Els millors estiraments que pots fer després de córrer

Després de córrer, pots notar cremor al cos, un indicador clau per saber que necessites descansar i recuperar-te.

Una part crucial d'aquest procés de recuperació són els estiraments. Quan escalfes els músculs, són més flexibles. Fer estiraments llavors ajuda a millorar el rang de moviment i accelera la recuperació. A més, fer estiraments just després de córrer pot ajudar a reduir la rigidesa muscular i articular que es produeix després d'entrenar-te, també anomenat cruiximent muscular.

Els estiraments després del running són essencials, però també pots incorporar-los a la rutina d'abans de la carrera. Com a part de l'escalfament, pots afegir uns quants estiraments dinàmics, com balancejos de cames, rotacions vertebrals i moviments circulars amb els braços. Aquests exercicis escalfen els músculs suaument per preparar-los per a l'activitat més intensa. En acabar l'entrenament, el recomanable és fer estiraments estàtics, és a dir, que no impliquin moviment.

En primer lloc, però, sempre és bona idea començar la rutina de recuperació amb un refredament. Això implica reduir la intensitat de l'exercici durant uns 5 o 10 minuts. Pots fer fúting lleuger, caminar o fer un altre exercici aeròbic amb un nivell d'esforç baix. L'objectiu és disminuir el ritme cardíac a poc a poc mentre encara tens els músculs calents. Així, mantindràs els estiraments més temps sense esbufegar.

Quan hagis acabat el refredament, pots començar a fer els estiraments estàtics. Aquestes postures isomètriques (un tipus d'estiraments estàtics) et permeten estirar els músculs que han treballat al màxim durant la carrera.

No et perdis Quines són les millors sabatilles per córrer distàncies llargues?

Una queixa habitual dels corredors és la tensió als isquiotibials, que es pot produir per córrer amb una postura inadequada. Si fas gambades massa llargues, els isquiotibials s'estiren massa i això pot fer que es tensin. T'oferim la solució.

1. Estira't de panxa enlaire amb els peus recolzats a terra davant teu.
2. Aixeca la cama dreta cap a tu i agafa-la per darrere amb les dues mans i els dits entrellaçats.
3. Expira mentre, a poc a poc, acostes la cama cap al cos.
4. Aguanta la posició durant 30 segons.
5. Canvia de cama.

Si corres per pujades, de segur que et cremaran els quàdriceps. Fins i tot per a les persones que corren llargues distàncies en superfícies planes, els quàdriceps són els músculs on s'acumula més dolor després de córrer. Això passa perquè són molt importants per absorbir l'impacte, estabilitzar els genolls i impulsar-te cap endavant.

1. Comença dempeus amb els peus junts.
2. Aixeca el peu dret de terra i agafa-te'l amb la mà dreta.
3. Mantén els genolls tan junts com puguis.
4. Acosta el taló als glutis tant com puguis suaument.
5. Aguanta la posició de 20 a 30 segons.
6. Canvia de cama.

Tots caminem gràcies als flexors dels malucs. Aquests músculs fan la flexió de les articulacions del maluc i et permeten balancejar les cames cap endavant sense caure. És habitual tenir els malucs i els engonals tensos, sobretot si a la feina has de passar molta estona a la cadira. T'expliquem com pots alleujar aquesta tensió.

1. Seu a terra amb els peus junts i els genolls oberts.
2. Ajusta la postura per mantenir a lloc el peu dret i la canyella dreta mentre estires la cama esquerra cap enrere.
3. Potser hauràs d'ajustar els genolls cap endins, però has de mantenir el turmell dret davant del maluc esquerre i els malucs en angle recte.
4. Prova d'apropar el tronc a terra i fer unes quantes respiracions profundes.
5. Mantén la postura durant 30 segons abans de canviar de cama.

Aquest altre estirament t'ajuda a obrir els malucs. Si creus que l'estirament del colom és massa difícil perquè no tens gaire flexibilitat als malucs, aquest et resultarà més fàcil.

1. Estira't de panxa enlaire amb els peus davant arrelats a terra i els genolls doblegats.
2. Col·loca el peu esquerre sobre el genoll dret, amb el genoll esquerre doblegat cap a fora.
3. Aixeca la cama dreta i acosta-la lleugerament cap a tu.
4. Agafa't la part posterior de la cuixa dreta.
5. Expira i apropa la cuixa lleugerament cap al cos.
6. Mantén la posició de 15 a 30 segons i, després, canvia de cama.

Els bessons són el primer punt d'impacte quan el cos toca el terra. Com a conseqüència, els corredors tenen tendència a patir periostitis tibial, sobretot després de córrer llargues distàncies o per superfícies irregulars.

1. Seu a terra amb els peus junts i els genolls oberts.
2. Estira la cama esquerra i mantén el peu dret en contacte amb la part interior de la cuixa.
3. Gira el maluc cap a la cama esquerra i estira la mà per agafar-te el dit gros del peu esquerre.
4. Flexiona el peu esquerre i acosta'l cap a tu per estirar el bessó i el tendó d'Aquil·les del turmell.
5. Mantén la posició de 15 a 30 segons i canvia de costat.

La postura del gos mirant avall es pot convertir en la teva nova postura de ioga preferida i també pot ajudar els corredors. Et permet estirar la regió lumbar, els isquiotibials, els bessons i els peus. Fer aquesta postura després de córrer pot ajudar a alliberar la ment i a estirar el cos.

1. Comença de quatre grapes amb les mans alineades amb les espatlles.
2. Inspira mentre aixeques els glutis i estires els genolls, amb els peus separats a l'alçària dels malucs.
3. Els braços i les cames han d'estar estirats per crear una posició de V invertida.
4. Pots moure els peus de costat a costat per aconseguir un estirament més profund de les cames i dels turmells.
5. Si tens els isquiotibials tensos, potser necessitaràs doblegar els genolls una mica per mantenir els dos peus a terra.

Si busques una aplicació que t'ajudi a seguir una rutina de recuperació per a després de la carrera i que t'ofereixi idees d'entrenament noves, descarrega la Nike Training Club App.