Cal esmorzar abans o després d'un entrenament?

Si t'agrada fer exercici al matí, de segur que t'has preguntat algun cop si havies d'esmorzar abans o després de fer esport.

Hi ha experts que afirmen que entrenar-se amb l'estómac buit és la millor manera, mentre que n'hi ha d'altres que recomanen consumir un àpat o snack a base d'hidrats de carboni, greixos i proteïnes (els macronutrients principals) abans de fer exercici. Segons una revisió recent que s'ha publicat a Nutrients Journal, s'ha demostrat que menjar alguna cosa abans de fer exercici ajuda el cos a optimitzar la sessió d'entrenament. Escollir els aliments adequats per menjar abans de l'entrenament depèn de molts factors com el tipus, la durada i la intensitat de l'entrenament, l'objectiu de la sessió i, per descomptat, les teves preferències personals.

(Contingut relacionat: Què pots menjar abans de participar en una cursa, segons els experts)

En general, esmorzar és una de les primeres accions que pots incloure a la rutina diària per gaudir d'un estil de vida saludable. Diversos estudis han confirmat que l'esmorzar ajuda a estabilitzar els nivells de glucosa, la qual cosa millora el rendiment esportiu i l'estat d'ànim, aporta més energia i augmenta la concentració. Si no menges res de res al matí, és possible que pateixis esclats d'energia seguits de davallades sobtades. A més, segurament t'agafarà el rampell de menjar aliments amb un alt contingut d'hidrats de carboni i sucres durant la resta del dia.

La regla d'or és consumir proteïna i una mica de fibra al llarg de la primera hora i mitja després de llevar-se per regular la glucosa. Tanmateix, aquesta regla pot adaptar-se als entrenaments matutins.

Si l'entrenament és d'intensitat baixa o moderada i dura una hora o menys, no és estrictament necessari esmorzar abans de la sessió. Alguns exemples d'entrenaments d'aquest tipus són el ioga, el pilates, caminar a ritme ràpid, les classes de dansa o fer una passejada amb bicicleta. En aquests casos, esmorzar o no abans de fer exercici és una decisió completament personal. A molta gent li venen nàusees o cansament si no mengen res abans d'entrenar-se. N'hi ha prou amb menjar una ració d'hidrats de carboni com, per exemple, una peça de fruita per solucionar aquest problema. Com que la fruita es digereix amb una facilitat relativa, el cos podrà fer servir els hidrats de carboni que acaba de consumir per aconseguir energia. A més a més, menjar una peça de fruita entre 20 i 30 minuts abans d'una classe d'entrenament o d'una sessió a casa no hauria de provocar cap molèstia gastrointestinal.

En el cas d'altres formes d'exercici com les carreres de llarga distància, els entrenaments HIIT o l'aixecament de pesos, cal prendre un esmorzar més potent per aconseguir l'energia necessària. Una bona pauta és consumir dues racions d'hidrats de carboni, com ara una torrada i una peça de fruita o un sandvitx de mantega de cacauet (Consell de pro: la segona opció inclou els tres macronutrients principals de manera equilibrada).

La teva intenció és fer exercici durant més de 90 minuts? És fonamental que mengis un esmorzar més substanciós que inclogui hidrats de carboni complexos (és a dir, que continguin fibra), proteïnes i una quantitat petita de greixos. Això t'ajudarà a mantenir els nivells d'energia durant tot l'entrenament. Per exemple, pots prendre un batut de fruita amb proteïna en pols, un parfait de iogurt grec, farinetes de civada, un sandvitx d'ou o un bol de cereals amb llet de vaca. Els hidrats de carboni són el combustible principal que es consumeix durant l'activitat física. Si practiques exercici durant més de 60 minuts, hauràs de consumir més hidrats de carboni durant l'entrenament per mantenir els nivells d'energia.

