Quina diferència hi ha entre esquat i pes mort i quin exercici és millor?

Quan es tracta de fer exercicis clau, els esquats solen anar acompanyats dels aixecaments de pes mort per una bona raó. Tant si els fas amb equipament de gimnàs o només amb el pes corporal, tots dos són molt efectius a l'hora de desenvolupar la força de la part inferior del cos.

De fet, potser fas aquests moviments més del que et sembla, sobretot amb activitats del dia a dia com aixecar coses del terra o asseure't i aixecar-te d'una cadira. Com que tots dos tenen una gran importància en la vida quotidiana, Rocky Snyder, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i autor de la guia de training "Return to Center", recomana fer-los tots dos per poder-te moure bé, no només quan t'entrenes, sinó en l'àmbit general. Un altre aspecte important, segons assenyala, és començar amb exercicis de pes corporal per dominar la manera de fer els moviments. (Contingut relacionat: Els millors pesos per als entrenaments a casa).

"Sovint, la gent agafa uns pesos i intenta fer esquats o aixecaments de pes mort abans que el cos hagi après a fer bé els moviments", diu. "Domina la tècnica bàsica i ves progressant metòdicament".

A continuació t'expliquem els beneficis de cada moviment en una rutina de fitnes i alguns consells per tenir en compte a l'hora de triar quin faràs en el proper entrenament.

Els esquats enforteixen les cames, el tors, els glutis i l'esquena, segons l'entrenador certificat en força i condicionament Reda Elmardi. A més, poden millorar la postura i l'equilibri, augmentar la flexibilitat i desenvolupar la massa muscular, segons l'expert. En un estudi, l'equip de recerca va descobrir que els esquats poden desenvolupar la massa muscular i millorar la composició corporal, així com reforçar els extensors de genoll, que augmenten el rendiment en els salts.

La postura correcta: idealment, per fer un esquat, has de mantenir el tors més aviat recte, sense inclinar-te cap endavant ni cap enrere, segons diu Snyder. Com si anessis a asseure't a una cadira, mantén els peus separats a l'amplada dels malucs i doblega els genolls per abaixar el cos lentament. Has de fer pressió amb tots dos peus.

"Pel que fa a la postura correcta per fer esquats, l''ideal' pot ser diferent per a cada persona", comenta Snyder. "El moviment en els esquats pot dependre de la posició de les articulacions, especialment els malucs, i dels possibles desequilibris musculars".

Modificacions: has de tenir en compte que els esquats es poden adaptar de moltes maneres diferents. Per exemple, pots separar més els peus i girar-los cap a fora per fer un esquat de sumo. També pots apropar els peus i aixecar els talons del terra per afegir més tensió als glutis i treballar al màxim la zona, segons diu Jake Harcoff, entrenador amb certificat de cinesiologia i especialista certificat d'entrenament de força i condicionament.

"Aquesta mena d'esquat és el meu exercici preferit per entrenar els glutis", afirma. "Si tot just has començat a fer exercici o tens problemes amb l'equilibri, pots fer el mateix moviment en una màquina de premsa de cames".

Aaron Leventhal, propietari de Fit Studios i especialista certificat en entrenament de força i condicionament, comenta que una altra variació popular, sobretot per als glutis, és l'esquat en tisora amb elevació, que també s'anomena esquat en tisora búlgar.

"El pes mort és un exercici genial, però pot ser difícil de fer amb la mecànica adient i no aïlla bé els glutis", afirma. "M'agrada la postura de l'esquat en tisora o de les gambades perquè és més fàcil mantenir el tors recte, de manera que és un exercici apte per a les persones amb problemes de mobilitat o a la zona lumbar. A més, és una activitat centrada en un lateral, és a dir, que pots treballar un gluti cada vegada i evitar tenir-ne un més fort que l'altre".

