Els efectes de l'exercici en el sistema immunitari

Fer exercici, de qualsevol intensitat, produeix algunes citocines proinflamatòries que poden ajudar a eliminar infeccions o reduir la inflamació. Una revisió de 2020 a Frontiers in Physiology va descobrir que, tot i que fer activitats d'intensitat moderada o exigent produeix citocines proinflamatòries, s'alliberen posteriorment citocines antiinflamatòries per contrarestar aquesta resposta.

Heffron afirma que no està totalment clar com és que les citocines proinflamatòries que s'alliberen en fer exercici poden ser beneficioses, però que és probable que sigui degut a la forma en què augmenten i disminueixen en nombre després de l'exercici.

A més, l'exercici minva les hormones de l'estrès, les quals poden proporcionar un cert nivell de protecció contra les malalties, segons afirma la Dra. Tracy Zaslow, metgessa especialitzada en medicina esportiva al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles (EUA) i metgessa de l'equip Angel City Football Club. Zaslow també afegeix que, durant una sessió d'entrenament i també després, la temperatura corporal s'eleva per fer que el cos pugui fer front a les infeccions millor.

Les investigacions demostren que l'exercici també ajuda a disminuir les citocines proinflamatòries en les persones que han superat un càncer. Una revisió de 2019 de la revista Brain, Behavior, and Immunity suggereix que fer un entrenament aeròbic combinat amb un de resistència pot ajudar a reduir els indicadors proinflamatoris en les persones que han superat càncers de pròstata i de mama, ja que s'incrementen els limfòcits, com ara les cèl·lules citocides naturals o cèl·lules NK.

Heffron comenta que, quan fas exercici, el cos també allibera hormones que estimulen la secreció de limfòcits, un tipus de glòbul blanc, en diversos òrgans i teixits, on poden detectar els virus i avisar el cos perquè respongui.

Zaslow afirma que els glòbuls blancs i els anticossos són dos elements clau del sistema immunitari a l'hora de plantar cara a les infeccions. A més, afegeix que l'exercici provoca canvis en els anticossos i els glòbuls blancs, i això fa que circulin més ràpidament i que, teòricament, puguin detectar les malalties abans.

Segons Heffron, l'exercici aeròbic pot estimular la medul·la òssia perquè produeixi glòbuls blancs, alhora que augmenta la renovació de les cèl·lules més velles.

A sobre, un estudi de 2011 publicat al British Journal of Sports Medicine va descobrir que les persones que feien exercici cinc o més dies a la setmana van reduir, en 12 setmanes, les possibilitats de desenvolupar una infecció a les vies respiratòries altes en un 43 % en comparació amb les persones sedentàries.

L'estrès oxidatiu és un fenomen que es produeix al cos quan hi ha un desequilibri d'antioxidants i molècules conegudes com a radicals lliures. Tot i que és un subproducte natural de processos biològics del cos, com ara la respiració, la digestió dels aliments i fins i tot l'exercici, l'exposició crònica a nivells elevats d'estrès oxidatiu pot resultar perjudicial.

De fet, està associat a problemes de salut com la diabetis, malalties cardiovasculars i el càncer. Això és degut al fet que l'acumulació de massa radicals lliures al cos sense prou antioxidants per regular-los pot causar danys a les cèl·lules i als teixits, i això pot derivar en malalties, segons afirma un article de revisió de Frontiers in Physiology.

Segons Heffron, tot i que l'exercici pot ser una de les causes de l'estrès oxidatiu, també pot enfortir la capacitat antioxidant de l'organisme per fer front als efectes negatius de l'estrès oxidatiu de qualsevol font, no només de l'entrenament. S'ha d'entendre com un sistema de controls i equilibris.

"L'activitat física, tant si està programada com si es tracta d'un entrenament estructurat o d'un moviment corporal que es produeix amb l'activitat diària, pot alleujar els efectes negatius causats pels radicals lliures", explica Zaslow.

A més, afegeix que l'exercici moderat pot ajudar a prevenir l'estrès oxidatiu i a protegir contra les malalties amb inflamació lleu, com ara l'ateroesclerosi, que és l'acumulació de plaques a les artèries del cor.

Una revisió publicada el 2013 a Clinics afirma que l'exercici també està associat amb una incidència menor d'algunes malalties cròniques relacionades amb l'edat, com ara les malalties cardíaques, la diabetis de tipus 2 i alguns càncers. A més, segons una revisió publicada a Frontiers in Physiology l'any 2019, l'entrenament de força és tan efectiu com l'exercici aeròbic a l'hora de reduir el risc de patir malalties cròniques en adults de més edat. Raó de més per apostar pels exercicis amb pesos.

Per cert, l'exercici d'intensitat moderada és molt diferent per a cada persona i depèn de la condició física individual. Segons Cleveland Clinic, per a la majoria de les persones significa qualsevol tipus d'exercici que elevi el ritme cardíac entre un 50 i un 60 % respecte del ritme en repòs.

Si no tens clar quina mena d'exercici fer o quant, la millor opció és consultar-ho amb un metge o metgessa per determinar quina rutina s'adapta millor a les teves necessitats.