Sis raons per les quals t'entrenes però no veus resultats

Dedicar temps i energia a un nou programa d'entrenament i no notar gaires resultats (o no veure'n cap) és força frustrant. Tot i que tenir un programa d'entrenament ben dissenyat és important per perdre pes i augmentar la força, aquest no és l'únic factor determinant pel que fa a la rapidesa amb què assoleixis els teus objectius esportius.

"Encara que una persona faci exercici constantment i segueixi una dieta equilibrada, hi ha diverses raons per les quals és possible que no obtingui els resultats esperats", explica Sarah Pelc Graca, entrenadora personal certificada per la National Academy of Sports Medicine, especialista en pèrdua de pes i nutricionista certificada.

A continuació, Pelc Graca explica alguns dels obstacles més comuns que impedeixen a la gent assolir els seus objectius. A més, ofereix possibles solucions per ajudar-te a superar aquests obstacles per sempre.

Sentir estrès constantment (ja sigui a causa de la feina, la vida personal, el sobreentrenament o tots tres) pot tenir un efecte molt negatiu en el teu estat general de salut i impedir que progressis al gimnàs. "L'estrès fa apujar els nivells de cortisol, cosa que pot provocar un augment en l'emmagatzematge de greix, sobretot a la zona abdominal, i dificultar la recuperació muscular", explica Pelc Graca.

La recuperació muscular és fonamental per millorar la força i cremar greix corporal, i el son és el que ajuda els músculs a recuperar-se. Tanmateix, si pateixes estrès, és possible que no dormis prou bé. Alguns estudis demostren que hi ha una relació entre els nivells alts de cortisol i la falta de son. No obstant això, la pregunta és semblant a aquella de "Què va venir primer, l'ou o la gallina?".

Sigui com sigui, no dormir prou bé a la nit pot anul·lar l'esforç que fas al gimnàs. "El cos repara els músculs, regula les hormones de la gana com la grelina i la leptina, i ajuda a equilibrar el metabolisme en general (mentre dorms)", comenta Pelc Graca. "Si no dorms prou bé, el cos tindrà ganes de menjar més, emmagatzemarà més greix i tindrà menys energia per entrenar-se".

Solució: pots baixar una aplicació de meditació, incorporar el ioga a la teva rutina diària i deixar estar aquelles activitats i tasques que no facin cap bé a la teva salut mental. No podràs evitar tots els detonants d'estrès de la vida, així que intenta eliminar els que siguin prescindibles.

Si t'entrenes de forma habitual i fas una combinació de sessions de càrdio i entrenaments de força, és molt probable que la teva composició corporal (la proporció entre múscul i greix) hagi millorat. "Si el número de la bàscula no canvia però notes que la roba et va millor i sents que tens més força, vas per bon camí", indica Pelc Graca.

Si vols reduir el greix i guanyar musculatura alhora, el número que vegis a la bàscula potser no canviarà al principi. De fet, fins i tot pot incrementar. "L'augment muscular sovint oculta la pèrdua de greix a la bàscula, ja que els músculs són més densos que el greix però ocupen menys espai", diu l'experta.

A més, tingues en compte que l'augment de la musculatura també incrementa la taxa metabòlica en repòs, és a dir, que cremaràs més calories quan descansis. "Si mesures el progrés amb indicadors diferents del pes, com ara la millora de la força o com et va la roba, et faràs una idea més real dels canvis que tenen lloc al cos", explica Pelc Graca.

Solució: si t'agraden les dades concretes, et pots comprar una bàscula que calculi la composició corporal i la proporció de greix a través d'una anàlisi d'impedància bioelèctrica (AIB). Amb una AIB, a més de veure quant peses, pots saber quin és el teu percentatge de greix corporal.

L'exercici és important per augmentar la força i assolir els objectius de pèrdua de pes que tinguis. Tanmateix, el que facis quan no t'entrenes també compta. "Els petits moviments diaris, com ara caminar, netejar o fins i tot els gestos nerviosos, ajuden a cremar calories", explica l'especialista.

Aquestes activitats clau poden suposar una part molt significativa del teu dia, i l'energia que cremes quan les duus a terme s'anomena termogènesi per activitat sense exercici. Això no obstant, si l'entrenament de força és massa intens des del principi, segurament tindràs menys energia per llevar-te i caminar com faries normalment.

