Els millors exercicis i estiraments per a la mobilitat dels malucs, segons els fisioterapeutes
Esports i activitat
Tres experts comparteixen les seves opcions favorites d'exercicis i estiraments per treballar la mobilitat dels malucs.
Els malucs t'ajuden a fer moltes accions importants del dia a dia, com per exemple caminar, córrer i asseure't. Per això, gaudir d'una bona mobilitat en aquesta zona és fonamental per fer aquests moviments sense problema.
"Tanmateix, uns músculs dels malucs prims poden reduir la llibertat de moviment dels malucs. Això pot interferir en el rendiment i fins i tot augmentar el risc de lesions", indica André Williams, doctor en fisioteràpia. Si notes tensió als músculs dels malucs, et recomanem fer exercicis de mobilitat centrats en aquesta part del cos.
A continuació t'expliquem tot el que cal saber sobre la mobilitat dels malucs i 'ensenyem els millors exercicis per augmentar-la.
Quins són els millors exercicis per millorar la mobilitat dels malucs?
La comunitat experta afirma que hi ha molts exercicis que et poden ajudar a millorar la mobilitat dels malucs per tenir una llibertat de moviment completa. Aquests són alguns dels més importants per ajudar-te a aconseguir els teus objectius de rendiment:
1.Kettlebell weight shift:
Desplaçament amb pes rus:
Agenolla't amb una cama sobre una superfície ferma i prepara la cama principal col·locant els malucs en rotació externa (Isaac recomana pensar en la posició del rellotge quan marca les dues o les tres). El genoll de la cama principal ha de mirar cap a la punta del peu. Agafa un pes rus moderat i recolza el pes a la cama principal. Aguanta la postura entre 5 i 10 segons, torna a la posició inicial i repeteix el moviment entre 5 i 10 vegades. A continuació, repeteix el mateix exercici amb la cama contrària.
2.Hip airplane:
L'avió amb els malucs:
Dempeus, recolza't sobre una cama i activa el tors. Inclina't cap endavant des dels malucs de manera que el tors quedi paral·lel amb el terra i estén l'altra cama cap endarrere. Gira el tors cap al costat de la cama aixecada tant com puguis sense perdre l'equilibri i aguanta la postura durant cinc segons. A continuació, gira cap a l'altre costat i aguanta la postura durant cinc segons. Repeteix aquest moviment entre 5 i 10 vegades.
3.90/90:
90/90:
Seu en una superfície ferma col·locant una cama davant del cos i l'altra darrere amb els genolls doblegats i els bessons plans a terra. Isaac explica que els dos genolls han d'estar flexionats en un angle de 90 graus. Ha de semblar que estàs corrent sense desplaçar-te amb les cames planes a terra. Col·loca el braç al mateix costat que la cama principal amb el palmell cap avall.
Isaac comenta que és possible que hagis de col·locar un llibre o un bloc de ioga sota el palmell. Inclina't cap endavant des dels malucs tant com puguis mantenint l'esquena recta. Aguanta la postura entre 5 i 10 segons, torna a la posició neutra i repeteix el moviment entre 5 i 10 vegades. Canvia de cama i repeteix l'exercici.
4.Spiderman lunges:
Gambades d'Spiderman:
Comença en posició de planxa. Aixeca el peu dret, flexiona el genoll i col·loca el peu a la part exterior de la mà dreta. A continuació, com indica Mack, aguanta la postura entre 3 i 5 segons. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici amb la cama esquerra. Mack recomana fer entre 5 i 10 gambades amb cada costat.
5.Child’s pose:
Postura del nen:
Mack afirma que aquesta postura de ioga popular pot ajudar-te a obrir els malucs. Per fer-la, agenolla't a terra. A continuació, mantenint els glutis en contacte amb els talons, doblega el cos cap endavant fins que el front toqui el terra i estira els braços davant teu. També pots col·locar els genolls cap enfora per estirar-te encara més. Aguanta la postura durant 10 segons com a mínim.
6.Lateral lunge:
Gambada lateral:
Aquest moviment, també conegut com a gambada de costat, t'ajuda a treballar diversos músculs al voltant dels malucs. Comença dempeus amb els peus separats a l'alçària dels malucs. A continuació, amb els dits rectes apuntant cap endavant, fes un pas llarg cap a la dreta i flexiona el genoll dret per estirar la cama esquerra. Aguanta la posició 5 segons, torna a posar-te dempeus i repeteix amb la cama esquerra. Fes 10 repeticions.
Si ja has provat de fer exercicis per millorar la mobilitat dels malucs i encara notes que tens els malucs tensos o mal col·locats, et recomanem consultar un fisioterapeuta. Un especialista professional t'oferirà recomanacions personalitzades per assolir la mobilitat que vols aconseguir.
Per què és important la mobilitat dels malucs?
Segons explica Williams, el cos "està constituït per articulacions mòbils i fixes". Per exemple, tots tenim un peu mòbil i un genoll fix. L'expert comenta que, quan tens menys mobilitat en una articulació mòbil, el cos adapta una de les articulacions fixes per augmentar-ne la mobilitat. "Si et falta mobilitat als malucs, el més probable és que la compensis amb les lumbars". Williams explica que això pot provocar dolor lumbar.
A més, no tenir una bona mobilitat als malucs pot provocar distensions, esquinços i una mala utilització dels músculs. Això dona lloc a febleses que poden tenir un efecte dòmino i impedir-te fer les teves activitats diàries correctament, com per exemple caminar i portar les bosses de la compra.
Carol Mack, doctora en fisioteràpia, explica que, pel que fa als esports, la mobilitat dels malucs és molt important "en activitats com l'entrenament de força, el golf o els esports en què s'ha de canviar de direcció ràpidament, com el futbol, el bàsquet o el futbol americà". L'experta afegeix: "Una mobilitat limitada als malucs pot carregar massa altres articulacions com l'esquena o els genolls".
Ellen Isaac, doctora en fisioteràpia, explica que la manca de mobilitat eficient als malucs "augmenta el risc de lesions i redueix l'economia de running, un factor molt important en gairebé qualsevol esport. L'excepció la trobem en activitats com el golf o les bitlles, durant les quals no es requereix una bona mobilitat als malucs per córrer, però sí per fer altres moviments".
Com ajuden els estiraments a millorar la mobilitat dels malucs?
Estirar els músculs dels malucs "pot alleujar la tensió i reduir qualsevol problema al teixit tou que pugui causar la falta de mobilitat de la zona", comenta Williams.
A més, segons diu l'expert, per aconseguir un rang complet de moviment també és important centrar-se a enfortir els músculs dels malucs.
Més concretament, enfortir els músculs al voltant dels malucs pot reduir la pressió de l'articulació, la qual cosa afavoreix la llibertat de moviment, segons explica Mack.
Isaac comenta que, tècnicament, tothom pot beneficiar-se de millorar la mobilitat dels malucs. "Qualsevol atleta pot incloure el treball de mobilitat a la seva dinàmica d'escalfament", explica l'experta.
Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts