Tot el que has de saber sobre els exercicis d'agilitat amb escala
Esports i activitat
Un entrenador personal i un fisiòleg de l'exercici expliquen els beneficis d'entrenar-se amb escales d'agilitat i proposen exercicis que pots fer.
Hi ha molts tipus d'equipaments per millorar el rendiment esportiu, des de cordes de batalla fins a sistemes d'entrenament en suspensió. No obstant això, independentment dels avanços que es produeixin en l'àmbit de l'equipament esportiu, l'escala de velocitat (també anomenada escala d'agilitat) és un equipament d'eficàcia demostrada perfecte per potenciar la forma física.
Beneficis d'entrenar-te amb una escala d'agilitat
Segons Alexa Javens, entrenadora personal certificada per l'NASM, ser àgil vol dir "poder canviar de direcció ràpidament". L'experta afegeix que els entrenaments de velocitat amb escala són una opció molt bona per treballar la velocitat en diverses direccions, la coordinació i l'agilitat.
A més, els exercicis d'agilitat amb escala també milloren els processos cognitius, la velocitat i la capacitat d'anticipació als canvis de direcció, tres aspectes molt importants per al rendiment esportiu general. Heather Milton, especialista certificada en entrenament de força i condicionament i fisiòloga clínica del NYU Langone Sports Performance Center de Nova York, comenta que aquests exercicis també poden millorar el rendiment en esports com el futbol, el futbol americà, la boxa, el tennis i les arts marcials.
Les escales d'agilitat són econòmiques, fàcils d'incorporar als entrenaments i versàtils. A més, les pots fer servir a qualsevol lloc amb prou espai per col·locar-ne una, com per exemple en un parc, un jardí o la sala d'estar de casa teva.
Com entrenar-te amb una escala d'agilitat
Entrenar-te amb una escala de velocitat fa que et moguis de costat a costat en comptes de cap endavant o cap enrere, com fem normalment quan ens entrenem. Això et permet incorporar els moviments laterals i rotacionals (encreuant una cama amb l'altra) a la rutina. A més, Milton explica que fer entrenaments amb salts (com els exercicis pliomètrics) t'ajuda a millorar la velocitat, la força als tendons i la potència.
"És recomanable integrar exercicis d'agilitat a la rutina setmanal per mantenir i millorar la coordinació neuromuscular", comenta Milton. Com que amb aquests exercicis has de ser molt conscient dels moviments que fa el cos (en principi, hauries de treballar la velocitat, la potència i el control), posaràs a prova i milloraràs les teves condicions físiques i la teva propiocepció (és a dir, l'habilitat del cos de sentir on ets i quin moviment i acció estàs fent).
Els exercicis que faràs variaran segons l'edat i la condició física. A més, has de tenir en compte que, segons afirma Milton, quan fas servir una escala d'agilitat (o, en general, en qualsevol tipus d'entrenament), és més important la qualitat que la quantitat.
A l'hora d'incloure exercicis d'agilitat amb escala a la rutina de moviments, Milton recomana fer aquests tipus d'entrenament neuromuscular, com a mínim, dos cops per setmana.
Exercicis d'agilitat amb escala
Si vols millorar les teves habilitats atlètiques, escalfa't i prepara't per afegir aquests exercicis d'agilitat amb escala a la teva rutina.
Milton recomana fer cada exercici durant un període d'entre 20 i 30 segons amb un descans d'entre 10 i 20 segons entre cada exercici i un altre d'entre dos i tres minuts entre cada sèrie per assegurar-te que et recuperes en l'àmbit neuronal, és a dir, per donar un descans al cervell. A més, si és la primera vegada que fas aquests moviments i notes que no t'estan sortint bé (és normal, has d'anar a poc a poc), Milton recomana fer un descans i restablir la ment abans d'intentar fer el moviment una altra vegada.
Presta atenció a la postura. Milton explica que el tronc ha d'estar alineat amb les cames i no inclinat cap a un costat o massa endavant. A més, l'experta assenyala que has de mantenir la tensió al tors (per aconseguir-ho, activa els abdominals). Assegura't que mantens els genolls lleugerament flexionats i recolza el pes a la part davantera dels peus en comptes de sobre el peu sencer o els talons. Això augmenta l'agilitat per saltar més ràpidament, un factor fonamental per fer aquest exercici.
