10 exercicis amb la pilota BOSU que poden millorar qualsevol entrenament
Esports i activitat
Els experts expliquen com pots utilitzar aquest equipament d'entrenament com un repte excel·lent per treballar l'estabilitat.
Tot i que la pilota BOSU pot semblar un element intimidant de l'equipament esportiu, si s'utilitza correctament, aquesta eina versàtil pot ser una gran incorporació per al teu entrenament. Per si no ho sabies, una pilota BOSU s'assembla a una pilota d'estabilitat tallada per la meitat. La superfície plana està coberta per un plàstic dens, que pot utilitzar-se com una superfície alternativa. El costat amb forma de cúpula i el costat pla et poden ajudar a arribar més lluny en els teus entrenaments.
Hayley Akradi, entrenadora personal certificada, entrenadora personal a Life Time Fitness i entrenadora a Ultra Fit, afirma que la pilota BOSU ofereix moltíssimes possibilitats per desenvolupar la força, l'agilitat, la velocitat i l'equilibri. A més, afegeix que aquest equipament és fàcil d'utilitzar i de tenir a l'abast.
Compra accessoris i equipament de training i per al gimnàs Nike
Avantatges de fer exercicis amb una pilota BOSU
Drew Stauffacher, entrenadora personal certificada pel NASM i directora de Fitness Programming a 9Round Fitness, explica que, per seguir progressant de forma adequada en objectius de força i tonificació, és important que s'inclogui l'entrenament d'estabilització a la rutina.
Fins i tot si et trobes còmode/a fent esquats amb pesos, Stauffacher recomana que comencis amb uns esquats amb pes corporal sobre la pilota BOSU abans d'afegir més resistència a l'exercici. Això canvia la manera en què el cos pot moure's i serà un mètode d'entrenament clau per desenvolupar la força de la manera adequada alhora que progresses en els entrenaments.
(Contingut relacionat: 10 avantatges dels exercicis amb pes corporal segons els experts)
Akradi afirma que un entrenament amb pilota BOSU pot servir per activar tot el cos, tant els músculs del tren inferior (quàdriceps, glutis, bessons i isquiotibials) com els del tren superior (esquena, pit, espatlles, tríceps i bíceps) i el core.
La millor part de tot això és que també serveix com a un bon exercici mental. Stauffacher explica que la pilota BOSU pot combinar-se amb l'entrenament cardiovascular o musculoesquelètic. No obstant això, l'aspecte neurològic és el que fa que les sessions siguin equilibrades i completes.
El cos crea vies neurològiques noves quan incorpores més exercicis d'equilibri en una rutina d'entrenament. De fet, hi ha investigacions que han demostrat que si s'entrena l'equilibri amb equipament com una pilota BOSU, es pot millorar la memòria i la cognició espacial en persones adultes sanes.
CONTINGUT RELACIONAT: Cinc avantatges per al cos i la ment de fer exercici regularment
La clau per perfeccionar l'equilibri
Sense cap mena de dubte, mantenir l'equilibri és un dels aspectes més difícils que cal tenir en compte en utilitzar una pilota BOSU.
Stauffacher explica que, quan comences a entrenar-te amb una pilota BOSU, els músculs, el cos i la ment no estan acostumats a l'entorn inestable. Llavors, com s'estableix aquesta connexió entre el cos i la ment? Igual que amb la majoria de coses, totes dues entrenadores destaquen que és important practicar.
Akradi recomana utilitzar la pilota dempeus pel costat amb la forma de cúpula i pel costat pla durant 30 minuts, o el temps que calgui, fins que el cos es comenci a acostumar a la inestabilitat. Aquesta pràctica fa que el cos activi els músculs petits que poden passar-se per alt en els moviments quotidians. Akradi explica que, a mesura que t'acostumes a aquesta sensació, el sistema neurològic comença a activar-se i a enviar senyals al cervell per ajudar els músculs a relaxar-se i adaptar-se.
Quan t'hi hagis acostumat, controlaràs molt millor la tremolor. Quan entrenes aquests músculs petits pots mantenir l'equilibri millor, de la mateixa manera que si entrenes els músculs grans pots tenir més potència. La resposta neurològica és una adaptació més ràpida.
10 exercicis amb la pilota BOSU aprovats per la comunitat experta
Vols saber-ne més coses? A continuació, Stauffacher i Akradi comparteixen 10 exercicis per fer amb la pilota BOSU que has de provar la pròxima vegada que vulguis augmentar la intensitat del teu entrenament de resistència.
1.Exercici de l'escalador creuat
Col·loca la pilota BOSU amb el costat amb forma de cúpula cap avall. Agafa els mànecs del costat pla amb les mans i col·locat en posició de planxa alta. Amb l'esquena recta i el coll en una posició neutra, porta el genoll dret cap al pit i recolza'l sobre el colze esquerre. Torna a la posició de planxa alta i repeteix el moviment amb l'altre costat, sense fer cap descans.
Fes 2 o 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.
2.Burpees
Comença dempeus amb els peus separats a l'altura de la pelvis. Aguanta la pilota BOSU a l'altura del pit amb el costat rodó cap enfora. Estira els braços i alça la pilota per sobre del cap. Flexiona la pelvis i ajup-te per abaixar la pilota fins a terra. Pressiona la pilota BOSU i salta per portar les cames enrere i col·locar-te en posició de planxa alta. Fes una flexió abans de saltar amb els peus i tornar a la posició dempeus mentre aixeques la pilota BOSU per sobre del cap.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions.
