Els experts ens expliquen per què fer exercicis de mobilitat del turmell pot millorar els teus entrenaments
Esports i activitat
A més, descobriràs quatre exercicis de mobilitat per als turmells perquè els teus entrenaments siguin més potents i segurs.
La mobilitat del turmell estableix les bases de com el cos es mou, se sent i rendeix.
Al cap i a la fi, tant si corres com si camines, vas amb bicicleta o fas esquats al gimnàs, l'única cosa que et separa del terra són els peus (i les sabatilles). I els turmells són l'enllaç que connecta els peus amb la resta del cos, explica Audra Wilson, especialista certificada en entrenament de força i condicionament.
Contingut relacionat: Què és la marxa ràpida? L'hauries d'incorporar als entrenaments setmanals?
A continuació, els experts ens expliquen què és la mobilitat del turmell, per què és tan important i els millors exercicis de mobilitat del turmell que pots fer per entrenar-te amb més potència i seguretat.
Què és la mobilitat del turmell?
La mobilitat del turmell és la suma dels moviments que fa el turmell durant l'exercici", explica el Dr. Louis Howe, titular d'un màster en ciències, investigador sobre la mobilitat i la rehabilitació del turmell i professor a la University of Essex.
Sis moviments que formen part de la mobilitat del turmell
- Dorsiflexió: flexionar el peu o inclinar-lo cap a la part davantera del cos
- Flexió plantar: moure el peu en sentit contrari al cos
- Inversió: inclinar el peu cap endins, cap a la línia mitjana del cos
- Eversió: inclinar el peu cap enfora, en sentit contrari a la línia mitjana del cos
- Rotació medial: dirigir la part davantera del peu cap endins, cap a la línia mitjana del cos
- Rotació lateral: dirigir la part davantera del peu cap enfora, en sentit contrari a la línia mitjana del cos
És important tenir en compte que, tot i que la flexibilitat afecta la mobilitat, no són el mateix. La flexibilitat indica fins a quin punt els músculs es relaxen i s'estiren. Mentre que la mobilitat té en compte l'articulació sencera i avalua com es mou a la vida real.
Més enllà de la flexibilitat muscular, hi ha molts factors que afecten la manera com es mou el turmell, com ara l'edat, el sexe biològic i l'historial d'exercici. La mobilitat també depèn de l'estructura de l'articulació, així com de la força i l'elasticitat dels teixits que l'envolten, apunta Howe. Aquí s'inclouen els músculs, els lligaments, els tendons i la fàscia.
Tres beneficis de la mobilitat del turmell
Millorar i mantenir una mobilitat del turmell saludable pot reduir el risc de lesió a la part interior del cos, ajudar-te a treure més partit dels entrenaments i millorar el teu rendiment quan fas exercici.
1.Redueix el risc de lesió
La manera en què es mou el turmell és un dels principals indicadors de futures lesions, explica Wilson.
Hi ha estudis que demostren que l'articulació assumeix una força d'aproximadament cinc vegades el pes corporal quan camines i de fins a 13 vegades quan corres. Una mobilitat saludable protegeix les articulacions d'aquesta força i ajuda a distribuir el pes per l'articulació del turmell d'una manera saludable, diu Natalie Sampson, fisioterapeuta i doctora en fisioteràpia.
Tanmateix, una mobilitat saludable de l'articulació del turmell també redueix el risc de molts tipus de lesions de la part inferior del cos, explica Wilson.
I afegeix que això és degut al fet que, quan el rang de moviment del turmell és limitat, altres articulacions de la cadena cinètica, els enllaços musculoesquelètics que connecten el cos des de les puntes dels peus fins a la part superior del cap, ho han de compensar. A més, alguns estudis relacionen una mala mobilitat del turmell amb un major risc de lesions de genolls, isquiotibials i malucs.
2.Ajuda a córrer més de pressa
Millorar la mobilitat del turmell pot ajudar-te a millorar el rendiment a l'hora de córrer. Quan t'impulses amb el terra, hi ha tres articulacions importants que s'han d'estendre: els malucs, els genolls i els turmells. Aquest moviment també s'anomena triple extensió.
Aquesta extensió del turmell augmenta la quantitat de força que exerceixes a l'hora d'impulsar-te amb el terra i la potència que produeixes, explica Wilson. A més, disminueix l'angle entre la canyella i el terra. Això et permet avançar amb cada pas.
Per comprovar-ho, intenta córrer amb els talons. Com ha anat? Segurament no has anat gaire de pressa. Ara, para't i fes una flexió plantar. És a dir, estén el turmell per impulsar-te amb el terra a través del metatars. Segur que t'has enlairat una mica.És un moviment petit, però optimitzar aquest rang de moviment pot marcar la diferència per a qualsevol persona que vulgui aconseguir un rècord personal de running o millorar la seva velocitat.
3.Millora la postura
Per aprofitar al màxim cada exercici és important moure's adequadament.
Els esquats en són un exemple. Quan abaixes el cos per fer un esquat, el turmell ha de fer una dorsiflexió (la punta del peu s'acosta a la canyella). Aquest moviment és el que permet que la canyella s'inclini cap endavant i les cuixes quedin en paral·lel amb el terra.
Si els teus turmells no poden fer una dorsiflexió completa, no podràs abaixar tant el cos en cada repetició sense caure cap enrere, explica Wilson. I, com a conseqüència, els quàdriceps treballaran menys. Això es deu al fet que els esquats menys profunds són més o menys una flexió dels malucs, i aquest moviment requereix que s'activin menys fibres musculars. Tingues en compte que la tensió al conjunt de músculs dels bessons també interfereix amb la profunditat dels esquats.
