Com pots escalfar-te abans de córrer, segons els experts

Els consells clàssics que se solen donar als runners tenen una raó de ser: canvia de sabatilles de running cada 500 km o sis mesos, hidrata't (encara que faci fred), augmenta la distància que recorres progressivament i recorda't d'escalfar-te abans de començar a córrer.

Si bé les tres primeres estratègies són força directes, amb l'última poden sorgir alguns dubtes: quina durada hauria de tenir l'escalfament? Quin tipus de moviments hauries de fer? I és necessari, sobretot tenint en compte que no et sobra pas el temps? Igual que el running en si mateix, els escalfaments depenen de factors com ara la rigidesa muscular, el nivell de preparació física, les lesions que tinguis o que hagis tingut i la carrera que vulguis fer.

"Per a una bona carrera has de fer necessàriament un bon escalfament", comenta Amy Morris, entrenadora de running certificada per l'associació Road Runners Club of America i entrenadora personal certificada per la National Academy of Sports Medicine, resident a Chicago. "Amb un entrenament constant de només 10 minuts amb moviments de pes corporal ja pots aconseguir beneficis importants que et prepararan per a la carrera, com ara escalfar els músculs i mentalitzar-te per a la ruta. A més, l'escalfament també afavoreix la recuperació".

Contingut relacionat: Què és un entrenament de cal·listènia?

Marris explica que, tot i que se sol concebre el running com un exercici de la part inferior del cos, realment s'entrena el cos sencer. A més, els músculs del tors ofereixen estabilitat per mantenir l'equilibri.

Per això, l'entrenadora recomana fer un escalfament dinàmic en què imitis els moviments que faràs durant la carrera: per exemple, una mica de running suau i exercicis que treballin els malucs, les cames, els glutis i el tors.

Aquí tens alguns suggeriments:

• 10 oscil·lacions de cames lentes endavant i endarrere amb cada cama
• 10 esquats o salts amb esquat
• Moviments laterals, com ara 10 esquats amb flexió de genolls o 10 gambades laterals
• Dos o tres exercicis de tors amb moviments, com ara planxes amb pas, exercicis d'eixugaparabrises o escaladors

També pots provar el rull d'isquiotibials nòrdic. Segons una ressenya d'estudis d'una publicació del 2019 de la revista British Journal of Sports Medicine sobre la prevenció de lesions, que va examinar gairebé 8.500 atletes i estratègies, aquest exercici en particular reduïa la incidència de lesions a la meitat.

L'investigador principal d'aquell estudi, el doctor i fisioterapeuta Nicol van Dyk, que actualment resideix a Irlanda, va dir que el moviment és senzill i es pot fer a tot arreu, sempre que els peus es mantinguin estables i et puguis agenollar còmodament.

T'expliquem com fer el moviment pas a pas:

1. Comença en una posició de genolls amb els dos turmells segurs. Per fer-ho, pots deixar una barra sobre els peus o demanar a algun company o companya que te'ls aguanti.
2. Llavors, inclina't cap endavant tan a poc a poc com puguis amb l'esquena recta i els braços a la part frontal del cos, normalment amb els canells encreuats davant del pit.
3. Quan no puguis aguantar-te més, deixa't caure cap endavant de manera controlada i posa les mans al terra just abans que hi arribi el tors.

"Hi ha molts factors que influeixen en el rendiment quan corres, però és innegable és que els isquiotibials tenen un paper molt important en la teva manera de córrer", diu van Dyk. "Dedicar alguns minuts a fer un exercici com aquest pot reduir les lesions, i aquest és l'objectiu principal d'un escalfament".

Una altra opció és fer servir un rodet d'escuma durant l'escalfament. Els estudis indiquen que els exercicis amb rodet d'escuma poden augmentar al flux sanguini als músculs, millorar l'amplitud de moviment i reduir la inflamació. L'ideal és fer servir el rodet d'escuma abans de l'exercici principal per gaudir de tots aquests beneficis.

"Amb el rodet d'escuma es pot preparar el cos per a activitats d'alta intensitat", explica Diana Garrett, doctora en fisioteràpia, especialista certificada de força i condicionament i supervisora de rehabilitació de pacients externs al Performance Therapy Center del Providence Saint John's Health Center (EUA). "Això no només és beneficiós per als músculs, sinó també per als nervis i les articulacions, ja que l'augment del flux sanguini també els afecta".

Segons explica Morris, la duració, la intensitat i el tipus d'exercicis que es fan en un escalfament solen dependre del tipus de carrera o cursa que vulguis fer. Per exemple, si corres un quilòmetre en una pista a l'hora de dinar, l'escalfament pot consistir en cinc minuts d'estiraments dinàmics, amb moviments com ara gambades, esquats i un parell de rulls d'isquiotibials nòrdics, seguits de cinc minuts de fúting suau abans d'accelerar i continuar amb el ritme habitual.

Si vols treballar la velocitat, per a la qual s'ha d'entrenar la potència amb esprints, és millor preparar el cos amb exercicis que incloguin algun tipus de salts, com ara aixecaments de genolls, salts de corda, salts de patinador i tocs de taló cap enrere.

Vols fer una carrera llarga o una marató? Morris diu que, en aquest cas, hauries de fer estiraments més dinàmics, dedicar alguns minuts a fer salts verticals i mantenir el ritme de fúting suau durant almenys cinc minuts. Si ja has fet alguna cursa llarga abans, segurament deus haver vist moltes altres persones fent aquest tipus de salts bruscos. Morris comenta que aquest moviment ajuda a preparar el cos i la ment per a la carrera, ja que és com si t'espolsessis els nervis (literalment) abans de posar-te en marxa.

Joshua Scott, metge especialitzat en medicina esportiva al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles, explica que fer un escalfament és important en general, però és encara més fonamental si tens algun tipus de lesió.

Hi ha casos en què simplement hauries de deixar el running, com ara si tens una fractura per sobrecàrrega o sents un dolor agut quan corres, però hi ha problemes que pots alleujar amb una mica d'exercici. Tot i això, si sents alguna molèstia inusual, és millor que ho consultis amb el teu metge, metgessa o fisioterapeuta.

Contingut relacionat: És una fractura per sobrecàrrega o una periostitis tibial? T'expliquem el que has de saber

Per exemple, l'Arthritis Foundation indica que el running pot reduir el dolor relacionat amb l'artrosi dels genolls, i un estudi del 2018 sobre les lesions cerebrals traumàtiques va descobrir que els exercicis aeròbics (com ara el running) poden millorar l'estat d'ànim en només unes setmanes. Tinguis el tipus de lesió que tinguis, si el teu metge o metgessa t'ha donat permís per córrer, Scott recomana intentar fer escalfaments més llargs. En alguns casos, pots alternar entre aquests moviments i el running. Tanmateix, si tens dubtes sobre algun escalfament, procura consultar-los amb un especialista en medicina o fisioteràpia abans de posar-lo en pràctica.

Per exemple, si camines durant l'escalfament, Scott recomana fer sessions en què combinis períodes caminant i altres de breus corrent. Així podràs tornar a preparar el cos sense carregar-lo massa, i podràs tornar a córrer progressivament, cosa que és ideal per a tothom, tant si té una lesió com si no.

"Igual que amb qualsevol altre tipus d'exercici, hauràs d'escoltar el cos i prestar atenció al dolor o les molèsties noves que puguis sentir. Si comences a córrer i tens la sensació que no t'has escalfat prou, és probable que tinguis raó", diu Scott.

Text: Elizabeth Millard