Entrenaments sense equipament: consells per modificar els entrenaments a casa

Has trobat temps, tens un programa d'entrenament i ho tens tot a punt per passar a l'acció, però llavors t'adones que et falta l'equipament adequat. No tens una barra per fer esquats ni una banda de resistència per treballar el pit. Potser, de fet, no tens cap mena d'equipament.

Has de saber, però, que qualsevol tipus d'entrenament és millor que no fer-ne cap. Pots esforçar-te i entrenar-te igualment encara que hagis de substituir l'equipament o fer modificacions. De fet, els entrenaments a casa o sense equipament poden ser igual d'efectius. Només has de tenir clar què has de fer.

Tant si només fas servir el pes corporal com si t'entrenes amb poc equipament, pots adaptar l'entrenament a la teva situació. T'expliquem com pots fer-ho.

Consell: pots trobar molts entrenaments amb pes corporal a la Nike Training Club App amb el filtre "sense equipament".

Encara que hagis sentit dir el contrari, pots fer un bon entrenament sense equipament. Progressar no sempre vol dir aixecar pesos.

Pots treballar fent entrenaments d'alta intensitat (HIIT) a casa, amb escaladors, burpees i aixecaments de genolls. També pots fer servir la resistència del pes corporal per guanyar musculatura.

En el cas dels principiants, els exercicis amb pes corporal solen tenir un nivell de dificultat suficient per implicar un cert esforç. Si és el primer cop que fas esquats, comença amb els esquats lliures. Les persones esportistes més veteranes poden augmentar la resistència amb exercicis pliomètrics (saltar) o incrementar el temps en tensió fent esquats amb rebot.

El teu cos ja és el gimnàs, perquè treballes contra la gravetat i la resistència corporal. Per exemple, quan fas flexions, t'enfrontes a la gravetat i fas servir els músculs de la part superior del cos.

Altres exercicis amb pes corporal que pots incorporar als entrenaments a casa són:

• Esquats
• Gambades
• Gambades laterals
• Ponts de glutis
• Flexions
• Planxes
• Abdominals
• Moviments de bicicleta

Exercici núm. 1

• Esquats amb pes corporal
• Sèries: 3
• Repeticions: 20

Exercici núm. 2

• Esquats amb rebot amb pes corporal
• Sèries: 2
• Repeticions: 25

Exercici núm. 3

• Gambades inverses
• Sèries: 3
• Repeticions: 15

Exercici núm. 4

• Gambades caminant
• Sèries: 2
• Repeticions: 25

Exercici núm. 5

• Flexions
• Sèries: 3
• Repeticions: tantes com puguis

Exercici núm. 6

• Abdominals
• Sèries: 3
• Repeticions: 15

Exercici núm. 7

• Burpees
• Sèries: 3
• Repeticions: 15

Què passa si pots fer 100 flexions amb facilitat? N'hi ha prou amb els entrenaments amb pes corporal per obtenir resultats? I tant que sí! Només has de fer algunes modificacions clau.

• Augmenta el temps en tensió: atura't a la part més difícil d'un moviment (per exemple, en el punt més baix d'un esquat, una flexió o una gambada) durant dos segons.

• Modifica els intervals de temps: compta fins a cinc mentre baixes per fer un esquat, una flexió, una gambada o l'exercici que sigui. Mantén-te dos segons en aquella postura i torna a la posició inicial en un segon.

• Afegeix-hi rebots: quan hagis arribat a la part més difícil de l'exercici, afegeix-hi rebots, pujant i baixant uns centímetres sense tornar a la postura en què has començat.

• Fes més repeticions: si acostumes a fer 10 repeticions, fes-ne 15. Si et sembla massa fàcil, prova de fer tantes repeticions com puguis, sempre amb una postura correcta.

• Disminueix el temps de recuperació: redueix el temps de recuperació de 45 segons a 15 per mantenir un ritme cardíac elevat.

• Modifica la postura: allunya o acosta més els peus o les mans.

No tens manuelles? Cap problema. Et donem algunes idees per substituir-les.

Ampolles d'aigua o gerres

Ryan Flaherty, director de rendiment sènior de Nike, diu que si tens per casa garrafes d'aigua, brics de llet o ampolles de detergent, els pots fer servir com a manuelles.

"Estava entrenant un dels meus atletes d'elit, que acabava de mudar-se i encara no havia tret les seves coses de les caixes", explica. "Vaig agafar una ampolla de detergent buida i la vaig omplir d'aigua per utilitzar-la com si fos una manuella, i amb això va poder fer un entrenament complet".

Aquest mètode també es pot anar regulant. Pots omplir l'ampolla fins a la meitat per reduir el pes o afegir-hi més aigua per augmentar-lo.

Altres productes per a la casa

L'equipament per fer entrenaments de força, com el pes rus o els sacs de sorra, no són més que objectes que pesen amb una forma particular. Pots canviar-los per la bossa de pinso del teu gos o un sac d'adob de les plantes o de farina. Dona ales a la teva creativitat. Què més tens per casa?

Els objectes amb formes estranyes t'ajudaran a activar els músculs estabilitzadors més petits i obtindràs resultats similars als que s'aconsegueixen amb el pes rus i les pilotes medicinals.

No necessites ni una cinta de córrer ni una bicicleta estàtica per accelerar el ritme cardíac. De fet, la majoria d'entrenaments de HIIT es poden fer sense pesos. Aquests són alguns dels millors exercicis de càrdio sense equipament:

• Salts de tisora
• Escaladors
• Burpees
• Aixecament de genolls
• Esquats amb salt

També pots, senzillament, córrer sense desplaçar-te. Esforça't tant com ho faries a la cinta de córrer: mou els braços, activa els músculs del tors i aixeca els genolls.

No tens corda de saltar? Fes-ho veure. Col·loca les mans als costats com si tinguessis agafada una corda imaginària i gira els canells mentre saltes, com faries si saltessis a corda.

No tens una caixa pliomètrica? Fes servir les escales o un banc. Per fer moviments com els salts de caixa o pujar i baixar graons, les escales o els bancs són bons substituts d'una caixa. Si no en tens, pots canviar aquest moviment per gambades amb salt, esquats amb salt o salts de llargada.

Prepara't per a aquest entrenament EMOM (un determinat nombre de repeticions en un minut) amb pes corporal. Posa un temporitzador de 12 a 20 minuts, i fes el nombre de repeticions que s'indiquin del primer exercici.

Quan estiguis, pots descansar fins que s'acabi el primer minut. Si no has acabat les repeticions, passa a l'exercici següent quan passi el minut. Repeteix el circuit sencer de tres a cinc vegades.

• 20 burpees
• 50 salts de tisora
• 12 salts amb els genolls al pit
• 25 escaladors