Set entrenaments per millorar la resistència aeròbica

Si vols millorar la resistència aeròbica, augmentar i diversificar els tipus d'entrenaments de càrdio t'ajudarà no només a assolir aquest objectiu, sinó també a progressar com a atleta.

Mallory Fox, doctora en ciències de la salut, entrenadora personal certificada per la National Academy of Sports Medicine (NASM) i especialista en millora del rendiment, explica que la resistència cardiovascular, també coneguda com a resistència cardiorespiratòria, condicionament aeròbic o capacitat cardiorespiratòria, es refereix a la capacitat que tenen el cor, els pulmons i els vasos sanguinis de subministrar oxigen als músculs durant l'activitat física prolongada.

Millorar la resistència cardiovascular pot potenciar el rendiment esportiu i la salut en general. Els estudis demostren que posar a prova la resistència aeròbica, és a dir, el temps que pots aguantar fent activitat física, també pot ajudar a disminuir els nivells de pressió sanguínia, el ritme cardíac en repòs i els nivells de colesterol d'LDL (el perjudicial).

Leo Hipp, fisiòleg de rendiment de Human Powered Health a Boston (Massachusetts, EUA), diu que la millor manera de guanyar resistència cardiovascular és establir una rutina de càrdio constant que et suposi un repte.

Evidentment, no tothom comença amb el mateix nivell de forma física, així que no és bona idea excedir-se amb els entrenaments aeròbics des d'un principi si el cos no està acostumat a fer-ho. Kevin Salinas, entrenador personal certificat per l'NASM i instructor principal a CycleBar, explica que, si estàs començant a entrenar-te, prova de començar a poc a poc amb només 10 o 15 minuts d'activitat física durant la primera setmana.

Dues bones activitats per començar serien fer fúting o caminar. "A partir d'aquí, pots augmentar la durada per incrementar gradualment la intensitat", diu.

Consell professional: intensifica l'entrenament en cinta augmentant la inclinació o caminant amb manuelles.

Si tens un nivell més avançat, Hipp afirma que fer exercici cardiovascular de tres a cinc dies a la setmana, durant un mínim de 150 minuts en total, t'anirà perfecte. "Per fer servir l'oxigen de manera efectiva, cosa que estimula el metabolisme dels greixos per obtenir energia, només hauries de treballar a entre el 65 i el 75 % del teu ritme cardíac màxim". És el que també es coneix com a entrenament de la zona dos.

Per a Fox, caminar a pas lleuger, córrer, anar en bicicleta, nedar i fer classes d'exercici en grup són maneres excel·lents de millorar la resistència aeròbica. A mesura que t'acostumis a aquests i altres entrenaments de càrdio, pots anar-los fent més difícils. "La clau és fer aquestes activitats a una intensitat entre moderada i alta durant períodes prolongats de temps i augmentar gradualment la freqüència, la intensitat, el temps o el tipus d'activitat per posar a prova el sistema cardiovascular", explica l'experta.

Què és el més important que has de tenir en compte mentre intentes assolir aquest objectiu de resistència? Has de triar els exercicis aeròbics que més t'agradin, ja que, segons Fox, és més probable que els segueixis fent a llarg termini i acabis gaudint dels diversos beneficis per a la salut que ofereixen.

A més, sempre és bona idea consultar professionals de la salut abans de començar una nova rutina d'exercici, sobretot si ja tens alguna afecció de salut.

Fox assenyala que caminar és un exercici eficaç i accessible que s'adapta a qualsevol nivell de forma física. "Les persones principiants poden començar amb l'objectiu d'augmentar el recompte diari de passos, mentre que els individus amb problemes a les articulacions poden caminar a la piscina".

Tal com comenta Hipp, caminar també té una de les taxes de lesions més baixes, així que és una manera segura d'activar el sistema cardiovascular.

A més, Salinas indica que, en el cas d'atletes amb més experiència, caminar pot ser un bon tipus de recuperació activa durant els dies de descans.

Augmenta el nivell: Fox recomana incorporar intervals, com ara dos minuts caminant a pas lleuger seguits de cinc minuts a un ritme més suau.

