Nike By You
Què és el manegot dels rotatoris i quins exercicis hi ha per treballar-lo
Esports i activitat
Aquests 10 exercicis per al manegot dels rotatoris treballen cadascun dels quatre músculs per millorar la força i evitar lesions.
Última actualització: 11 de desembre de 2024
8 min. de lectura
La majoria de les persones s'obliden del manegot dels rotatoris i no el tracten amb gens de cura.
"Aquest grup de músculs és una de les parts més importants de les espatlles", explica Duane Scotti, fisioterapeuta certificat per l'American Physical Therapy Association (APTA), doctor en fisioteràpia i fundador de Spark Healthy Runner. "Està format per quatre músculs i tendons principals que et permeten aixecar objectes i estirar els braços en totes les direccions".
En resum, són essencials per al dia a dia i per aconseguir els teus objectius de fitnes.
"L'articulació de les espatlles és la que més mobilitat té de tot el cos", indica Alexis Shoope, fisioterapeuta certificada per l'APTA, doctora en fisioteràpia, especialista certificada en ortopèdia, entrenament de força i condicionament, i fundadora de PIONE3R Physical Therapy & Wellness. "En aquest sentit, els músculs del manegot dels rotatoris són clau per aportar estabilitat, ja que estan units directament a l'articulació".
Tot el més simple del dia a dia no es podria fer sense aquest grup de músculs. Per exemple, cordar-se els sostenidors, pentinar-se, llançar una pilota, balancejar una raqueta de tennis o agafar alguna cosa d'un armari alt.
Equipa't amb roba de training i per al gimnàs Nike
Quins són els músculs del manegot dels rotatoris?
Tot i que la majoria de nosaltres concebem el manegot dels rotatoris com una única part, el formen quatre músculs i cadascun d'ells realitza una funció específica. Són aquests:
Supraespinós: aquest múscul es troba a la part superior de les espatlles i s'encarrega de l'abducció, com quan eleves els braços cap al costat.
Infraespinós i múscul rodó menor: es troben a la part posterior i intervenen junts per estabilitzar i moure cap a fora l'articulació glenohumeral (més coneguda com l'articulació de la bossa a l'espatlla), que uneix les extremitats superiors amb el tronc. Aquesta articulació permet moure els braços en qualsevol angle.
Subescapular: situat a la part frontal de les espatlles. Aquest múscul s'encarrega de la rotació interna, com quan estirem els braços per darrere de l'esquena.
"Tot i que no facis servir aquests músculs per separat en el dia a dia, en realitat sí que tenen una funció", afirma Shoope. "La majoria de les persones no els enforteixen per separat (encara que pot arribar a ser molt beneficiós), sinó que ho fan en conjunt amb els músculs més grans de les espatlles".
Per què és important enfortir els músculs del manegot dels rotatoris?
Les lesions del manegot dels rotatoris són habituals. "La síndrome del manegot o de pinçament subacromial és la causa més comuna del mal d'espatlles i provoca dolor i incapacitat a causa d'una lesió o de la sobrecàrrega dels tendons d'aquest grup de músculs", diu Scotti.
A més, matisa que aquestes lesions poden produir-se per diversos motius, des d'un traumatisme provocat per subjectar-se a una barana quan caus fins a una simple sobrecàrrega. "Les sobrecàrregues debiliten els músculs del manegot dels rotatoris o els escapulotoràcics que estan units a l'omòplat (escàpula), la qual cosa origina patrons de mobilitat anormals en realitzar exercicis repetitius per damunt dels 90 graus o de l'alçada de les espatlles", afegeix.
Aquesta debilitat pot produir-se amb l'edat i és molt habitual en persones i atletes que aixequen pesos pesants amb freqüència o que competeixen en esports on aixequen pes per sobre del cap, com el beisbol, el tennis, el golf i la natació.
Per això, enfortir aquest grup de músculs et beneficiarà a llarg termini. A continuació, Scotti i Shoppe expliquen alguns dels millors exercicis que pots fer a casa per ajudar a enfortir els músculs del manegot dels rotatoris.
Tingues en compte que cap d'aquests exercicis ha de provocar o agreujar el dolor de les espatlles. Si hi notes cap molèstia, assegura't de consultar el teu metge/essa o un altre professional qualificat amb llicència abans de provar aquests o uns altres exercicis.
