11 exercicis bàsics de futbol per millorar el rendiment al camp

Per moure la pilota de punta a punta del terreny de joc, al voltant o més enllà dels contraris, és important controlar la pilota sense perdre velocitat, afirma Fleming. Aquests tres exercicis t'ajudaran a perfeccionar aquesta habilitat.

Consell professional: procura mirar endavant, en lloc de cap baix, mentre condueixes la pilota.

Ziga-zagues entre cons alineats

És un exercici clau per millorar el control de la pilota.

1. Col·loca de cinc a sis cons en línia.
2. Dribla els cons endins i enfora ràpid com puguis sense tocar-los.
3. Repeteix l'exercici cinc vegades.

Ziga-zagues entre cons en forma de Z

Es tracta d'un exercici molt efectiu perquè implica driblar amb diversos plans de moviment, com passa en el joc real.

1. Col·loca de cinc a sis cons formant una Z, separats uns 5 metres l'un de l'altre.
2. Dribla el primer con i avança en diagonal fins al següent, assegurant-te que la pilota passa sempre per l'exterior de cadascun. Repeteix aquest moviment fins que arribis a l'últim con.
3. Repeteix l'exercici cinc vegades.

Consell professional: quan driblis, treballa tant el moviment cap endavant com els moviments laterals.

Driblatge ràpid

Aquest exercici t'ajudarà a aprendre a driblar amb velocitat sense perdre el control de la pilota. "T'has d'imaginar un moment en què t'atures, com quan busques un company a qui passar la pilota", explica Fleming.

1. Col·loca de cinc a sis cons, separats uns 5 metres l'un de l'altre.
2. Condueix la pilota tan ràpid com puguis 5 metres fins al primer con. Després atura't completament i posa el peu davant o sobre la pilota.
3. Repeteix el mateix fins al següent con i atura't.
4. Continua fins a l'últim con sense perdre la velocitat ni el control.
5. Repeteix l'exercici cinc vegades.

El futbol és un esport d'equip. Per tant, en algun moment els jugadors hauran de passar la pilota a un company. Prova aquests exercicis, recomanats per Fleming, per millorar les passades.

Passades curtes

Aquest és un exercici bàsic i habitual en el futbol. Es pot augmentar la dificultat de les passades curtes retenint la pilota menys temps i incrementant el ritme de les passades.

1. Col·loca't a 5 metres d'un company o d'una paret. Assegura't que no puguis donar una pilotada a algú o alguna cosa.
2. Fent servir la part interna del peu, passa la pilota al company o a la paret. Procura que la pilota estigui en contacte amb el terra durant tota la passada.
3. Quan tornis a rebre la pilota del company o de la paret, atura-la i repeteix la passada.

Passades llargues

Aquest exercici bàsic també es pot fer més difícil afegint-hi velocitat, retenint la pilota menys temps i incrementant la trajectòria de la pilota.

1. Col·locat a entre 15 i 20 metres d'un company o d'una paret.
2. Fent servir la part dels cordons de la bota, que et permet xutar més lluny, passa la pilota al company o la paret. Procura que la pilota estigui en contacte amb el terra i tingui velocitat durant tota la passada, o bé que s'enlairi. Si ets principiant, comença mantenint la pilota en contacte amb el terra fins que ho dominis.
3. Cada vegada que rebis la pilota, a terra o a l'aire, atura-la abans de tornar-la a passar.

Passades en moviment

Pots afegir dificultat a aquest exercici augmentant la velocitat i la distància, i, per tant, conduint la pilota més ràpid i més lluny.

1. Busca un company que recorrerà el camp amb tu o una paret prou llarga. Col·loca't a 10 metres del company o de la paret.
2. Fes un parell de driblades endavant amb la pilota i passa-la al company o xuta-la contra la paret amb la part interior del peu o bé amb la zona dels cordons.
3. Cada vegada que passis la pilota, assegura't que es manté en contacte amb el terra.

Per guanyar un partit de futbol, els jugadors han de xutar la pilota a la porteria contrària. La porteria pot semblar prou gran, però quan hi afegeixes moviment i defensors, marcar un gol pot tornar-se més difícil. Fleming proposa treballar els xuts amb aquests exercicis.

Xuts amb la pilota aturada

Es tracta d'un exercici de xut bàsic, però pots afegir-hi dificultat començant en carrera.

1. Col·loca't davant d'una porteria o una paret, a uns 15 o 20 metres, amb la pilota just davant teu.
2. Fes una o dues passes cap a la pilota, prepara el xut fent força amb l'altre peu contra el terra i xuta amb la part interna del peu o la zona dels cordons. Assegura't que la pilota va molt a la dreta o molt a l'esquerra d'un porter imaginari situat al mig.
3. Centra't a aplicar força a la pilota amb el peu. Intenta dirigir la pilota a l'escaire de la porteria.

Durant la major part d'un partit de futbol, els jugadors corren i esprinten, i per això sempre han d'intentar millorar la resistència i la velocitat. Aquí tens dos exercicis que proposa Fleming per millorar aquestes habilitats.

Escala

Aquest exercici es pot fer cada dia i integrar-lo a l'escalfament previ. "Ens els exercicis d'escala se simulen els moviments que ha de fer el jugador quan dribla", explica Fleming.

1. Col·loca't davant d'una escala d'agilitat, o bé de cons o quadrats dibuixats al ciment i separats uns 5 metres l'un de l'altre.
2. Entra i surt de cadascun dels quadrats, o, en el cas dels cons, de l'espai entre aquests.
3. Mou-te endavant, enrere i de costat tan ràpid com puguis.

Treball d'esprint

Els esprints són un component fonamental del futbol, i ajuden a millorar la força i la resistència, dues qualitats que es treballen en aquest exercici.

1. Col·loca marcadors a la posició de sortida i a 5, 10 i 15 metres d'aquesta.
2. Començant per la posició de sortida, fes diversos esprints complets.
3. Primer, corre fins al marcador de 5 metres, torna caminant fins a la posició de sortida i corre de nou fins al marcador de 10 metres. És un exercici semblant als esprints consecutius.
4. Repeteix l'exercici fins que et cansis.

Consell professional: canvia la direcció en què comences els esprints per fer l'exercici més variat i difícil.