Per què hauries d'incorporar l'exercici d'insecte mort al teu proper entrenament
Esports i activitat
Treballa els músculs del tors i els flexors dels malucs sense aixecar-te.
Tot i que l'exercici d'insecte mort és un tipus de moviment de reforç del tors, té molts altres beneficis. Ens ho explica Bill Kelley, doctor en fisioteràpia i especialista certificat en entrenament de força i condicionament.
A més d'activar els músculs flexors dels malucs (cinc músculs bàsics per moure's correctament), l'exercici d'insecte mort també activa el cervell.
"Com que els braços i les cames es mouen recíprocament i en direccions contràries, la càrrega mental per moure's correctament és alta. Alhora, el tors es manté estable", afirma.
Rocky Snyder, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i autor de la guia d'entrenament de força "Return to Center", diu que "l'objectiu de l'exercici d'insecte mort és activar els músculs que connecten el tòrax i la pelvis per mantenir la rigidesa quan les extremitats es mouen".
Segons Snyder, moure els braços i les cames per separat dels malucs i el tors no sempre és fàcil. "Cal controlar bé la musculatura i la força de la zona de la columna".
Tot plegat ajuda a moure's millor; per exemple, quan es fa esport o la bugada, o quan s'ha de córrer per agafar l'autobús.
Contingut relacionat: Què és, l'entrenament funcional?
Per què hauries d'incorporar l'exercici d'insecte mort al teu entrenament
Tenint en compte les opcions que hi ha per guanyar força al tors, pot ser que l'exercici d'insecte mort no sigui la teva primera opció per treballar aquesta zona del cos. Continua llegint i potser t'ho repenses:
Contingut relacionat: L'entrenament d'abdominals de 15 minuts més popular entre els entrenadors personals
1. És més suau per als genolls i canells que l'exercici d'ocell-gos típic
Feder diu que, sobretot si tens problemes a l'articulació dels genolls que fan que et costi agenollar-te o dolor als canells, l'exercici d'insecte mort pot ser més segur. És diferent de moviments com el d'ocell-gos, en què cal recolzar les mans i els genolls.
2. Va bé per als flexors dels malucs
Tal com indica el seu nom, els flexors dels malucs ajuden a flexionar els malucs per acostar els genolls al pit. Són fonamentals per mantenir l'estabilitat a la pelvis i s'activen cada cop que es fa una passa. Si algú seu massa estona, els seus flexors dels malucs es poden escurçar i acumular tensió. Si vols compensar les hores que passes en un escriptori i tenir més equilibri als malucs, l'exercici d'insecte mort t'hi pot ajudar molt.
3. Ajuda a reduir el risc de lesionar-se a l'esquena
En una columna que es va publicar l'any 2019 a la revista Strength and Conditioning Journal, els investigadors comenten que hi ha molts estudis en què s'indiquen els beneficis de l'entrenament d'estabilitat del tors pel que fa a evitar lesions, sobretot a la part inferior de l'esquena. També comenten que l'exercici d'insecte mort és una opció molt recomanable. Afegeixen que l'ús d'aquest exercici amb la progressió adequada també pot ser recomanable per a algunes persones que pateixen dolor a la part inferior de l'esquena si s'inclouen en un programa de rehabilitació (idealment, un d'indicat per fisioterapeutes).
En general, la combinació d'estabilitat al tors, control muscular i concentració mental que demana l'exercici d'insecte mort fa que sigui una part molt potent de qualsevol entrenament.
Comprova que tinguis una bona postura abans de començar
Tot i que l'exercici d'insecte mort només inclou uns quants moviments, cal tenir en compte certs detalls de postura per poder centrar-se en els músculs adequats.
"El principal error que es comet en un exercici d'insecte mort és deixar que l'esquena es corbi mentre s'estiren el braç i la cama", explica Kelley. "Tota l'esquena ha de tocar a terra". Si les vèrtebres s'aixequen, l'exercici no serà efectiu".
Moure's massa ràpid és un altre problema, ja que redueix els beneficis d'aprendre a controlar i activar els músculs més profunds que aporten estabilitat.
Com es fa l'exercici d'insecte mort
Si encara no has fet cap exercici d'insecte mort, para atenció als passos principals que ens explica Kelley:
- Estira't de panxa enlaire amb els braços cap al sostre.
- Doblega els genolls i apuja'ls per formar un angle de 90 graus (com si fossis una taula al revés).
- Col·loca el braç dret recte darrere teu perquè quedi paral·lel a terra.
- Alhora, col·loca la cama esquerra recta i aixeca-la uns centímetres de terra.
- Mantén la part inferior de l'esquena tocant a terra i no deixis que s'encorbi. Potser has de contreure una mica la pelvis.
- Torna a col·locar a poc a poc el braç i la cama com al començament.
- Repeteix l'exercici amb el braç esquerre i la cama dreta.
Desafia els teus límits amb variacions
Si ja fas l'exercici d'insecte mort, però et ve de gust modificar-lo una mica, n'hi ha una variació important que el fa més complicat. Ens ho explica Jesse Feder, entrenador i especialista certificat en entrenament de força i condicionament.
"La meva variació preferida és subjectar una pilota de ioga o medicinal amb els braços i les cames", diu. Es fa així:
- Col·locat en la posició normal d'insecte mort.
- Agafa una pilota de ioga o medicinal i subjecta-la amb les cames.
- Fes l'exercici d'insecte mort sense que la pilota caigui a terra. Quan estiris una cama cap enfora i el braç contrari, mou la pilota lleugerament cap a un costat perquè quedi quieta amb la cama doblegada.
Feder explica que aquest moviment fa que els músculs del tors es contreguin més per mantenir la pilota a lloc.
També pots afegir un pes lleuger, com ara una manuella petita a cada mà o pesos de turmell. Totes dues opcions, juntes o per separat, poden fer que els músculs del tors s'activin més per buscar l'estabilitat. Abans d'afegir variacions com les que acabes de descobrir, et recomanem que consultis metges o entrenadors personals per assegurar-te que ho puguis fer amb seguretat.
Text: Elizabeth Millard, entrenadora professional certificada. de l'American Council on Exercise.