Com et pot ajudar una rutina d'exercici amb la depressió i l'ansietat
Salut i benestar
L'exercici regular no només ofereix avantatges físics. També pot millorar els símptomes de depressió i ansietat.
Fer exercici et pot aportar molts avantatges mentals i corporals increïbles. Per exemple, et pot ajudar a perdre pes o mantenir-lo, a tenir una bona salut cardiovascular i a guanyar massa muscular i enfortir les teves relacions socials. Tanmateix, l'activitat física pot anar bé per a la depressió i l'ansietat?
En una paraula: sí.
De fet, els autors d'una ressenya d'estudis publicada al Journal of Personality and Social Psychology va demostrar que fer exercici és l'estratègia més efectiva per millorar l'ansietat o el mal humor.
T'expliquem com el fet de tenir una rutina d'exercici regular et pot ajudar a controlar els símptomes de la depressió i l'ansietat. A més, aprendràs a aprofitar els avantatges de l'activitat física.
Per què l'exercici regula l'estat d'ànim
Hi ha moltes raons per les quals l'exercici millora l'estat d'ànim i redueix l'ansietat. A un nivell bàsic, l'exercici et distreu de les coses que et fan sentir depressió o ansietat.
Un dels avantatges de l'exercici que més es menciona és que augmenta els nivells de substàncies químiques que generen benestar, com ara les endorfines, la serotonina, la dopamina i la norepinefrina. Quan el cos s'omple d'aquestes substàncies químiques energètiques i estimulants, els sentiments d'ansietat i estrès poden reduir-se de manera significativa, explica la Dra. Carla Marie Manly, psicòloga clínica que treballa amb persones que pateixen depressió i ansietat.
L'exercici també estimula l'alliberament del factor neurotròfic derivat del cervell, una molècula que té un paper fonamental a l'hora de mantenir les connexions cerebrals sanes, segons una ressenya del 2017 a Frontiers in Psychology. Tenir un nivell baix d'aquesta substància s'associa amb la depressió i el comportament suïcida.
"Un aspecte increïble de l'exercici regular és la capacitat de fer que el cervell s'esforci per estar més sa i oferir la seva millor versió", explica Ben Spielberg, màster en ciències, neurocientífic fundador i director executiu dels centres TMS & Brain Health del sud de Califòrnia.
Evidentment, no pots passar per alt els avantatges que té l'aspecte social de l'exercici per a la salut mental. "L'exercici pot unir les persones, fer que se sentin més còmodes en les interaccions socials i reduir l'ansietat en diverses circumstàncies", explica Spielberg.
Els millors exercicis per a la depressió i l'ansietat
1.Ioga
"Recomano el ioga perquè és una activitat molt accessible per a les persones amb ansietat i depressió", diu Jewell Singletary, certificada en primers auxilis de salut mental i instructora de ioga amb formació en traumes. "Els moviments suaus i les respiracions tranquil·litzadores ajuden a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que és la resposta natural del cos a la relaxació".
A més, un estudi del 2019 al Journal of Alternative and Complementary Medicine va demostrar que les dones que van practicar bikram ioga (també conegut com a Hot Yoga) durant vuit setmanes van notar millores en els seus símptomes de depressió. Les dones que van assistir a més classes de ioga van experimentar millores significatives en els seus símptomes de depressió, com la desesperació i la qualitat de vida, segons van indicar elles mateixes.
Pots triar d'entre molts tipus de ioga, com ara el bikram ioga, el hatha, el vinyasa, el yin i combinacions que barregen postures de ioga amb activitats com el surf de rem.2.Running
El running està associat amb avantatges a curt i a llarg termini. Un estudi publicat el novembre de 2021 a Scientific Reports va descobrir que només cal fer 10 minuts de running a una intensitat moderada per millorar l'estat d'ànim.
D'altra banda, les sessions de running prolongades o intenses poden estimular el sistema endocannabinoide. Quan passa això, el cos obté una gran quantitat de neuroquímics que creen un estat d'eufòria i relaxació profundes, segons una ressenya del 2015 de Frontiers in Psychology. Aquest estat també s'anomena "adrenalina dels corredors".
