el tors.
3.Ponts de glutis
Koh comenta que aquests exercicis et permeten treballar el tors de manera suau. Estira't de panxa enlaire sobre una superfície còmoda, com ara l'estora de ioga, amb els genolls flexionats i els peus plans a terra. Aixeca la pelvis cap amunt per crear un pont. Hauries de notar tensió als glutis, els isquiotibials i la zona lumbar mentre fas aquest moviment. Mantén la postura durant uns segons i, després, relaxa el cos. Koh proposa fer tres sèries de 10 o 15 repeticions.
4.Marxa supina
Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra. Aixeca la part inferior de les cames de manera que les canyelles quedin enlaire, paral·leles al terra. Després, torna a deixar les cames a l'estora, de manera que les puntes dels peus toquin a terra, abans de tornar a aixecar l'altra cama. Intenta completar tres sèries d'entre 10 i 15 repeticions. "Aquestes sèries haurien de ser dures", afirma Koh. Si notes que són massa fàcils, l'expert recomana afegir pesos als turmells.
Apunta't a classes de pilates
Segons Anand, el pilates és "la millor" manera d'exercitar la força del tors.
Contingut relacionat: Què és el pilates i què pots portar per fer-ne?
Conclusió
Si tens dolors a causa d'una hèrnia discal i no tens clar com pots alleujar-ne els símptomes, consulta un professional de la salut. El teu metge o metgessa hauria d'avaluar-te abans de derivar-te a un fisioterapeuta o a un especialista que tracti mals d'esquena, que podrien donar-te consells específics per a la teva situació en particular.
Text: Korin Miller