Compra sabatilles de training Nike Metcon
Exercicis del manegot dels rotatoris que t'ajudaran a enfortir els músculs
1.Flexions amb el signe de suma
Col·locat com si anessis a fer una flexió amb o sense els genolls recolzats a terra. Baixa el cos fent una flexió i mantén recta la columna. Quan tornis a pujar, fes força entre els omòplats i torna'ls a ajuntar, com si fos un signe de suma.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: supraespinós i infraespinós
2.Abducció horitzontal en pronació (o pronació en forma de T)
Estira't al terra mirant cap avall i estén els braços fins que es formi un angle de 90 graus. Desenganxa els dos braços del terra i ajunta els omòplats lentament. Abaixa'ls a poc a poc per tornar a la posició inicial. "Els braços no han de quedar a penes fora del cos quan els desenganxes", diu Shoppe.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: supraespinós
3.Estiraments en una porta
Col·locat al mig d'una porta i agafa't als costats de manera que els braços estiguin en paral·lel amb el terra. Intenta que no quedin per sobre de l'alçada de les espatlles. Mantén l'esquena recta, deixa caure el pes sobre els dits dels peus i doblega el cos cap endavant. Ho hauries de notar al centre de les espatlles. Fes una pausa i torna a la posició inicial. Ves amb compte i no et passis estirant.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: supraespinós
4.Rotació externa en posició estirada
Estira't de costat. Recolza el cap en el palmell del braç que et queda a sota. Aquest braç també pots estirar-lo i recolzar-hi l'orella. Col·loca la part superior del braç que vulguis treballar sobre la cintura i doblega el colze 90 graus. Gira l'avantbraç cap al sostre i mantén el colze a 90 graus. Shoope diu que cal assegurar-se que la part superior del braç no quedi fora del tronc, cosa que pot passar a causa de l'impuls.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: infraespinós i múscul rodó menor
5.Rem alt
Comença dempeus i estén els braços cap endavant de manera que estiguin en paral·lel amb el terra. S'ha d'estirar el colze i també comprovar que l'escàpula ho estigui completament. Estira el colzes cap a darrere i, sense separar-los, fes força entre els omòplats. Torna a la posició inicial.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: múscul rodó menor i subescapular
6.Elevacions parcials d'espatlles
Comença col·locant els braços al costat. Estira els braços 30 graus cap avant amb els dits grossos mirant cap amunt. A continuació, eleva els braços 80 graus fins a l'alçada de les espatlles. Aguanta en aquesta postura entre 2 i 3 segons. Després, torna a abaixar els braços al costat.
"Al principi, utilitza una manuella lleugera d'entre 0,5 i 1,5 kg o un martell. Podràs anar augmentant el pes a mesura que vagis millorant la força", recomana Scotti.
Fes 2 o 3 sèries de 8 o 12 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: supraespinós
7.Rotació externa en una columna amb una banda o un cable
Comença dempeus i enrotlla una tovallola petita per sota del braç. Això ajuda a allunyar una mica els colzes del cos. Mantén-te perpendicular a la columna de la banda o del cable i agafa l'ansa amb el braç més allunyat de la banda. Doblega el braç i forma un angle de 90 graus amb el colze. Gira la mà cap a l'interior fins a arribar al costat del pit. Aguanta 1 segon i torna a abaixar el braç a la posició inicial. El moviment de baixada hauria de durar 2 segons.
"Assegura't de no girar l'esquena o els malucs en fer aquest exercici", diu Scotti. "Tampoc et caldrà gaire pes, ja que són dos músculs petits els que fan aquest moviment".
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: infraespinós i múscul rodó menor
8.Rotació interna en una columna amb banda o cable
Comença dempeus i enrotlla una tovallola petita davall del braç. Mantén-te perpendicular a la columna de la banda o del cable i agafa l'ansa amb el braç més proper a la banda. Doblega el braç i forma un angle de 90 graus amb el colze. Gira la mà cap a l'interior fins a arribar al melic però sense tocar l'estómac. Aguanta 1 segon i torna a abaixar el braç fins a la posició inicial. El moviment de baixada hauria de durar 2 segons.
"No utilitzis el múscul pectoral major per dirigir el colze cap a dins i per tot el cos", explica Scotti. "És com si giressis al voltant del pal d'una escombra que s'estén cap avall a través de l'húmer, també anomenat os del braç".
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: subescapular
9.Cercles a la paret amb una pilota de tennis
Comença dempeus amb els braços separats de la paret. Col·loca una pilota de tennis a la paret i a l'alçada de les espatlles. Aguanta la pilota en la paret amb el palmell obert. Els colzes no s'han de doblegar. Pressiona una mica la pilota sense doblegar el cos cap endavant. Dibuixa petits cercles amb la pilota en el sentit de les agulles del rellotge i viceversa.
"Aquest exercici se centra en l'estabilitat i la capacitat de compressió dels quatre tendons per immobilitzar el cap de l'húmer (bola) dins de l'escàpula (cavitat)", afirma Scotti. "Has de notar una sensació de cremor intensa pel treball de tots aquests músculs estabilitzadors.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 20 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: els quatre músculs del manegot dels rotatoris
10.Aixecament militar d'un braç amb pes rus o manuella
Posa't dempeus i col·loca un peu davant de l'altre per formar una postura oberta. Concentra't en el tors i, amb el pes a la mà, estira el braç fins a l'alçada de les espatlles i doblega el colze de manera que formi un angle de 90 graus. Aixeca el pes per sobre del cap i fes una pausa d'1 segon. A continuació, i a poc a poc, baixa el pes fins a l'alçada de les espatlles i fes una pausa de 2 segons abans de començar la següent repetició.
"Aquest exercici se centra en una progressió avançada que enforteix els quatre músculs del manegot dels rotatoris", afirma Scotti. Afegeix que és important que el moviment no provoqui cap mena de dolor.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 8 i 10 repeticions cadascuna.
Músculs que es treballen: els quatre músculs del manegot dels rotatoris
Text de Faith Brar