Ara bé, si t'agrada entrenar-te al matí i la idea d'esmorzar abans de fer exercici et fa venir nàusees, no cal que et forcis. Només has de tenir en compte que, si t'entrenes en dejú, pots patir una hipoglucèmia (una baixada de sucre per sota d'un nivell saludable). Per evitar la hipoglucèmia, és recomanable practicar amb entrenaments d'intensitat moderada en dejú abans de provar amb sessions més exigents sense consumir res abans, segons una revisió de 2020 que va publicar-se al Journal of Sports Medicine.

Com sempre, consulta-ho amb un metge o dietista col·legiat per adaptar l'entrenament i l'esmorzar segons les teves necessitats.

Pel que fa a quan fixar l'hora de l'esmorzar abans o després d'entrenar-se, hi ha moltes respostes possibles. Si t'agrada fer un esmorzar potent ric en proteïnes, greixos i hidrats de carboni complexos, cal que mengis almenys dues hores abans de practicar exercici perquè el cos tingui temps de sobres per digerir els aliments i absorbir-ne els nutrients. Si no dones temps al cos, és possible que pateixis molèsties gastrointestinals. Segons una revisió d'una edició del 2014 de la revista Nutrients, prendre un àpat sencer entre dues i tres hores abans de practicar exercici pot millorar el rendiment i equilibrar els nivells de glucosa.

Ara bé, què passa si no tens gaire temps i no pots fer un àpat sencer unes hores abans de fer exercici? No t'amoïnis: pots menjar una ració d'hidrats de carboni amb poca fibra entre 30 i 45 minuts abans de l'entrenament sense que et provoqui cap molèstia gastrointestinal. Alguns exemples d'hidrats de carboni de digestió ràpida són la fruita seca, els plàtans, el raïm, les taronges, les galetes salades i el pa.

(Contingut relacionat: Quanta proteïna necessites per guanyar musculatura?)

Els aliments que consumeixes després de l'entrenament són tan importants com els que menges abans. La proteïna és l'element més important de qualsevol àpat posterior a l'entrenament. Si t'entrenes en dejú o només has menjat una ració d'hidrats de carboni, hauries de consumir entre 15 i 30 grams de proteïna, juntament amb greixos i hidrats de carboni, per afavorir la recuperació muscular i regular la gana, l'estat d'ànim i els nivells d'energia.

No cal que pensis en quantitats de proteïna i hidrats de carboni si només vas a classe de ioga, fas una passejada o practiques una mica d'exercici al matí. Aquesta mena d'activitat física no és tan rigorosa per al cos, així que no cal consumir aliments que afavoreixin la recuperació muscular ni recuperar el glicogen que consumeixen els músculs durant l'exercici.

No obstant això, si el teu objectiu principal és guanyar musculatura, no hi ha cap certesa absoluta sobre què hauries de menjar després de l'entrenament. Hi ha investigacions que indiquen que cal prendre un àpat o snack amb proteïna una hora després de fer exercici, però no hi ha prou evidències que confirmin si és més beneficiós això que consumir-les tres hores després. En general, la quantitat de proteïna necessària per guanyar musculatura depèn de la persona i de la intensitat de l'exercici. Comença amb una ració de 20 grams de proteïna. Com a referència, 20 grams de proteïna equivalen a tres ous, 85 grams de salmó fumat o 245 grams de iogurt grec.

Hi ha moltes coses a dir sobre l'hora en què has de menjar abans o després de l'entrenament i els tipus d'aliments idonis. En una revisió extensa i un document de síntesi sobre la temporització de nutrients que va incloure's en una edició del 2017 al The Journal of the International Society of Sport Nutrition, els autors van determinar que calia investigar més sobre el tema per establir les millors hores per menjar i els millors aliments per als entrenaments. Al document també s'indicava que és més important consumir una quantitat adequada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos durant tot el dia que no pas pensar en què i quan cal menjar abans i després d'entrenar-se.

El millor que pots fer és parlar amb un expert en nutrició perquè t'ajudi a crear un pla que s'adapti a les teves necessitats.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster i nutricionista i dietista col·legiada