CONTINGUT RELACIONAT: Guia de burpees per a principiants, segons professionals de l'entrenament personal
3.Pont de glutis amb una cama
Col·loca la pilota BOSU amb el costat pla cap avall. Estira't mirant cap al sostre, col·loca la cama dreta sobre la pilota i aixeca la cama dreta enlaire de manera que quedi perpendicular a terra. Empeny amb el taló del peu dret per aixecar la pelvis fins que els genolls, la pelvis i les espatlles formin una línia recta. Fes una pausa i torna a baixar a poc a poc la zona lumbar fins a la posició inicial. Canvia de cama i repeteix l'exercici.
Fes 2 o 3 sèries de 10 repeticions amb cada costat.
4.Heisman
Col·loca la pilota BOSU a terra, amb el costat amb forma de cúpula cap avall. Col·loca la cama esquerra al costat pla de la pilota. Activa el core i flexiona la pelvis. Porta el pes a la cama esquerra i estira la cama dreta cap enrere fins que estigui paral·lela amb el terra. Alhora, estira el braç esquerre fins al davant. Fes una pausa, activa el core i porta el colze esquerre fins al genoll dret. Torna a posar-te dempeus. Canvia de costat i repeteix l'exercici.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions amb cada costat.
5.Esquats
Col·loca la pilota BOSU amb el costat pla cap avall. Posa't dempeus en el costat amb la forma de cúpula amb els peus separats a l'altura de la pelvis. Doblega els genolls i baixa per fer un esquat fins que les cames formin un angle de 90 graus. Tingues en compte que els genolls no han de quedar per davant dels dits dels peus. Empeny els talons i torna a posar-te dempeus. Per complicar l'exercici, fes el mateix moviment amb el costat de la pilota amb forma de cúpula cap avall.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions.
CONTINGUT RELACIONAT: Per què els esquats no et fan créixer els glutis i com posar-hi remei
6.Salts amb esquats d'una sola cama
Col·loca la pilota BOSU amb el costat amb forma de cúpula cap amunt, separada a 30 cm de tu, aproximadament. Porta el peu esquerre cap enrere i col·loca'l sobre la pilota, amb els dits apuntant cap avall. Mantenint l'esquena recta, baixa fent una gambada fins que el genoll esquerre quedi a uns 3 cm del terra. Salta amb energia cap amunt, estirant les cames. Cau amb suavitat i fes una gambada immediatament.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions amb cada costat.
7.Extensions d'esquena
Col·loca la pilota BOSU amb el costat pla cap avall. Estira't sobre la pilota, mirant cap avall, de manera que la cúpula quedi just per sota de la pelvis. Les cames han d'estirar-se cap enrere. Mantén els turmells flexionats i assegura't que els dits dels peus estiguin en contacte amb el terra durant tot el moviment. Estira els braços cap endavant. Activa el core, mantén la columna vertebral neutra i aixeca el tren superior tot el que puguis abans de baixar. Repeteix el moviment a poc a poc i amb control.
Fes 2 o 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions.
8.Baixades de pelvis en planxa lateral
Col·loca la pilota BOSU amb el costat pla cap avall. Posa't en posició de planxa lateral, mantenint l'equilibri amb el colze esquerre recolzat en el costat amb forma de cúpula de la pilota. El colze ha d'estar en línia amb l'espatlla i la pelvis ha d'estar alineada perquè el cos faci una línia recta. Des d'aquí, aixeca la part esquerra de la pelvis tot el que puguis abans de tornar a la posició de planxa lateral. Canvia de costat.
Fes 2 o 3 sèries de 15 repeticions amb cada costat.
9.Esquat de pistola amb una cama
Col·loca la pilota BOSU a terra, amb el costat amb forma de cúpula cap avall. Posa't dempeus sobre el costat pla de la pilota amb els peus separats a l'altura de la pelvis. Aixeca la cama esquerra de la pilota i utilitza la cama dreta per baixar fent un esquat. Alhora, porta la cama esquerra cap endavant i fes un esquat profund sense perdre la postura.
Fes entre 10 i 15 repeticions amb cada costat. Si et sembla que és massa, fes entre 5 i 7 repeticions amb cada costat. Prova de fer 2 o 3 sèries.
10.Pujada i baixada de pilota BOSU
Col·loca la pilota BOSU amb el costat pla cap avall. Col·loca't a l'esquerra de la pilota amb el peu dret sobre la cúpula i el peu esquerre sobre el terra. Fes un esquat de 45 graus. Aprofitant el moviment dels braços, fes un salt amb energia cap amunt i per sobre de la pilota. Canvia el peu a l'aire i cau sobre el costat dret de la pilota, aquesta vegada amb el peu esquerre sobre la cúpula i el dret sobre el terra. Continua saltant d'un costat a l'altre sense fer cap descans.
Repeteix-ho entre 15 i 20 vegades. Comença amb una sèrie i fes una altra si pots, però tingues en compte que aquest exercici és d'alt impacte.
Text de Faith Brar