Els ponts de glutis són un exercici accessible de baix impacte que pots afegir a gairebé qualsevol rutina de força. N'hi ha moltíssimes variants i la majoria reforcen els tres grups musculars principals dels glutis. Aquests moviments també activen els isquiotibials i els abdominals.
Segons James Shapiro, titular d'un màster i entrenador personal certificat per l'NASM, els ponts de glutis amb pes corporal a terra són la millor manera de començar per a les persones que no tenen gaire experiència amb aquest tipus d'entrenaments. De mica en mica, voldràs progressar cap a variants més exigents per seguir notant com millores la capacitat muscular i la força.
A continuació, Shapiro i Vanessa Windt, entrenadora personal certificada per l'ISSA, descriuen set variants dels ponts de glutis perquè les provis durant els pròxims entrenaments. Abans d'entrar en matèria, recorda com es fan els ponts de glutis bàsics:
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus a terra a l'amplada dels malucs.
- Porta la pelvis una mica endins i fes força amb els abdominals.
- Pressiona amb suavitat els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt, mantenint la part superior del cos a terra.
- Fes força amb els glutis quan acabis el moviment.
- Abaixa a poc a poc la pelvis cap a terra.
"És important que els glutis siguin els músculs que s'esforcen més per no carregar la zona lumbar", afirma Windt. Per fer-ho bé, no arquegis l'esquena en cap moment de l'exercici. Activa el tors, fes anar la pelvis cap endins i mantén la columna en posició neutra.
Contingut relacionat: Què és un entrenament de cal·listènia?
Si sents més tensió als quàdriceps (els músculs de la part frontal de les cuixes) que als glutis, Windt diu que és possible que hagis col·locat els peus massa a prop del cos o que estiguis fent força amb els dits dels peus. La manera d'evitar-ho és fer força amb els talons i formar un angle de 90 graus amb els genolls al final del moviment.
Un cop hagis perfeccionat els ponts de glutis amb pes corporal, pots apujar el nivell amb aquestes variants.
1.Pont de glutis amb pes corporal
La manera més senzilla d'augmentar el nivell dels ponts de glutis amb pes corporal sense afegir-hi pes és mantenir la contracció muscular al final del moviment. Segons Windt, això ajuda a aïllar els glutis i fa que l'exercici sigui més complicat.
Comença mantenint la postura durant 1 segon, i aguanta fins que arribis als 10 segons.
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus a terra a l'amplada dels malucs.
- Porta la pelvis una mica endins i fes força amb els abdominals.
- Pressiona amb suavitat els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt, mantenint la part superior del cos a terra.
- Fes força amb els glutis quan acabis el moviment i mantén la postura entre 1 i 10 segons.
- Abaixa a poc a poc la pelvis cap a terra i repeteix l'exercici.
2.Pont de glutis amb minibanda
Si incorpores una minibanda de resistència als ponts de glutis, obligaràs els genolls a fer força cap enfora durant el moviment. Windt recomana aquesta variant si acostumes a moure els genolls cap endins durant els esquats o els aixecaments de malucs.
A més, activa els músculs extensors dels malucs, cosa que ajuda a mantenir els genolls alineats no només quan fas esquats. Segons un estudi del 2016 que va publicar-se al Journal of Athletic Training, reforçar els extensors dels malucs és fonamental per evitar diverses lesions per sobrecàrrega derivades del running als genolls.
- Posa't una minibanda de resistència al voltant de les cames, just per sobre dels genolls.
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus a terra a l'amplada dels malucs.
- Porta la pelvis una mica endins i fes força amb els abdominals.
- Pressiona amb suavitat els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt, mantenint la part superior del cos a terra.
- Fes força amb els glutis quan acabis el moviment.
- Abaixa a poc a poc la pelvis cap a terra i repeteix l'exercici.
Contingut relacionat: Les millors bandes de resistència Nike que pots comprar i com s'han de fer servir
3.Pont de glutis amb una cama
Aquesta variant avançada dels ponts de glutis afegeix més resistència als glutis i els isquiotibials. També permeten treballar l'estabilitat dels glutis i el tors quan proves de mantenir l'equilibri amb una cama. A més, entrenar cada cama per separat millora els desequilibris de força, i corregir-los redueix el risc de patir lesions, tal com explica Windt.
