Els entrenadors expliquen per què hauries d'afegir l'exercici de l'ocell-gos a la teva rutina d'entrenament
Esports i activitat
Aquest moviment senzill permet treballar molt el tors, així que aporta un gran benefici per a les activitats del dia a dia.
Pel que fa als exercicis en què es treballen els músculs del tors, el de l'ocell-gos proporciona una gran quantitat de beneficis gràcies a l'estabilització que requereix, cosa que fa que s'activi aquesta zona.
"Es tracta d'un exercici d'estabilitat del tors molt senzill però efectiu", diu Bill Kelley, doctorat en fisioteràpia i especialista certificat en força i condicionament. "El moviment de l'ocell-gos treballa molts músculs, com ara els isquiotibials, els glutis, els abdominals, els oblics, els extensors de la columna, els dorsals i els músculs posteriors de les espatlles. Tot plegat augmenta la força funcional del tors, que té un paper fonamental en els esports i en moltes situacions del dia a dia".
"Bàsicament, el cos es col·loca de manera que s'assembla a un gos de caça apuntant cap a un ocell en un matoll", explica Rocky Snyder, especialista certificat en força i condicionament i autor de la guia d'entrenament de força "Return to Center".
Per treballar la musculatura del tors, l'exercici de l'ocell-gos es pot fer en una seqüència amb un nombre determinat de repeticions a cada costat o es pot mantenir durant un interval de temps específic en cada lateral, igual que quan fas la postura de la planxa.
Com es fa l'exercici de l'ocell-gos
- Col·loca't de quatre grapes, amb les mans just sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Aixeca una cama de manera que quedi alineada amb l'esquena.
- Aixeca el braç oposat amunt i cap endavant.
- El braç i la cama es mantenen ferms i, llavors, tornen a la posició inicial.
- Canvia de costat.
1. Comença col·locant-te de quatre grapes, en la postura de la taula.
2. Aixeca una cama cap enrere de manera que quedi alineada amb l'esquena.
3. Aixeca el braç oposat cap endavant.
Consells sobre la postura
Per aprofitar aquest exercici al màxim, hi ha alguns aspectes importants sobre la postura que cal tenir en compte per tal de treballar la musculatura adequada i evitar carregar els músculs que no toquen, com ara els de la zona lumbar.
"Els errors més importants que veig consisteixen a no mantenir el tronc estable", diu Kelley. "Hi ha persones que fan anar el tors cap a un costat i abaixen els malucs quan aixequen la cama, i d'altres a qui els preocupa tant aixecar el braç i la cama ben amunt que enfonsen l'esquena". També comenta que un altre error molt habitual és anar massa ràpid. Quan es fa el moviment de pressa, no s'activen tants músculs com quan es fa a poc a poc i de manera controlada.
També és força típic estirar el coll cap amunt en lloc de mirar cap avall, segons Snyder. Si fas això, augmentes la tensió dels músculs del voltant del coll, cosa que pot fer que enfonsis l'esquena en comptes de mantenir-la en posició recta i neutra.
Quins beneficis té l'exercici de l'ocell-gos?
Per què hauries d'incloure l'exercici de l'ocell-gos a la teva rutina d'entrenament (a més dels abdominals i les planxes)?
1.S'activen més els músculs i amb una fatiga menor
Un estudi publicat l'any 2016 en un número de la revista Rehabilitation Research and Practice va examinar quatre exercicis de rehabilitació clàssics, entre els quals hi havia el de l'ocell-gos. En comparació amb els altres tres exercicis que es van estudiar, el de l'ocell-gos provocava menys fatiga muscular i enfortia els músculs de l'abdomen i l'esquena de manera eficient.
2.Pot alleujar o prevenir el mal d'esquena
En aquest mateix estudi, els investigadors van descobrir que l'exercici de l'ocell-gos se solia incloure en les rutines de rehabilitació perquè ajuda a enfortir i estabilitzar els músculs del tors i la zona lumbar, encara que hi tinguis dolor. També es va demostrar que aquest exercici enfortia el múscul gluti major, cosa que contribueix al bon estat de l'esquena. Un altre estudi publicat a l'International Journal of Environmental Research and Public Health va indicar que aquest exercici anava bé a les persones amb dolor lumbar i que era especialment efectiu per activar els músculs erectors de la columna situats en aquesta zona. Quan es reforcen, aquests músculs augmenten el suport de la columna i ajuden a alleujar i prevenir el dolor.
3.Treballa els músculs anteriors i posteriors
L'exercici de l'ocell-gos activa molts músculs de la part frontal i posterior del cos, així que és molt adequat per millorar l'equilibri, ja que aquest depèn dels músculs del tors, que ajuden a treballar l'estabilitat.
4.Pot ajudar a prevenir lesions
Un estudi de l'any 2013 publicat a la revista Sports Health va afirmar que els exercicis destinats a augmentar l'estabilitat del tors són habituals en programes de prevenció de lesions musculoesquelètiques, perquè fan que els moviments siguin més controlats i eficients, cosa que, al seu torn, millora la coordinació. Els investigadors també van comentar que l'exercici de l'ocell-gos pot ser beneficiós perquè millora l'activació dels músculs.
5.Compensa llargs períodes en posició asseguda
Snyder explica que passar intervals de temps llargs assegut perjudica el moviment integratiu, ja que els músculs que connecten les parts superior i inferior del cos (sobretot els dels malucs) es debiliten quan no es fan servir, cosa que augmenta la probabilitat de patir problemes a l'esquena i les articulacions a causa de desequilibris musculars i patrons de moviment poc eficients. Snyder indica que l'exercici de l'ocell-gos és una de les millors maneres de reforçar aquesta connexió.
Variacions de l'exercici de l'ocell-gos que pots provar
Si ja coneixes aquest exercici però vols provar de variar-lo una mica, Kelley dona alguns trucs per augmentar-ne la dificultat.
Per exemple, pots incrementar el temps en què mantens la postura en cada lateral, aguantar un pes a la mà que estires o als turmells, o fer més repeticions. Si de debò vols posar a prova l'estabilitat, l'especialista recomana fer servir una superfície irregular que faci més difícil mantenir l'equilibri, o bé aixecar els genolls del terra, com si volguessis desplaçar-te de quatre grapes, i mantenir un braç i la cama oposada aixecats.
Text: Elizabeth Millard, entrenadora professional certificada per l'American Council on Exercise.