El running és un entrenament cardiovascular potent que, tal com explica Fox, a més d'optimitzar la crema de calories, també enforteix el cor i allarga l'esperança de vida.

Si acabes de començar, Salinas recomana fer fúting o caminar, i intentar alternar intervals de running i de caminar per crear una base sòlida. "Córrer a un ritme determinat o registrar una marca de temps específica no et fa ser més runner. Tant és la distància o la velocitat que aconsegueixis. Si corres, ets runner".

Consell professional: segons Fox, és essencial invertir en unes sabatilles d'alta qualitat que s'adaptin a la teva biomecànica (per exemple, el patró de la petjada, la longitud de la passa, etc.) i que et proporcionin la subjecció que necessites per córrer amb seguretat i comoditat.

Segons els tres experts, el ciclisme és un exercici estimulant que millora la resistència cardiovascular sense carregar gaire les articulacions. Fox afirma que el ciclisme és ideal per millorar la salut del cor. Tant és si ho fas a l'aire lliure, si pedaleges en una bicicleta estàtica, si vas en solitari o si ets més de classes en grup.

Recorda't de fer estiraments: estar a la bici durant molta estona pot provocar rigidesa a la zona lumbar i els malucs. Per això, Hipp recomana fer exercicis d'escalfament i estiraments abans i després d'entrenar-te per mantenir la comoditat i la bona postura.

Segons Fox, tot i que la natació és un esport de baix impacte, pot arribar a ser un entrenament intens, ja que treballa la força muscular i la resistència cardiovascular. També hi ha molts estils de natació que activen molts grups musculars i augmenten el ritme cardíac, tal com explica Hipp.

Avantatges addicionals: "La natació també és una activitat terapèutica que pot reduir l'estrès i millorar el benestar mental gràcies a la seva naturalesa rítmica i meditativa", diu Fox. "Abans era nedadora de competició i ha estat amb aquest esport que he après a controlar la respiració en moments d'estrès o malestar".

Si et motiva entrenar amb més gent, les classes grupals d'exercici aeròbic poden ser ideals per ajudar-te a aconseguir el teu objectiu.

Salinas explica que entrenar-se en grup té molts avantatges, com ara el fet de no haver de planificar els entrenaments, una dosi extra de responsabilitat i una dinàmica social divertida. "Hi ha diversos formats d'exercicis en grup, i alguns fins i tot inclouen un component d'entrenament de força".

No et cremis: segons Hipp, algunes classes són més difícils que d'altres, i potser les acabes amb una sensació d'esgotament. "Tot i que això és bo, només s'ha de fer exercici fins a acabar així una o dues vegades per setmana", indica l'especialista.

"L'entrenament d'intervals d'alta intensitat i els bootcamps són exercicis exigents i eficients a l'hora de millorar ràpidament la salut cardiovascular", indica Fox. "Aquests entrenaments són ideals per a les persones que volen superar els seus límits i aconseguir resultats ràpids".

No obstant això, Hipp assenyala que els entrenaments de HIIT i els bootcamps s'han de fer amb moderació, ja que la major part de l'exercici setmanal hauria de ser de baixa intensitat. "La combinació ideal per millorar la resistència cardiovascular és un o dos entrenaments HIIT a la setmana acompanyats de diversos entrenaments de baixa intensitat, sobretot si vols participar en una cursa o competició".

Consell professional: tot i que els bootcamps i els entrenaments HIIT són ideals per a les persones que ja estan una mica en forma, Salinas diu que no has de tenir por si estàs començant. "La persona que imparteixi la classe sempre et donarà opcions que s'ajustin a les teves necessitats per a la majoria de moviments".

Aquest esport d'hivern no només ofereix unes vistes impressionants de terrenys nevats, sinó que també activa el sistema cardiovascular. Segons Hipp, l'esquí de fons és la forma de resistència més exigent físicament, ja que fa treballar molts músculs del cos.

Fox afegeix que no només és una de les millors maneres de potenciar el sistema cardiovascular, sinó que també és un bon entrenament de resistència.

Consell professional: Hipp explica que, per poder aprofitar al màxim els entrenaments, cal que la mida dels esquís sigui l'adequada.