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus a terra a l'amplada dels malucs.
- Porta la pelvis una mica endins i fes força amb els abdominals.
- Aixeca un peu del terra.
- Quan tinguis el peu enlaire, pressiona amb suavitat el taló de l'altra cama mentre aixeques la pelvis cap amunt, mantenint la part superior del cos a terra i els malucs a la mateixa alçària.
- Fes força amb els glutis quan acabis el moviment.
- Abaixa a poc a poc la pelvis cap a terra. Fes totes les repeticions que calgui amb una sola cama abans de canviar a l'altra.
4.Pont de glutis amb pes corporal i postura de granota
Shapiro ens avisa que l'amplitud de moviment no defineix la dificultat de l'exercici. Aquesta variant dels ponts de glutis amb pes corporal és ideal per entrenar els malucs i els glutis. En aquest exercici, els malucs es col·loquen en posició d'abducció (separats del cos) amb rotació exterior per activar encara més els glutis.
- Estira't de panxa enlaire i ajunta les plantes dels peus amb força. Els genolls se separaran de manera natural.
- Prova de col·locar els talons tan a prop dels glutis com puguis.
- Porta la pelvis una mica endins i fes força amb els abdominals.
- Fes força amb els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt, mantenint la part superior del cos a terra.
- Fes força amb els glutis quan acabis el moviment.
- Abaixa a poc a poc la pelvis cap a terra i repeteix l'exercici.
5.Pont de glutis amb barra
Si vols millorar la força i la potència dels glutis, fes servir una barra, que afegirà més resistència a l'exercici que les variants amb pes corporal.
- Seu a terra i col·loca't una barra sobre els malucs. Posa un coixinet de barra o una estora d'exercicis plegada per sota de la barra per evitar que se't clavi als malucs mentre fas el moviment.
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus a terra a l'amplada dels malucs.
- Porta la pelvis una mica endins i fes força amb els abdominals.
- Subjecta la barra i fes força suaument amb els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt, mantenint la part superior del cos a terra.
- Fes força amb els glutis quan acabis el moviment.
- Abaixa a poc a poc la pelvis cap a terra i repeteix l'exercici.
6.Aixecament de malucs amb pes corporal
Segons un estudi del 2018 publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research, els aixecaments de malucs activen els glutis d'una manera més eficient que les barres hexagonals i els pesos morts amb barra tradicionals. Si vols reforçar els glutis i millorar el rendiment per als aixecaments amb la part inferior del cos, com ara els esquats i els pesos morts, Shapiro indica que els aixecaments de malucs són un exercici imprescindible.
- Col·loca la part superior de l'esquena en un banc i seu a terra amb els genolls flexionats i els peus a l'amplada dels malucs.
- Porta la pelvis una mica endins i fes força amb els abdominals.
- Pressiona amb suavitat els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt, sense separar la part superior de l'esquena del banc.
- Fes força amb els glutis quan acabis el moviment.
- Abaixa a poc a poc la pelvis cap a terra i repeteix l'exercici.
7.Aixecament de malucs amb barra
Si afegeixes una barra als aixecaments de malucs, n'augmentaràs la resistència, ja que hauràs d'aixecar més pes amb els malucs, cosa que t'ajudarà a millorar la força i la potència dels glutis i els isquiotibials.
- Col·loca la part superior de l'esquena en un banc i seu a terra.
- Tingues una barra sobre els malucs, flexiona els genolls i deixa els peus a terra a l'amplada dels malucs. Posa un coixinet de barra o una estora d'exercicis plegada per sota de la barra per evitar que se't clavi als malucs i et resulti incòmoda mentre fas el moviment.
- Porta la pelvis una mica endins i fes força amb els abdominals.
- Pressiona amb suavitat els talons mentre aixeques la pelvis cap amunt, sense separar la part superior de l'esquena del banc.
- Fes força amb els glutis quan acabis el moviment.
- Abaixa a poc a poc la pelvis cap a terra i repeteix l'exercici.
Text: Lauren Bedosky