Tot el que has de saber sobre els exercicis compostos

Un article de revisió de 23 estudis mostra que fer exercicis compostos és una manera eficient i pràctica d'augmentar el creixement i la força dels músculs, i proporciona uns resultats similars als dels exercicis d'una sola articulació. No obstant això, en alguns casos, els exercicis d'una sola articulació són més adequats, com ara per corregir desequilibris musculars en programes per guanyar massa muscular o de recuperació.

També són útils si no tens temps per als entrenaments de resistència. Quan treballes diversos grups musculars en un moviment, pots fer servir aquests moviments per crear un entrenament efectiu per a tot el cos. Això és genial, sobretot si tens problemes per trobar temps per fer els entrenaments de força habituals, perquè no caldrà que et passis hores al gimnàs.

Com més grups musculars s'activen en un exercici de força, més alts són els nivells d'hormones que produeixen teixits, com la testosterona i altres hormones anabòliques del creixement, explica Schenck.

Un estudi fet el 2019 amb atletes aficionats demostra que, si bé els exercicis per a la part inferior del cos produeixen un augment de la força, tant si són d'una sola articulació com compostos (o de més d'una articulació), els moviments de més d'una articulació són superiors a l'hora de millorar la força dels músculs. Les diferències en l'increment de força eren petites, però el benefici més important, segons els investigadors, és que els exercicis de més d'una articulació proporcionaven aquest increment en menys temps.

A més, un estudi a petita escala publicat el 2017 a Frontiers in Physiology i fet amb homes joves va concloure que els exercicis de més d'una articulació també són més eficients per millorar tant la força com la condició cardiorespiratòria en comparació amb els exercicis d'una sola articulació.

Travis explica que, tant si ho notes com si no, normalment actives el core per mantenir l'estabilitat del cos durant els moviments compostos. Hi ha estudis que demostren que els moviments compostos funcionals, com ara els esquats o el passeig del granger, són més efectius a l'hora de desenvolupar l'estabilitat del core que altres exercicis per al core tradicionals, com l'aixecament de cames penjants i els abdominals. Per què? Aquests moviments treballen tota la cadena cinètica, que és el terme per designar les articulacions i els músculs que treballen junts per realitzar moviments, segons l'American Council on Exercise. Per exemple, la cadena cinètica inferior consisteix en les parts del cos que van des dels dits del peu fins a la columna vertebral.

De totes maneres, cal que afegeixis activitats específiques per al core a la teva rutina d'entrenament. Hi ha gent que fa el treball de core al final dels entrenaments de força, però també pots fer-lo abans com a part de l'escalfament, suggereix l'expert.

"A mi m'agrada fer treball de core per preparar-me per a l'entrenament i fer que el cos s'activi per connectar la part superior i la inferior abans d'aixecar pesos grans", explica Travis. Això pot ajudar-te a executar el moviment amb una millor postura, cosa que és important per prevenir lesions. En són alguns exemples les planxes i les seves variacions, i els desplaçaments a quatre grapes.

Quan fas un exercici aïllat, no cal que mantinguis la tensió als altres músculs. "Pots aixecar i abaixar el pes sense activar cap altra part del cos", explica Travis. D'altra banda, activar més grups musculars i articulacions en un exercici compost obliga el cos a esforçar-se més per posar-se en marxa i estabilitzar-se, afegeix.

Els exercicis que imiten els moviments d'empènyer, estirar i ajupir-se de la vida quotidiana, des de portar les bosses d'anar a comprar fins a pujar escales o agafar els nens a coll, entrenen el cos a fer aquestes coses de manera més eficient (i segura), explica Mike Boyle, un entrenador de força funcional certificat.

Per exemple, el passeig del granger, en què camines amb pesos o altres objectes pesants a la mà, imita perfectament l'activació muscular (i la força d'agafada) que es produeix quan carregues les bosses d'anar a comprar. Per descomptat, els exercicis compostos no poden fer-ho tot. Si vols assolir uns objectius estètics, com ara desenvolupar un grup muscular en concret, és probable que hagis de centrar la major part dels teus esforços a fer exercicis aïllats, recomana Travis.

Contingut relacionat: Què són els entrenaments d'empènyer i estirar? Consells d'experts

La tècnica és important en qualsevol tipus d'entrenament de força, especialment en els exercicis compostos. Primer, aprèn com fer cada moviment amb la postura correcta sense pesos. Després, quan ja dominis el moviment, passa a fer-lo amb pesos i augmenta el pes a poc a poc, aconsella Travis.

No seria mala idea consultar un entrenador personal o un especialista en força i condicionament per dominar la tècnica.

"Com que en un exercici compost hi ha tants músculs implicats, el risc de lesió també és més alt", adverteix Schenck. Una de les funcions principals dels músculs és protegir les articulacions. Schenck aconsella fer-ho "preactivant" el cos, o activant els músculs, abans i durant el moviment.

La força i els canvis visuals no apareixen d'un dia per l'altre. "El cos tarda aproximadament entre quatre i sis setmanes a aprendre com fer un moviment correctament", apunta Schenck.

Per tant, l'augment de força i els canvis en la composició corporal tarden més a notar-se. El que passa, i això és important, és que el cervell i el sistema nerviós estan aprenent a executar cada moviment de manera més eficient, explica. Tingues paciència i segueix la teva rutina i aviat en veuràs els beneficis.

Text: Jessica Migala