Els exercicis de pes mort són un conjunt de moviments que entrenen tot el cos, incloses les cames, els braços, el tors i les espatlles. El pes mort estàndard és semblant a l'esquat, però en lloc de doblegar els malucs i els genolls, doblegues la cintura, portes els malucs cap enrere i aixeques una barra o unes manuelles del terra. Un estudi de 2020 va descobrir que tant els esquats com el pes mort ofereixen millores semblants quant a la força màxima del tren inferior i el rendiment en els salts.

CONTINGUT RELACIONAT: Quines sabatilles Nike són millors per al pes mort?

La postura correcta: fer un pes mort correctament requereix una mica d'esforç, segons diu Elmardi, perquè has de treballar amb les cames i no pas carregar o tensar massa els músculs de l'esquena. T'expliquem com fer un pes mort, però si tens cap pregunta, assegura't de parlar amb un entrenador o instructor certificat si pots.

1. Posa't dempeus amb l'esquena recta i els peus a l'amplada de les espatlles.
2. Comença flexionant el cos a l'alçària dels malucs per agafar el pes, o fins als turmells si fas l'exercici amb pes corporal. Mantén la columna en posició neutra i porta els malucs cap enrere com si tinguessis una corda lligada als malucs estirant-te cap enrere. Has de sentir tensió als isquiotibials. Continua flexionant-te cap endavant doblegant una mica els genolls fins que puguis agafar la barra. Has de fer aquesta flexió dels malucs sempre que vulguis deixar el pes a terra.
3. Agafa la barra amb les mans mantenint els braços rectes.
4. Mantén l'esquena arquejada de forma natural i els genolls una mica doblegats.
5. Contreu els glutis i els isquiotibials per aixecar el pes del terra.
6. Abaixa el pes a poc a poc fins que els malucs estiguin gairebé en paral·lel amb el terra.
7. Fes una pausa breu i repeteix el moviment.

Progressions: tot i que els esquats tenen més variacions amb les quals canviar una mica els teus entrenaments, també pots modificar els aixecaments de pes mort.

Per exemple, el pes mort a peu coix, en què t'has de mantenir sobre una cama per flexionar els malucs mentre l'altra s'estira cap enrere i torna a la posició inicial per tornar-te a posar dempeus, pot millorar l'equilibri, cosa que permet treballar més músculs, afirma l'entrenador Noam Tamir, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i propietari de TS Fitness a Nova York.

"Jo prefereixo doblegar bé la cama sobre la qual em mantinc per centrar-me en el gluti", afegeix. "Si la cama està més recta, treballaràs més els isquiotibials".

Tot i que l'esquat i el pes mort treballen els músculs del tren inferior al màxim, hi ha grans diferències entre els dos exercicis, segons explica Snyder. Per exemple:

• Durant un pes mort, els malucs no es mouen en vertical, sinó que es mantenen al mateix nivell mentre els flexiones i els portes cap enrere abans d'estirar-los i moure'ls cap endavant.
  
  
• Amb un pes mort, a més, has d'inclinar el tors per davant de les cames en lloc de mantenir-lo recte gairebé sense moure'l, com fas durant l'esquat.
  
  
• Tot i que l'esquat i el pes mort se centren en la flexió dels malucs, l'esquat també involucra el moviment dels genolls i els turmells, mentre que durant el pes mort els genolls i els turmells gairebé no es mouen.

"A algunes persones, per la seva postura, flexibilitat i estructura òssia, els anirà millor fer un exercici que l'altre", afirma Snyder. "Això no vol dir que un sigui millor que l'altre o que s'hagi de prioritzar un per sobre de l'altre. Tots dos moviments poden oferir beneficis si es fan de la manera correcta".

Pel que fa al debat sobre esquat contra pes mort, no hi ha una opció guanyadora clara. O potser és més adient dir que no hi ha una opció perdedora. Si incorpores aquests moviments importantíssims a la teva rutina de fitnes, podràs gaudir dels beneficis de tots dos, a més de tenir moltes variacions per modificar els teus entrenaments.

Text d'Elizabeth Millard

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.