"Si els entrenaments intensos et treuen energia per fer altres activitats, potser no et servirà de gaire haver cremat calories durant l'exercici", comenta Pelc Graca. "Fer moviments de baixa intensitat durant el dia, com ara estiraments o caminades, manté alts els nivells d'activitat".

Solució: prova de fer servir un dispositiu de seguiment d'activitat o un rellotge intel·ligent per tenir un seguiment dels teus moviments durant el dia, no només quan fas exercici. Alguns dispositius et poden animar a moure't si noten que fa gaire estona que el cos està inactiu.

Tot i això, no necessites un dispositiu de seguiment per ser més conscient de la teva activitat diària. Pujar per les escales en lloc de fer servir l'ascensor o aixecar-te de tant en tant de la cadira des d'on treballes o estudies i caminar una mica són bones maneres d'afegir més moviment al dia.

Si sents que et canses massa per continuar fent les teves activitats diàries, és possible que el teu programa d'entrenament sigui massa intens. Programa entrenaments de recuperació durant la setmana per reduir la càrrega general i veure si això t'ajuda a poder mantenir el ritme durant el dia.

Quan comences un nou programa d'exercici, és normal que tinguis més gana, ja que el cos està cremant més calories. Tanmateix, cal optar per aliments saludables i evitar els que tenen moltes calories però no et satisfan la gana. "És important cuidar el cos amb aliments rics en nutrients que t'ajudin a recuperar-te i et satisfacin la gana sense afartar-te", indica Pelc Graca. A més, l'experta també diu que, si no calcules bé quant de menjar necessita el cos, potser no aconseguiràs perdre pes.

Solució: si consumeixes la quantitat de calories adient però continues tenint gana constantment, para atenció als aliments que sols menjar. "Procura consumir aliments sense processar i que siguin rics en proteïnes i fibra, com ara la fruita i la verdura, que ajuden a satisfer la gana i a mantenir un dèficit calòric", comenta l'entrenadora. "També et poden ajudar algunes estratègies com ara mastegar més a poc a poc o ser conscient de quan estàs tip o tipa".

Tot i que menjar massa pot provocar, en alguns casos, un augment de pes, no menjar prou també pot ser un inconvenient a l'hora de canviar la composició corporal. Algunes dietes, especialment les més dràstiques, són molt restrictives i, sovint, no aporten els nutrients adequats al cos. Com a conseqüència, els nivells d'energia disminueixen, cosa que pot afectar els entrenaments i fer que cremis menys calories. O encara pitjor: si durant la major part del temps no menges prou, és més probable que tinguis episodis en què acabis afartant-te. "Les dietes massa restrictives solen produir l'efecte contrari del desitjat, ja que redueixen l'energia i el rendiment esportiu i augmenten els cicles de consum excessiu d'aliments", explica Pelc Graca.

Reduir molt (i molt ràpid) les calories pot alentir el metabolisme i dificultar el funcionament de les hormones de la gana com la grelina, cosa que farà que et costi encara més assolir els teus objectius. "Si aspires a un dèficit calòric moderat i consumeixes els aliments adequats, serà més probable que obtinguis resultats a llarg termini", afirma.

Solució: trobar la quantitat de calories ideal que necessites pot ser complicat i requerir temps. Les calculadores de calories són útils per a moltes persones, però només et proporcionen estimacions, no xifres exactes. Una solució pot ser tenir un diari d'alimentació per portar un seguiment de totes les calories i els macronutrients, com ara els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes. També pots acudir a un/a dietista, que pot tenir en compte el teu programa d'entrenament, les teves preferències alimentàries i el teu estil de vida per crear un pla d'alimentació personalitzat.

"Marcar-se objectius realistes i assumibles és fonamental per mantenir la motivació", explica Pelc Graca. "Alegra't per les petites fites que vagis assolint per animar-te i continuar avançant".

I és que tenir expectatives poc realistes et portarà frustració i desmotivació. En canvi, uns objectius senzills i assumibles t'ajudaran a augmentar la confiança i a mantenir la constància, sobretot al principi, tal com explica l'experta.

Solució: proposa't objectius a curt termini per aconseguir les teves aspiracions pas a pas. "Per exemple, en lloc d'aspirar a perdre pes ràpidament, marca't objectius com ara fer tres entrenaments per setmana o afegir una verdura o una peça de fruita a cada dinar o sopar", diu. "Aquests propòsits centrats en els processos creen hàbits sostenibles i es tradueixen en èxits a llarg termini".