Prepara el cos per als beneficis de l'entrenament

Oi que, quan el forn és fred, no hi poses un pastís? Primer escalfes el forn i després hi poses la safata. Si et saltes aquest pas pot ser que el resultat no sigui apte per compartir a les xarxes socials. Doncs bé, passa el mateix amb el teu cos quan comences un entrenament. Primer has d'escalfar.

Joe Holder, Nike Master Trainer, ens explica que, de la mateixa manera que quan escalfes el forn, l'escalfament físic fa que el cos passi gradualment d'un estat de repòs a un moviment complet perquè puguis obtenir els resultats que busques. "L'escalfament ajuda a augmentar el flux de sang als músculs que faràs servir, millora el rang de moviment a curt termini i et prepara mentalment per a la sessió", diu.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Tots aquests factors es poden combinar per a una recompensa instantània en el rendiment. De fet, una ressenya publicada al "Journal of Strength and Conditioning Research" va observar 32 estudis i va descobrir que el 79 % de la gent que havia escalfat abans de l'entrenament va millorar el seu rendiment general. I això, evidentment, et pot ajudar a assolir els objectius de força i millorar la teva capacitat cardiovascular, sobretot amb el temps.

El risc de saltar-se passos

Ho entenem: haver d'afegir uns minuts més a l'entrenament quan ja és prou difícil trobar temps per al propi entrenament et fa posar els ulls en blanc. Però sempre serà millor que perdre intensitat o patir tensió o rampes musculars, cosa que pot provocar esquinços, estrebades o dolors més greus. La Dra. Michelle Olson, professora clínica titular de Ciències de l'esport al Huntingdon College de Montgomery (Alabama, EUA) i especialista en força i condicionament físic, explica que et pot passar tot això si et saltes l'escalfament.

Això passa perquè "tots els teus òrgans i teixits, inclosos els músculs i el cor, necessiten més sang oxigenada i amb més nutrients que circuli en nivells creixents per funcionar correctament durant un entrenament", explica. Augmentar el nivell d'oxigen mitjançant un escalfament també pot ajudar a evitar els marejos i fer que el cor bategui amb normalitat, comenta la doctora. Això no ha de ser necessàriament anòmal, diu Olson, però no és el millor per al cor a llarg termini.

Tampoc no és gens divertit: "Entrenar-se amb la musculatura tensa pot perjudicar el teu equilibri i produir una reducció del control motor dels músculs més grans", explica David Reavy, expert en teràpies de rendiment i fundador de React Physical Therapy a Chicago (EUA). Per exemple, les persones que estan assegudes tot el dia tendeixen a tensar els flexors dels malucs, cosa que pot fer que la pelvis es projecti lleugerament cap endavant (inclinació anterior). Això bloqueja els abdominals i els glutis durant les carreres i els aixecaments, i fa que l'entrenament sigui menys efectiu.

La fórmula que cal seguir

Fins ara hem explicat els motius pels quals hauries d'escalfar. Ara parlem de la manera de fer-ho. Olson recomana invertir entre 10 i 15 minuts en l'escalfament, encara que ella nota que com més intens o llarg és l'entrenament, més intens i llarg ha de ser l'escalfament. Holder hi està d'acord, però adverteix que no cal excedir-se: s'ha de tenir en compte que una sessió prèvia massa llarga o massa intensa pot perjudicar-te. Un bon exemple: un estudi del "Journal of Applied Physiology" va constatar que els ciclistes que havien participat en un escalfament intens de 20 minuts havien patit més fatiga muscular i pedalat amb menys força durant l'entrenament que aquells que havien fet un escalfament més suau i més curt.

Holder suggereix mantenir l'escalfament entre un 4 i un 5 en una escala d'esforç de l'1 al 10, de manera que no et quedis sense energia abans de l'esdeveniment principal. I si tens poc temps, Olson aconsella reduir la intensitat de l'entrenament al començament, ja que aquests minuts inicials poden servir com a període de preparació.

