Aeròbic aquàtic per a principiants: el millor equipament per a l'entrenament

Els entrenaments aquàtics poden ser beneficiosos per moltes raons: són una forma d'exercici d'impacte baix o sense impacte que treu pressió de les articulacions i poden ser una bona opció de cross-training per a les persones que volen donar al cos un descans dels esports d'alt impacte com el running.

L'aeròbic aquàtic consisteix a fer exercicis aeròbics, o càrdio, dins l'aigua, amb variacions dels exercicis de càrdio que es fan a terra ferma, com ara caminar, fer salts de tisora o fer aixecaments de cames o braços. L'aeròbic aquàtic també pot servir com a entrenament de resistència. L'aigua crea més resistència que l'aire, així que fer entrenaments dins l'aigua pot ajudar a guanyar força i resistència amb menys impacte a les articulacions.

"Tingues en compte que, generalment, tu determines el nivell de resistència", diu Courtney Virden, instructora d'aeròbic aquàtic a Calabasas, Califòrnia (EUA). "Si et mous a poc a poc, no trobaràs gaire resistència, però si et mous més de pressa, en crearàs molta".

Per treure el màxim partit a una sessió a la piscina, Virden recomana l'ús de cert equipament d'aeròbic aquàtic per fer l'entrenament més desafiador. Dona una ullada a les recomanacions de Virden per aconseguir un equipament divertit i funcional que faci els teus entrenaments dins l'aigua interessants i efectius.

En primer lloc, posa't un banyador tècnic per preparar-te per a l'entrenament aquàtic. Nike ofereix una gran varietat de banyadors per a home i per a dona, des de dissenys d'una peça i biquinis fins a banyadors estàndard, de tipus malla i de tipus eslip. Si vols protegir més la pell, combina el banyador amb una samarreta Hydroguard i assegura't de posar-te crema solar a les parts del cos exposades al sol.

Molts runners i altres atletes d'esports d'alt impacte fan running a la piscina després d'una lesió. Córrer dins l'aigua és una alternativa de baix impacte al running de carretera, i pot ser beneficiós per a la recuperació d'una lesió i la rehabilitació.

Virden comenta que "portar un cinturó flotador et permet surar a la part més fonda. A més, en molts exercicis hauràs de fer servir els abdominals profunds per mantenir una postura recta. També et permet fer moviments més dinàmics dins l'aigua".

A més de caminar o fer running dins de la piscina, pots provar de fer exercicis pliomètrics. Aquest tipus d'entrenament està pensant per ajudar-te a desenvolupar la potència i l'explosivitat, i consisteix a saltar per exercir la màxima força possible en intervals de temps curts. Els salts pliomètrics fora de l'aigua posen pressió a les articulacions, però dins pots fer-los sense forçar el cos.

"Pots fer salts pliomètrics a la part menys fonda, i també caminar o córrer a qualsevol part portant un cinturó flotador", afegeix Virden. "Pots fer exercicis pliomètrics independentment del teu nivell. Una persona principiant simplement tindrà menys explosivitat que algú que ha fet entrenaments de salt. L'aigua és genial per reduir molt l'impacte a les articulacions quan saltes".

Els pesos de mà de piscina afegeixen més resistència als exercicis, cosa que et pot ajudar a guanyar força i resistència quan t'entrenes dins de l'aigua, tal com comenta Virden. Pots fer moviments bàsics com el rem clàssic, trepitjades frontals i rulls de bíceps amb pesos. Virden recomana utilitzar la teva creativitat per recrear exercicis que fas fora de la piscina dins de l'aigua, fent servir pesos per fer l'entrenament més desafiador si aquest és el teu objectiu.

Les botes de piscina són un altre format de pesos que Virden recomana fer servir durant els entrenaments a la piscina. Com que es posen als peus, afegeixen resistència per enfortir la part inferior del cos i proporcionar uns beneficis similars als pesos de mà que fas servir per a la part superior del cos.

Igual que amb els exercicis amb pes corporal o de mà, com més ràpid et moguis amb botes de piscina, més resistència crearàs dins l'aigua. Assegura't d'emprar la tècnica adequada quan augmentis la velocitat.

Si no tens un cinturó flotador, però tens accés a una taula de natació, aquesta podria ser una bona eina per enfortir els músculs de les cames mentre fas un entrenament de càrdio aquàtic efectiu. Subjecta la taula davant teu mentre piques els peus per impulsar-te cap endavant a l'aigua.

Una gorra de natació és un accessori útil per fer aeròbic aquàtic, perquè evita que el clor et faci malbé els cabells alhora que els subjecta perquè no et molestin ni acabin a la piscina. Nike ofereix moltes opcions de gorres de natació de silicona en diferents colors.

CONTINGUT RELACIONAT: Com es posa la gorra de natació

Una bossa de natació per al vestuari és un accessori imprescindible per transportar tot el teu equipament d'aeròbic aquàtic. Nike ofereix una gran varietat de bosses de natació i per al vestuari de diferents colors i estampats, amb perforacions per permetre el drenatge de l'aigua. Així, el banyador, la tovallola i qualsevol altra cosa que hi fiquis es podran eixugar.

Les ulleres protegeixen els ulls de l'aigua, i alguns models amb vidres d'efecte mirall ajuden a reduir l'enlluernament i la incidència dels raigs ultraviolats als ulls en ambients lluminosos. Si tens pensat mantenir el cap fora de l'aigua durant l'entrenament, potser no et caldran ulleres, però és una bona idea tenir-les a mà per si et capbusses durant la sessió.

CONTINGUT RELACIONAT: Què és l'otitis de bany i com es pot tractar?

Text: Emilia Benton