Si hi ha un moviment que et sembla molt difícil, modifica'l per adaptar-lo a un nivell de principiant, com ara córrer a peu coix per l'escala o aixecar els genolls, sempre assegurant-te de centrar-te en la tècnica.
Dona un cop d'ull a aquests exercicis d'agilitat amb escala recomanats per Javens i Milton.
1.Desplaçaments cap endavant i cap enrere aixecant els genolls
- Adopta una posició atlètica (flexiona els genolls, activa els malucs i inclina el pit una mica cap endavant) i col·loca't davant de l'escala d'agilitat.
- Aixeca el genoll dret i, alhora, flexiona el braç esquerre en un angle de 90 graus.
- A continuació, abaixa la cama dreta aterrant amb l'avantpeu mentre aixeques el genoll esquerre i el braç dret i et desplaces cap al primer quadrat de l'escala.
- Pots fer aquest exercici de manera estàtica fent servir només els dos primers quadrats o pots avançar un quadrat cada cop fins a arribar al final de l'escala. Després, torna a fer el mateix recorregut cap enrere.
- Si fas la varietat estàtica de l'exercici, assegura't d'alternar els peus que dirigeixen els desplaçaments cap endavant i cap enrere.
2.Aixecament lateral de genolls
- Comença dempeus en una posició atlètica amb el cos perpendicular a l'escala de velocitat i la cama dreta més a prop de l'escala que l'esquerra.
- Aixeca el genoll dret i, alhora, flexiona el braç esquerre en un angle de 90 graus.
- A continuació, abaixa la cama dreta aterrant amb l'avantpeu mentre aixeques el genoll esquerre i el braç dret i et desplaces cap al primer quadrat de l'escala.
- Pots fer servir només dos quadrats o pots avançar un quadrat cada cop fins a arribar al final de l'escala.
- Comença el moviment amb el peu dret i, després, fes el mateix moviment començant amb el peu esquerre.
3.La xarranca
- Comença dempeus en una posició atlètica mirant cap a l'escala d'agilitat.
- Amb un moviment controlat, salta amb els dos peus fins al primer quadrat de l'escala. No toquis amb els talons a terra.
- A continuació, salta amb les dues cames i col·loca els peus als laterals exteriors del segon quadrat.
- Continua desplaçant-te cap endavant fent aquest moviment.
4.Salts laterals
- Comença dempeus en una posició atlètica amb el cos perpendicular a l'escala de velocitat i la cama dreta més a prop de l'escala que l'esquerra.
- Amb un moviment controlat, fes un salt lateral amb els dos peus i avança un quadrat amb cada salt. Els peus han d'aterrar alhora.
- Comença saltant cap a la dreta i torna saltant cap a l'esquerra.
- També pots fer aquest exercici saltant amb una cama mentre aixeques l'altra i, a continuació, canviar de direcció.
5.Moviment Ickey Shuffle
- Comença dempeus en una posició atlètica a la dreta de l'escala d'agilitat.
- Col·loca el peu esquerre al primer quadrat de l'escala i, a continuació, col·loca-hi també el peu dret. Després, col·loca el peu esquerre a la part dreta de l'escala i fes el mateix amb el peu dret.
- Des d'aquesta posició, col·loca el peu dret al segon quadrat i després fes el mateix amb el peu esquerre. A continuació, col·loca el peu dret a la part esquerra de l'escala i fes el mateix amb el peu esquerre.
- Repeteix aquest moviment dins-dins-fora-fora-amunt mentre continues desplaçant-te per l'escala.
Aquests exercicis són algunes de les opcions que hi ha per entrenar el cos i la ment amb l'escala d'agilitat. Recorda que, com més practiquis, més milloraràs l'agilitat dels peus. I sobretot, assegura't de prioritzar la qualitat sobre la quantitat, la velocitat i la intensitat.
Text de Tamara Pridgett