Més enllà d'aquestes recomanacions, a continuació trobaràs una bona guia d'escalfament per a qualsevol entrenament. Olson diu que, al final, has d'haver començat a suar, un indicador clau que ja estàs a punt per donar-ho tot.

Preparació general (5 minuts)

Primer, relaxa els grans grups musculars i els punts més tensos amb un rodet d'escuma: els músculs dorsals, els quàdriceps, els bessons i els turmells. Holder afirma que la majoria de gent no hi dedica prou temps. Si no tens un rodet d'escuma, utilitza una pilota de lacrosse o qualsevol altra pilota dura per arribar a aquestes zones. Llavors, fes exercicis de càrdio senzills per "augmentar una mica el ritme cardíac i habituar el cos a un moviment generalitzat que es pugui aplicar a qualsevol activitat", diu. Això també ajudarà a portar més oxigen als músculs, indica Olson. Per exemple, pots córrer, saltar a corda i moure't en diverses direccions combinant els moviments laterals i els passos creuats. Si no coneixes aquests exercicis o qualsevol altre dels que hem anomenat, una cerca ràpida a Google t'ensenyarà a fer-los. Només t'has d'assegurar que la pàgina que visitis sigui d'una font fiable, com un fisioterapeuta titulat o un entrenador acreditat.

Treball d'articulacions + exercicis d'activació (de 3 a 5 minuts)

Després, centra't a mobilitzar certes articulacions fent cercles amb els malucs, les espatlles i obrint els malucs amb un genoll flexionat; qualsevol cosa que pugui servir per "augmentar el rang de moviment [tota l'extensió en què es pot moure una articulació en les direccions previstes]", diu Holder, que fa poc ha llançat un programa avançat a l'aplicació Nike Training Club que prioritza aquest tipus d'exercicis. Lubricar aquestes articulacions t'ajudarà a moure't millor i de manera més eficient, diu. Llavors fes exercicis d'activació, que t'ajudaran a "encendre" músculs importants, sobretot de la zona mitjana i els glutis, connectant-los amb el cervell. Això prepara aquests músculs per millorar la velocitat, la força, la resistència o qualsevol altre factor del teu entrenament. Holder recomana provar una sèrie de postures ocell-gos, planxes i ponts de glutis.

Moviments dinàmics + pliomètrics lleugers (de 2 a 5 minuts)

Ara és l'hora de passar a moviments que complementin el teu entrenament específic. Holder recomana començar amb moviments dinàmics o actius, que permetran que els músculs i les articulacions es moguin amb la màxima extensió. Els estiraments estàtics, com ara les inclinacions laterals, poden disminuir la potència, però. Pots acabar la sessió amb pliomètrics senzills, és a dir, salts explosius, que serveixen per estimular el sistema nerviós central. Activar aquesta part del cos t'ajuda a generar força més ràpid i amb més eficiència durant l'entrenament, explica Holder.

I què pots fer abans d'una carrera? A Olson li agraden les gambades i les puntades de peu d'estil Frankenstein, també anomenades soldadet de joguina (si encara no has vist el gag icònic dels Monty Python "Ministry of Silly Walks", te'l recomanem), mentre que Holder prefereix els estiraments d'isquiotibials caminant, les flexions de genolls i els aixecaments de genolls (Google també et pot ajudar en aquests casos). Si fas exercicis amb la barra d'esquats, pots provar els esquats de sumo amb elevació i els esquats amb salt. Si vols un entrenament HIIT, Olson recomana fer esquats lents amb pes corporal o gambades. Després, pots saltar a corda, fer salts Pogo o salts agrupats, segons indica Holder.

Amb un bon escalfament, el cos està a punt per començar el dia o l'entrenament (tan a punt com un pastís acabat de treure del forn).

Text: Rozalynn Frazier
Il·lustracions: Xoana Herrera

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.