Per aquest motiu, alguns atletes que entrenen la força porten sabatilles especials per aixecar pesos a l'hora de fer esquats. Aquestes sabatilles tenen uns talons ferms i elevats que imiten la dorsiflexió i permeten que la canyella s'acosti més a les puntes dels peus. També alliberen la tensió dels tendons d'Aquil·les i del conjunt de músculs dels bessons, cosa que permet fer esquats més profunds.
Tot i això, si trobes que aquestes sabatilles interfereixen amb el moviment del turmell, et recomanem que te les treguis.
Contingut relacionat: Les millors sabatilles Nike per aixecar pesos
Prova de mobilitat del turmell
El problema més comú pel que fa a la mobilitat del turmell és la manca de dorsiflexió, explica Howe. Comprova la teva capacitat de dorsiflexió amb aquesta prova que pots fer a casa. Tanmateix, abans de fer-ho sempre és recomanable consultar un professional de la salut, fisioterapeuta o entrenador personal o de força.
- Treu-te les sabatilles. Col·loca't de cara a una paret i posa un genoll a terra. Posa l'altre peu ferm a terra.
- Assegura't que el dit gros del peu que tens a terra quedi a uns deu centímetres de la paret.
- Mou el pes cap endavant per intentar tocar la paret amb el genoll.
- Repeteix aquest moviment amb l'altra cama.
L'objectiu, a part de tocar la paret amb el genoll, és:
- Mantenir el taló a terra.
- Mantenir el genoll alineat amb la punta dels peus, sense deixar que caigui cap endins.
- No notar molèsties.
Si no assoleixes tots els objectius, els exercicis d'entrenament específics et poden ajudar.
Exercicis per a la mobilitat del turmell
Les investigacions de Howe demostren que només quatre setmanes d'entrenaments per a la mobilitat del turmell poden marcar la diferència en la manera com et mous. Integra a la teva rutina d'entrenament aquests quatre moviments recomanats per experts per millorar la mobilitat del turmell. No cal que els facis tots de cop. Abans de l'entrenament de la part inferior del cos i de càrdio, incorpora'n un a la rutina d'escalfament. Després, fes-ne un altre com a part del refredament.
1.Aixecaments excèntrics de bessons sobre una superfície elevada
Els exercicis excèntrics tenen com a objectiu reforçar els músculs mentre es relaxen i són molt efectius per millorar la mobilitat de les articulacions, assenyala Howe. La superfície elevada d'aquesta variació n'augmenta el grau de dificultat. Aquest exercici et permet reforçar el moviment de dorsiflexió complet. T'expliquem com fer-ho.
- Col·loca't dempeus amb els peus l'un a prop de l'altre a l'extrem d'una plataforma baixa, com un esglaó.
- Posa't amb la part davantera del peu sobre la plataforma, de manera que la resta del peu quedi penjant.
- Mantén les cames rectes i eleva't sobre els metatarsos.
- Para't. Després, fes baixar els talons a poc a poc tan avall com puguis. Aquest moviment s'ha de fer amb les dues cames a la vegada.
- Opcional: si ho necessites, agafa't a un objecte robust per mantenir l'equilibri.
- Fes 3 sèries de 8 repeticions.
Consell: comença aquest exercici de mobilitat del turmell de manera suau. Un cop hagis vist com responen els bessons, pots començar a afegir-hi més repeticions o subjectar un pes per a més resistència.
2.Caminar amb el taló o de puntetes
Aquests exercicis són útils per a la salut del turmell per dos motius, explica Wilson. El primer és que et fan passar d'una dorsiflexió completa a una flexió plantar. El segon és que fan que hagis d'aguantar aquesta posició de manera isomètrica mentre camines.
- Posa't dempeus amb els peus l'un a prop de l'altre i eleva't sobre els talons.
- Mantenint aquesta posició, camina endavant una distància determinada; per exemple, fins a l'altra punta de l'habitació.
- Fes el moviment al revés i eleva't sobre les puntes dels peus.
- Mantenint aquesta posició, camina endavant una distància determinada.
Consell: concentra't a caminar a poc a poc i amb control. No és una cursa.
3.L'alfabet amb el turmell
Aquest exercici simple et farà practicar els sis patrons de moviment que pot fer el turmell, però és sobretot beneficiós com a entrenament per a una rotació del turmell saludable, explica Sampson.
- Seu a terra amb les cames esteses i una tovallola enrotllada sota els bessons.
- Fes servir un peu per escriure l'alfabet en minúscules a l'aire.
- Repeteix l'exercici amb l'altre peu.
Consell: també pots practicar aquest exercici seient en una cadira o a l'oficina.
4.Estirament del dit gros del peu
Gira el peu. La fàscia plantar és un lligament gruixut que travessa el pont del peu i connecta amb el taló, així com amb el tendó d'Aquil·les. Si està inflamada o tensa, pot limitar la mobilitat del turmell, adverteix Wilson. És per això que estirar la fàscia plantar amb aquest moviment ajuda a millorar la mobilitat del turmell.
- Seu amb la canyella d'una cama creuada per sobre la cuixa de l'altra cama.
- Agafa't els dits dels peus i estira suaument la part davantera del peu fins que quedi tan a prop de la canyella com puguis.
- Opcional: fes servir l'altra mà per fer-te un massatge a l'arc del peu.
- Fes-ho durant 60 segons controlant la respiració.
Consell: si tens fasciïtis plantar, fes-ho cada dia al matí abans de llevar-te. En aquest moment és quan la fàscia plantar sol estar més tensa.
Text: K. Aleisha Fetters, especialista certificada en entrenament de força i condicionament.