Alguns estudis suggereixen que, com més corres, més es noten els efectes de la millora de l'estat d'ànim. Per exemple, un estudi del 2018 a BMJ Open Sport and Exercise Medicine va descobrir que diverses persones amb trastorns de l'estat d'ànim que van seguir un programa de running de 12 setmanes van experimentar menys símptomes de depressió i ansietat amb el temps.
Si no t'agrada córrer, prova altres formes d'activitat física i càrdio, com caminar, el trail running, el senderisme, el rem, el ciclisme, la natació o fins i tot el kick-boxing.3.Entrenament de força
Aixecar pesos pot ajudar-te a guanyar múscul i a millorar la salut mental. Per exemple, una metaanàlisi publicada el 2018 a JAMA Psychiatry va demostrar que l'entrenament de força redueix significativament els símptomes de depressió en adults, independentment de les repeticions, les sèries o els entrenaments que facin.
Una ressenya anterior a Sports Medicine va demostrar que l'entrenament de força també redueix l'ansietat tant en les persones sanes com en les que tenen diagnosticada una malaltia mental o física.
L'aixecament de pesos no s'ha estudiat tant com el càrdio o el ioga, però sembla que els mecanismes de millora de l'estat d'ànim són semblants. De fet, un assaig clínic del Journal of Consulting and Clinical Psychology va comparar l'aixecament de pesos amb el running i va descobrir que tots dos disminuïen els símptomes de la depressió per igual entre les dones que en patien.
Prova diferents estils d'aixecaments fins que en trobis un amb què et sentis bé. Te'n presentem alguns tipus per començar:
- Entrenament en circuit
- Desenvolupament muscular (també anomenat hipertròfia)
- Aixecament de pesos feixucs
- Moviment només amb el pes corporal (també anomenat cal·listènia)
La bona notícia és que no t'has de transformar en un as de les maratons ni aixecar pesos com un atleta professional per gaudir dels avantatges de l'exercici o l'activitat física per a la salut mental.
De fet, només caminant una hora o corrent 15 minuts al dia pots reduir el risc de patir depressió major en un 26 %, segons un estudi publicat a JAMA Psychiatry. A més, els autors també indiquen que, si fas exercici diàriament, pots evitar recaigudes.
La clau és trobar una activitat física que t'agradi, fer-la, descansar i repetir-la.
"Com amb tot, cal fer exercici de manera constant per guanyar resiliència i veure canvis amb el temps", explica Singletary.
Un parell d'avisos
1.L'exercici és personal
Hi ha estudis que recolzen els avantatges d'un exercici concret, però al cap i a la fi, el millor tipus d'exercici varia en funció de cada persona. La millor activitat física per a tu depèn de les teves necessitats i personalitat.
Per exemple, una classe de ioga en grup et pot ajudar a relaxar-te si tens ansietat moderada. No obstant això, si tens ansietat social, potser ho passaràs malament amb una classe de ioga en grup, explica Manly.
A més, si l'activitat, l'entorn o el nivell d'intensitat no et van bé, l'entrenament et pot provocar frustració i inseguretat, indica l'experta. Els sentiments negatius com aquests poden incrementar la depressió i l'ansietat.
Així doncs, busca activitats físiques que et facin sentir bé. "Quan trobes una activitat que t'agrada, els avantatges per a la salut mental normalment són gairebé immediats", explica Manly.2.L'exercici té límits
Moure't amb regularitat et pot ajudar a millorar l'estat d'ànim a curt termini i a gestionar certs símptomes. No obstant això, no elimina les causes subjacents de la depressió i l'ansietat, com les relacions disfuncionals, els problemes d'abús de substàncies o els trastorns de pànic, explica Manly.
Potser necessites combinar l'exercici amb antidepressius, teràpia cognitivoconductual o pràctiques que redueixin l'estrès, com la meditació. Planteja't parlar amb un psicòleg o un expert en salut conductual per crear el programa de tractament ideal per a tu.